Zrobiłem w grudniu przerwę od areobów (zrobiłem 3 treningi przez miesiąc), wpier****em jak zwierz i cisnąłem trening siłowy. Przytyłem 5 kg. Od stycznia wróciłem do areobów i dołożyłem trening nóg, którego wcześniej nie robiłem. Obecnie: pon-klata,bic; wtor-kardio i 4 serie podciągania); środa-barki i brzuch; czwartek-nogi,4serie hantle płasko na [...]
[...] 2s - Podciąganie sztangielki jednorącz opierając się o ławkę poziomą 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Oto trening przezemnie ułozony. Proszę o poprawę treningu jezeli sa jakies blędy, podkreslam ze dysponuje: Gryf prosty,lamany,hantelki,lawka tylko plaska no i obciazenie :)
[...] unoszenie w opadzie na tyl barkow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 / to albo 2 cwiczenie te dwa to za duzo na tak mala partie, mozesz robic na przemian co trening NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8 6 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12 10 8 6 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU po 4x15 [...]
[...] przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 uda lydki brzuch -trening ten sam co wyzej dla tych co nie maja maszyny do uginania martwy ciag na sztywnych nogach , dla tych co nei maja maszyny do wyciskania wykroki ze sztangielkami, barki [...]
Bezpośrednią przyczyną był prawdopodobnie zbyt ciężki trening kilka miesięcy temu. Zapisałem się na zajęcia, które nazywają się force fit polegające na wielokrotnym powtarzaniu danych ćwiczeń bez większych obciążen. Wcześniej trenowałem boks i już wtedy zdarzały się dni kiedy plecy mega mnie bolały. Robiłem sobie wtedy kilka dni przerwy i wracałem [...]
NO i po wczorajszym treningu pleców i tricepsa ładnie sie zmachałem. Trening wygladał następująco: Plecy i triceps: -wiosłowanie sztangą do brzucha 4s 10-10-8-8 65kg, 65kg, 68kg, 68kg -wiosłowanie sztanga do klatki podchwytem szeroko 2s 12, 10, 36kg, 38kg -wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3s 12, 10, 10 18kg, 20kg, 20kg -mc 3s 12, 10, 8, [...]
Trening 12.01.2009r ZESTAW B Przyjście na "siłownie" 16:30 rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 17:30. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x13kg(11kg+2kg), 2x14kg(13kg+1kg), 2x16kg(15kg+1kg) (zapas cięzaru jest ale nie lubie robic tego ćwiczenia i chcem przesadzać) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, [...]
Trening 16.01.2009r ZESTAW B Przyjście na "siłownie" 13:00 rozgrzewka ok 10 min, zakończenie treningu 14:00. Trening ładnie wszedł i był OK. Nogi -nożyce ze sztangielkami 3s 12-10-8 2x14kg(2x13kg+1kg), 2x16kg(2x14kg+2kg), 2x18kg(2x16kg+2kg) (teraz juz dobrze poczułem nogi, ciężar był ok) Plecy: -mc 3s 12-10-8 85kg, 90kg, 95kg (ładnie [...]
TRENING (120.03.2010r) Z przyczyn losowych musiałem przełoż7yć tyrening na sobotę. Sobota: Nogi: -prostowanie nóg 20-20-20-20 25kg, 25kg, 25kg, 25kg (tu nietsety nie mam większych ciężarów i tylko tyle mogę założyć przydało by sie 4 x 5kg ale nie mam narazie kasy, przerwy wynosiły 1 min) Plecy: -mc 10-8-6-6 85kg, 95kg, 105kg, 115kg (tu było ok) [...]
[...] 85kg, 95kg, 105kg, 115kg (tu było ok) -szrugsy 12-12-12 85kg, 85kg, 85kg (ciężko) Biceps: -"21" hanlami motkowo 3s 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg (bic spompowany) Trening trwał ok 30 minut i ogłonie dobrze wszedł. Po treningu oczywiście bieg 20 minut, na przemian szybko, wolno, średnio troche chodu. WAGA dzisiaj rano czyli 12.04.2010 85,8kg
[...] -szrugsy 12-12-12 85kg, 85kg, 85kg (ciężko) Biceps: -"21" hanlami motkowo 3s 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg (bic spompowany) Trening trwał ok 30 minut i ogłonie dobrze wszedł. Po treningu nie było biegu bo jakoś tak i wiatr wiał i wogólnie nie miałem ochoy na bieg. WAGA dzisiaj rano czyli 19.04.2010 84kg ZDJECIA WRZUCE W TYM TYGODNIU NAPEWNO.
[...] lekki spadek an ostatnim ciężarze) -szrugsy 12-12-12 85kg, 85kg, 85kg (ciężko) Biceps: -"21" hanlami motkowo 3s 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg (bic spompowany) Trening trwał ok 30 minut i ogłonie dobrze wszedł. Po treningu nie było biegu bo jakoś tak i wiatr wiał i wogólnie nie miałem ochoy na bieg. WAGA dzisiaj rano czyli 26.04.2010 82,5kg
[...] ) Czyli teraz robisz na większe partie mięśniowe 3 serie a na mniejsze 2 po 10 powtórzeń . Trzymaj się tych zasad : - dieta , taka na jaką budżet pozwala -systematyczny trening -regeneracja -sukcesywne zwiększanie obciążenia . Ja naprzykłąd zwiększam ciężar co tydzień o 2,5kg i siła oraz masa ładnie idzie :) Życzę powodzenia w treningach [...]
@Pandarek - tak mam plan. Opiera on się na zasadzie: dni nieparzyste (pn,śr,pt) robię na początek aeroby, następnie trening z ciężarem z krótkimi przerwami między seriami. Partie mięśni, które robię łączę w następujący sposób: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi+barki. Przy każdym treningu staram się robić brzuch, dwa ćwiczenia po serie. EDIT [...]
Hmmm.. Jednak koniec redukcji. Nie chce mi się głodzić, a lubię coś sobie zawsze podjadać. Tak więc redukcja trwała 35 dni. Podsumowanie wrzucę jutro, jak porobię zdjęcia porównawcze. Trening Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 8/8/6/6 Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 8/6/8/6 Ściąganie "rogów" wyciągu 12/12/10/10 [...]
Cześć kupasz.Ułóż sobie plan tak aby nie przekraczać 12 serii na dużą grupę mięśniową (klatka,nogi,plecy) i 9 serii na małą (barki,biceps, triceps). Za wcześnie jeszcze na trening do upadku mięśniowego. Narazie zwracaj uwagę na technikę wykonywanych ćwiczen, na tempo i oddychanie.Naucz się ćwiczyć według kulturystycznych reguł i dopiero wtedy myśl [...]
[...] ze sztangą 4 x 12p: 40 3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 45 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 70 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60 6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +7.5kg Dzisiaj nogi i trening szczerze mówiąc średni, czułem jakby organizm był zszokowany tym, że odpuściłem tydzień temu jeden trening nóg (narty) - jakiegoś skurczu pośladka dostałem i dwugłowe [...]
[...] ze sztangą 4 x 12p: 40 3.Prostowanie siedząc 4 x 12: 45 4.Uginanie podudzi 4 x 10p: 70 5.RDL ze sztangą 4 x 10p: 60 6.Wspięcia stojąc 5 x 20p: +7.5kg Dzisiaj nogi i trening szczerze mówiąc średni, czułem jakby organizm był zszokowany tym, że odpuściłem tydzień temu jeden trening nóg (narty) - jakiegoś skurczu pośladka dostałem i dwugłowe [...]
DT krzyss8
