12.07.2022 Wtorek - prep tydz. 6 Wczoraj pierwsza i najgorsza nocka od dwóch tygodni. Dosłownie dramat. Dziś spałem niecałe 3h, totalny nieogar, bezmoc i ciągla senność. Gdyby nie Marta to nie wiem czy dałbym rade zebrać się na trening. Suma sumarum - wszystko zgodnie z planem - cardio wykręcone, trening zrobiony ;-D No i na ten moment juz 15k [...]
Dobra, to jedziemy, akcja "Nowy rok akademicki - nowa sylwetka" \-) Czyli do października masz swoje otoczenie przyprawić o szczenozwis :-D I tu prosiłabym o założenie nowego dziennika :-) A w nim, a pierwszym poście 2 zestawy zdjęć: 1. Przód, boki (ręka bliżej obiektywu lekko w tył), tył w pozycji neutralnej 2. Przód w pozycji neutralnej, ale z [...]
9 dzień/2 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 65/75/85/95/105(+5kg) 2.mc 8p x 100/110/120/130/140(+10kg) 3.suwnica 15-30 x 205/185/165/145/125(+15kg) 4a.unoszenie 15p x 4s x 30 (+5kg) 4b. uginanie 15p x 4s x 60(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 100/100/100(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 60/60/60(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x 117/107/97/87/77(+10kg) [...]
16 dzień/3 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110(+5kg) 2.mc 8p x 110/120/130/140/150(+10kg) 3.suwnica 16-50 x 220/190/160/130/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 30-45 (+5kg) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-70(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/110(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/70(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]
23 dzień/4 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 75/85/95/105/115(+5kg) 2.mc 8p x 100/115/130/145/160(+10kg) 3.suwnica 20-50 x 230/210/190/170/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 35-55 (ok) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-75(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/120(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/80(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]
30 dzień/5 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 80/90/100/110/120(+5kg) 2.mc 8p x 110/125/140/155/7 x 170(+5kg) 3.suwnica ok.15 powtorzen x 240/210/180/140/(+10kg) 4a.unoszenie 15-10p x 4s x 35-55 (nast. razem 35kg ale dokładnie) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-80(nast. razem 75kg dokładnie) 5a.ginekologiczny 20p x 110/120/130(+10kg) 5b.ginekologiczny [...]
37 dzień/6 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8-6p x 85/95/105/115/125(+5kg) 2.mc 8-7p x /125/134/145/155/165 3a.suwnica wąsko (!) bez zylowania, ale z lepsza głebokoscią 12p x /110/130/150/170/190 3b. zuraw 5 x 12p 4a.unoszenie 15-13p x 3s x 35 4b. uginanie 15-13p x 3s x 70 5a.ginekologiczny 20p x 120 x 3s 5b.ginekologiczny 20p x 80 x 3s 6a.łydki [...]
44 dzień/7 tydzień nogi +20 minut aero 1.przysiad tylny 15p x 80/12p x 90/10p x 100/8p x 110/6p x 120/4p x 130 2a.suwnica 10p x 160/180/200/220/240 2b. mcnpn, hantle 10p x 20/25/30/35/40 3a.unoszenie 14-30p x 45/35/25/15 3b. uginanie 15-30p x 75/65/55/45 4a.ginekologiczny 20p x 110 x 3s 4b.ginekologiczny 20p x 80 x 3s 5.łydki smith 22-20p x [...]
[...] na treningu 70g dextro 2. 50g B + 240g WW 3-4. 50g B + 110g WW + 10g T 5. 50g B + 35g Trening : 1. Sq do ławki r5 +1s back off 2. Są smith wąsko r6 +1s back off 3. Wyciskanie suwnica r6 +2s back off 4. Odpychanie od platformy wąsko r8 +2s back off 5. Bulgarian sq r8 +2s back off 6. HT 4x6 7. Wykopy w tył z linką 4x8 8. Przywodzenie 5x10 3s faza
[...] Dieta : 1. 60g B + 100g WW Trening - dextro 45g 2. 60g B + 170g WW 3. 60g B + 80g WW + 10g T 4. 60g B + 80g WW + 5g T 5. 60g B + 40g T Trening : 1. Sq 4x5 2. Wyciskanie suwnica 3x6 + RP 3. Sq wąsko smith 3x8 3110 4. Prostowanie siedząc 3x6 3110 + max powt bez tempa 5. Hip thrust 3x6 + RP 6. Wykopy z linką albo na maszynie 3x8 3110 7. [...]
[...] , zauważyłem że najlepiej wchodzi triceps który robiłem wczoraj , aż tak nigdy go nie czułem i dosłownie bazooka :D Trening : 1. Prostowanie siedząc 3x15 2. Wyciskanie suwnica 4x8 3a. Wykroki smith 3x10 3b. Sissy sq albo sq z hantlami wąsko 3x12 4a. Prostowanie siedząc jednonóż 3x12 4b. Bulgarian sq 3x15 5. Odwodzenie z linką 3x15 6. Hip [...]
[...] 4b. Prostowanie nóg siedząc 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 4 sztabki x 10 Łydki 1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 50kg 2. Wspięcia na palcach stojąc (suwnica) 4s x 20p - +20kg koment do treningu: Siady - Zgodnie z prośbą Giszmana, nagrałem jeszcze z wcześniejszej serii byście zobaczyli jak to wygląda. Moim zdaniem wciąż [...]
16.05.2019 Legs 1 1. Przysiad ze sztangą 7x150kg 2. Uginanie jednonóż 9x50kg 3. Suwnica wąsko + gumy 8x320kg 4. Żuraw 7x10kg 5. Hip thrust smith 9,5x180kg 6. Przywodzenie 10x150kg 7. Allahy 3x max 8. Prostowanie za głową na wyciągu 9x31,5kg Mimo mniejszej objętości świetny trening. Nie mogę też [...]
22.05.2019 Legs 2 1. Uginanie leżąc 12x85kg 2. RDL 7x210kg 3. Suwnica stopy szeroko + gumy 10x300kg 4. Przysiad Smith nogi neutralnie 8x140kg 5. Leg press jednonóż 10x50kg 6. Odwodzenie 11x130kg 7. Allahy 3x 45,5kg No i przekonuje się sam na sobie, że nie ma czegoś takiego jak lżejszy trening. Objętość dużo [...]