upper lower

[...] może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner treningowy „eksplodował”, będzie się kiepsko sprawdzał np. u Ciebie. Jaki zastosować trening? W układzie góra/dół (ang. upper/lower) można zastosować następujący schemat: Poniedziałek: góra ciała A Wtorek: dół ciała A Środa: WOLNE Czwartek: góra ciała B Piątek: dół ciała B Sobota: WOLNE [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

Przedstawię w skrócie najczęstsze problemy, na jakie napotykają osoby początkujące. Niektóre mogą się wydawać błahe, ale wcale takie nie są. Najczęściej powodem jest stosowanie maszyn, nie wolnych ciężarów. Postaw na fundamenty: podciąganie na drążku, inverted rows, przysiady ze sztangą, wiosłowanie sztangą/sztangielką, wyciskanie leżąc, [...]

[...] stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min./km; nieco szybciej, niż 12 km/h). Wieczorem: trening siłowy FBW lub sesja góry („upper body”). Wtorek: wybieganie, w tempie nieco szybszym, niż strefa regeneracji – 30 minut biegu, np. 4:50 / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania). [...]

[...] The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/ Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull Hagen M1, Hennig EM, Stieldorf P. “Lower and upper extremity loading in nordic walking in comparison with walking and running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451179 Stief F1, Kleindienst FI, Wiemeyer J, Wedel F, [...]

[...] The Impact of Caffeine and Coffee on Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413001/ Glenn JM i in. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] 110(5), 999-1005. Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2009). Effect of a rowing exercise bout on the neuromuscular function of the upper and lower extremities. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 442-450. Hagerman, F.C., & Staron, R.S. (1982). Effects of high resistance training on [...]

[...] skażone innymi środkami farmakologicznymi. Nie da się przewidzieć skutków ubocznych podobnych preparatów. Referencje: Kopelman PG1. „The effects of weight loss treatments on upper and lower body fat” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481759 Joanna Jankiewicz-Wika, Krzysztof Kołomecki2, Jacek Cywiński3, Katarzyna Piestrzeniewicz, Jacek [...]

[...] w skali postrzeganego wysiłku). Referencje: Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

[...] nóg. Tego typu mieszanej formy zakresów powtórzeń powinny również spróbować osoby chcące poprawić swoją sylwetkę. Źródło: Regardless, experimenting with this type of technique seems like a no-brainer since it can get you the best of many worlds: more strength, more power, and more size in the upper body and greater size in the lower body.

[...] dawkę 1-1.5 h przed treningiem). Referencje: Glenn JM, Gray M4,5, Wethington LN4, Stone MS4,5, Stewart RW Jr4,5, Moyen NE5 “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899 [...]

Cześć. Właśnie zacząłem redukcję i chce rozpisac plan treningowy, który będzie do mnie dostosowany i nie będzie zajmował zbyt wiele czasu. Bardzo lubię trening FBW i PPL, ale nie lubię ćwiczyć nóg w oddzielny dzień. Wolałbym trenować 4 razy w tygodniu. Stworzyłem dostosowaną wersję PPL, która bardziej przypomina trening całego ciała, ale w trybie [...]

Cześć! Szukam opinii na temat nowego planu który sobie zmajstrowałem. Starałem się nie przesadzać na razie z objętością i dorzucić ewentualnie więcej kiedy znajdę odpowiedni sposób periodyzacji treningu. Mój poprzedni plan zawierał periodyzację polegającą na zmniejszaniu powtórzeń i dodawaniu ciężaru z mikrocyklu na mikrocykl oraz deload co 4 [...]

Siema, wróciłem 2 miesiące temu do treningów. Robiłem przez ten czas FBW, ale lepiej trenuje mi się 5-6 dni w tygodniu. Teraz mam pytanie, bo chce skupić się głównie na hipertrofii i na razie wszystko idzie jak trzeba, ale co byście poprawili w tym planie treningowym? Na razie na siłe nic nie układałem, bo wszystko się klei i progresja idzie. Nie [...]

Witam , proszę o ocenę planu treningowego, długo trenowałem na splicie 6 dni ( klata;plecy;barki;triceps-biceps;nogi) chciałbym zmienić styl treningowy dodając dodatkowy dzień na regenerację plus trenować każdą partie 2 razy w tyg. Przed splitem 6 dni miałem zwykły split 4 dni (klata-biceps;plecy-triceps;barki;nogi). Waga na ten moment- 89 kg [...]

Witam, proszę o oceny planu treningowego Upper Lower, staż prawie 2 lata cel masa mięśniowa aktualnie 3300 kcal waga 78.5kg wzrost 173cm PONIEDZIAŁEK GÓRA 1a - Wyciskanie Leżąc 6/8/10/12 1b - Wiosłowanie Hantlem Jednorącz 6/8/10/12 2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń 2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń [...]

Cześć, mam 17 lat trenuję siłowo od września zeszłego roku, zaczynałem z wagą 50kg na czczo przy wzroscie 180 | około 6% fatu. Dziś ważę 78kg na czczo przy 186cm wzrostu | 13% fatu i trenuję kulturystykę od stycznia tego roku, wcześniej robiłem to pod siłę. Od zawsze gdzieś tam jarałem się kulturystami z powodu ojca. Przejdę do rzeczy, potrzebuję [...]

Cześć wszystkim! Proszę o pomoc w ułożeniu sensownego planu treningowego. Mam 33 lata, jestem początkujący (od roku staram się ćwiczyć, ale dopiero teraz mam czas zabrać się za to regularnie). Dostępny sprzęt: Sztanga olimpijska (prosta i łamana), hantle regulowane, wyciąg, ławka z prasą i stojaki z drążkiem. Ułożyłem sobie taki program, wszędzie [...]