Trening do kontroli

Więc 3x w tyg:

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x 12
-wyciskanie sztangi skos 3x 12
-rozpieki na płaskiej 3x 12
-wyciskanie francuskie sztangietki w siadzie 3x 12
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
-pompki 3x 15
-drążek 3x 5


ŚRODA: plecy + biceps:
-atlas (lat down) 3x 12
-atlas (pullover) 3x 12
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-uginanie przedramion stojąc 3x 12
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
-pompki 3x 15
-drążek 3x 5


PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12
-atlas (pek dek) 3x 12
-atlas (butterfly) 3x 12
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12
-pompki 3x 15
-drążek 3x 5

Po każdym z trenigów ćwiczę mięśnie brzucha: https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

Dodatkowo ćwiczę nogi 5x w tyg (trening koszykarski).

Proszę ekspertów :) o ewentualne dodanie/odrzucenie ćwiczeń, ustawienie w odpowiedniej kolejności, dobranie ilości serii i powtórzeń.
Nigdy wcześniej nie robiłem treningu na masę tylko siłowy.
Mam jeszcze pytanie czy należy zwiękaszać ilość serii, powtórzeń, ciężarów czy może zmienc trening kiedy ten będzie już zbyt prosty.

Za wszystkie odpowiedzi dziękuję i pozdrawiam !!!! :D

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-wyciskanie hantli na płaskiej 3x 12-dal bym na odwrut sztange z hantlami
-wyciskanie sztangi skos 3x 12
-rozpieki na płaskiej 3x 12
-wyciskanie francuskie sztangietki w siadzie 3x 12-lepiej hantlem jednoracz
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12-jako ostatnie
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-jako drugie
-pompki 3x 15 - mozesz dac jako rozgrzewke do klaty
-drążek 3x 5 - nie wiem o co chodzi. jesli podciaganie to raczej na plecy

Tak wogole to do klaty mozesz dac po 4 serie


ŚRODA: plecy + biceps:
-atlas (lat down) 3x 12 - i don't know
-atlas (pullover) 3x 12 - jw
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-uginanie przedramion stojąc 3x 12
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 - to chyba na barki albo nie zrozumialem o co chodzi
-pompki 3x 15 - a to co?
-drążek 3x 5 - jw


PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12
-atlas (pek dek) 3x 12
-atlas (butterfly) 3x 12
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12
-pompki 3x 15 - na cholere tu klate meczyc
-drążek 3x 5 - znowu plecy?

Widze ze chcesz 3 razy w tyg meczyc klate i plecy tylko jaki to ma sens? chyba zeby sie przetrenowac. Daj jakis martwy albo cos na prostowniki

dobra pozmieniam jak mówisz

dorzucę martwy w środę a prostowniki to kiedy (bo nie wiem o co chodzi) ??

prostowniki to plecy. Widze ze atlas cwiczen sie klania

wiem już se sprawdziłem :) najpierw myślałem o prostotniku łokcia ale dobra :)

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-pompki 3x 15
-wyciskanie sztangi skos 4x 12
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12
-rozpieki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12


ŚRODA: plecy + biceps:
-atlas (lat down) 3x 12
-atlas (pullover) 3x 12
-martwy ciąg 3x 12
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-drążek 3x 5
-uginanie przedramion stojąc 3x 12
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12


PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12
-atlas (pek dek) 3x 12
-atlas (butterfly) 3x 12
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12

a przerwy pomiędzy seriami ?? na razie dawałem 30 sec
i jeszcze to drugie pytanie co zwiększać ilość serii, powtórzeń, ciężar czy trening gdy już ten będzie za łatwy ????

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-pompki 3x 15
-wyciskanie sztangi skos 4x 12- sztanga na plasko
-wyciskanie hantli na płaskiej 4x 12 - hantle skos
-rozpieki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12


ŚRODA: plecy + biceps:
-atlas (lat down) 3x 12 wyrzuc
-atlas (pullover) 3x 12 wyrzuc z tego co widze to staz masz nie za dlugi wiec tylko wolne ciezary. bez atlasow
-martwy ciąg 3x 12 jako ostatnie
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-drążek 3x 5 -jako pierwsze cwiczenie 4s x max
-uginanie przedramion stojąc 3x 12 4s x 10p
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 daj modlitewnik albo w uchwycie mlotkowym 4s x 12p


PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12 daj jeszcze 3s unoszenie bokiem w opadzie
-atlas (pek dek) 3x 12 wyrzuc
-atlas (butterfly) 3x 12 jw
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12

do barkow albo plecow daj cos na kaptury

a przerwy pomiędzy seriami ?? na razie dawałem 30 sec
maja trwac tyle az bedziesz gotowy aby zrobic kolejna serie

i jeszcze to drugie pytanie co zwiększać ilość serii, powtórzeń, ciężar czy trening gdy już ten będzie za łatwy ????
Ten rob przez 6-8 tygodni a puzniej musisz ulozyc nowy. Lub przynajmniej ten troche zmienic (niektore cwiczenia)

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-pompki 3x 15
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12
-wyciskanie hantli skos 4x 12
-rozpieki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12


ŚRODA: plecy + biceps:
-drążek 4x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-uginanie przedramion stojąc 4x 10
-podnoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 4x 12
-martwy ciąg 3x 12


PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12
-wznosy barków "szrugsy" 3x 12
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12


1)no to 30 sec jest dobre
2)dobra po prostu nie wiedziałem co zmienić, dzieki

martwy ciag daj na koniec plecow a nie calego treningu. czyli po wioslowaniu

PONIEDZIAŁEK: klata + triceps:
-pompki 3x 15
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12
-wyciskanie hantli skos 4x 12
-rozpieki na płaskiej 4x 12
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12


ŚRODA: plecy + biceps:
-drążek 4x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12
-martwy ciąg 3x 12
-uginanie przedramion stojąc 4x 10
-podnoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 4x 12



PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12
-unoszenie hantli bokiem 3x 12
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12
-wznosy barków "szrugsy" 3x 12
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12


fakt cos nie myslałem jak pisałem :) dzieki za wszystko