szeroki podchwyt

[...] B Przysiady wykroczne 2x10 / 3s Uginanie w lezeniu (dwugłowe ud) 2x10 / MC 3s Wyciskanie na skośnej 3x10 / hantle Unoszenie hantli na boki 3x10 / wywalić Sciaganie drazka wyciągu gornego do klatki (szeroki nachwyt) 3x10 "Szrugsy" 2x10 / wywal Wyciskanie waskim uchwytem 3x10 / 2s Uginanie ramion sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3x10 / 2s

[...] 2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 pow 3 zginanie nog na maszynie 4 serie 10 pow 4 wspiecia na palce 4 serie min 14 pow Biceps 1 uginanie rąk gryf prosty uchwyt szeroki 3 po 10pow 2 uginanie hantli siedząc z supinacją 3 po 10 3 siedząc młotki hantlami 3 po 10 Przedramie 1 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie min 14 pow 2 uginanie [...]

[...] i część dolną oraz wewnętrzną grzbietu(przez dolną i wewnętrzną nie mam na myśli prostowników a dolne rejony najszerszych,czworobocznne dolne, równoległoboczne) Nachwyt szeroki mocniej angażuje górę grzbietu, najszersze część górna i zewnętrzna, obłe, czworoboczny, równoległoboczny Przy neutralu oprócz najszerszych fajnie też czuć obłe i [...]

[...] siedząc chwyt młotkowy 3x15-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-10 + drop set 3. Unoszenie szyangielek w opadzie tułowia 3x15-12 4. Przyciąganie sztangi do brodu (chwyt szeroki) 3x12 5. Tył barków na lince wyc górnego 3x12 6. kaptury 3x15 piątek - nogi 1a. Przysiad tylny 4x10-6 1b. Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12 4200 2. Wykroki [...]

[...] (brałem 12 lat temu przez miesiąc, niestety z nieumiejetnym cwiczeniem i dieta nabawilem sie rozstępów..) Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 (OK) 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3s(OK) 3.Wiosłowanie sztangielką 3x12 (OK) 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 (zmienilem na gryf lamany) 5.Modlitewnik ze sztangą łamana 4x15 (nachwytem) [...]

[...] - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 15-12 BRZUCH: - Skręty tułowia z kettleballem 2s max B) NOGI: - Prostowanie nóg na maszynie 4s 20-15-13-10x PLECY: - Podciąganie szeroki nachwyt 3s 15-12-10x KLATA: - Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 15-12-10x BARKI: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 20-15 TRICEPS: - Wyciskanie francuskie [...]

Chyba zmieniłem post w trakcie Twojej odpowiedzi... Sorki :P Podpatrzyłem u Ciebie coś takiego A: Martwy ciąg 4 s Drązek szeroki chwyt 4 s prostowanie + uginanie nóg (superseria) 4 s wspiecia 4 s Wyciskanie sztangli lezac prosto 4 s Uginanie ramion ze sztanga podchwyt 4 s wyciskanie sztangi zza karku 4 s - może być maszyna ? Spiecia proste 3 x 25 [...]

[...] bez obciążenia. oto mój jeden plan (mam 3 i co trening używam innego) Plan C Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - wspięcia na palce 1s Plecy: Drążek 2s (1x wąski podchwyt, 1x szeroki nachwyt) -martwy ciag 2s Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos górny 2s Rozpętki 1s Barki: -unoszenie sztangielek bokiem 2s Kaptury: - szrugsy ze sztangą za [...]

Na mase polecalbym pompki, podciagniecia na drazku( na plecy szeroki nachwyt, na bicepsy podchwyt na wysokosci ramion) no i rozciaganie ekspandera. Nie polecam natomiast aerobicznej szostki. Jest dobra na rzezbe ale nie na mase. Brzuch mozesz robic np. tak: -spiecia w lezeniu -spinania kolan do klatki w zwisie na drazku -spinanie nog do klatki w [...]

Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3set Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3set Podciaganie na drazku (szeroki,neutralny,podchwyt) 3set Przysiady na suwnicy skosnej(Hack-Maszynie) 3set Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3set Pompki na poreczach 3set Wspiecia na palce w staniu 3set Unoszenie nog w podporze 3set zostawilem 1 cwiczenie na 1 [...]

[...] to raczej na plecy Tak wogole to do klaty mozesz dac po 4 serie ŚRODA: plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 - i don't know -atlas (pullover) 3x 12 - jw -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 - to chyba na barki albo nie zrozumialem o co chodzi -pompki 3x 15 - a to co? [...]

[...] -prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12 ŚRODA: plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 -atlas (pullover) 3x 12 -martwy ciąg 3x 12 -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -drążek 3x 5 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 PIĄTEK: barki + przedramiona: -wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] 3x 12 wyrzuc -atlas (pullover) 3x 12 wyrzuc z tego co widze to staz masz nie za dlugi wiec tylko wolne ciezary. bez atlasow -martwy ciąg 3x 12 jako ostatnie -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -drążek 3x 5 -jako pierwsze cwiczenie 4s x max -uginanie przedramion stojąc 3x 12 4s x 10p -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 daj modlitewnik albo [...]

[...] treningu barków Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 3s, unoszenie bokiem w górę... Sroda Plecy + triceps tutaj plecy + biceps, ale to Twoj wybór Drazek podchwyt 4s szeroki nachwyt 4s max Wioslowanie sztangielka 4s ok Unoszenie tułowia z opadu 4s ok możesz jeszcze dodac szrugsy ze sztangielkami 3s max WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

[...] straży - jak widać nie są to wyniki kiepskie. Może i ja skorzystam na tym temacie:) Osobiście mam problem z biegiem na 1 km(nie mieszcze sie w limicie czasowym czas mam 3:50, natomiast na 50 m nie mierzyłem, drążek - cały czas się waham jaki wybrać chwyt bo drążek tam nie jest za szeroki dlatego skłąniam się ku podchwytowi i trenuję go 3 x tyg.

[...] skos 6 x 6 2.Wyciskanie mlotkowe wasko skos 5 x 6 3.Rozpietki skos + krzyzowanie linek w opadzie tulowia ( superseria ) Śr: Plecy 1.Podciaganie na drazku ( tutaj nie wiem szeroki nachwyt czy troche szerzej niz szerkosoc barkow podchwyt ) 2.Wioslowanie sztanga lezac na brzuchu na lawce skosnej ( ile powt ) 3. Superseria sciagnie drazka do [...]

[...] niz przy standardowych cw Poniedziałek : wolny wtorek: Plecy -podciaganie rozumiem ze 3s x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - ?? niewiem co tu dac bo ciągu nie robie < cos na prostowniki moze unoszenie tulowia ? mozesz dac kolyske Triceps - prostowanie ramion na [...]

[...] wzdłuż tułowia 12x3 piatek Plecy PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki czy karku? 4x max przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki uchwyt waski czy szeroki ?12x4 wioslowanie sztangi w opadzie do brzuha 12x4 2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x4 3) martwy ciąg 12x4 sobota BICEPS 1) uginanie ramion ze [...]

[...] podchwyt 3x 8-4 hantla o udo 2x 8 sztanga nachwyt 3x 10-6 ugiannie nadgarstkow ze szatgna za plecami 3x 15 klatka rozpietki skos gora 4x 8 rozp. plaska 4x 8-6 wycisk plaska 3x 6-4 wycisk skos 3x 6-4 lecy- drazek nautralnie 3x drazek szeroki nachwyt 3x scaiganie do brzucha 2x wioslo sztanga 4-5x wznosy ze sztanga nbarach 3-4x szrygsy 3x

[...] 3x 8-12 Zdecydowanie wyciskanie sztangą. daruj sobie maszyny, a już na pewno jako pierwsze ćwiczenie. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 6-8 powt unoszenie sztangielek do brody/szeroki wycisk sztangielek siedząc (do wyboru) 3 x 8-10 unoszenie na boki 3 x 10-12 Nogi: Przysiad tylny 4x 6-10 Wyciskanie na sównicy 4x 6-10 Prostowanie nóg 3x8-12 Uginanie [...]