Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]
Powiem ci tak, zauwazylem np w dniu pierwszym na biceps robisz tylko 1dno cwiczenie 3 razy po 12 jesli sie nie mysle. Powiem ci ze to za malo. Ja ci radze robic cwiczenia ktore najbardziej w moim doswiadczeniu pomagaja na mase i na rzezbe. Na biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO UGINANIE RAMION PODCHWYTEM [...]
[...] czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6 5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6 6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6 ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak: 4x15 leżąc na materacu unoszenie tułowia i spinanie w końcowej fazie 4x15 unoszenie nóg w zwisie przy spinaniu w końcowej fazie
DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4 x 12-15 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15 4. Przenoszenie sztangielki zza glowy do klatki w leżeniu 3x 12-15 Brzuch: 5. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 6. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ [...]
[...] z klatki siedząc 4 serie 15-12-10-10 Podciaganie sztangi do klatki 3 serie 12-10-8 unoszemnie sztangielek w opadzie 4 x 12 Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8 brzuch; spinanie w poziomie, unoszenie nog skręty - po 3 seria max. ilość powt. A NOGI... GDZIE??? Mefiuu Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] 3 serie 10,8,6 powt. BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt. -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt. BRZUCH: -spinanie (unoszenie kolan w leżeniu) 4 serie 30,30,30,30 powt. SOBOTA: BARKI: -wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt. -unoszenie sztangi przed sobą 4 [...]
CO DO PLANU SOBOTA NOGI ; 1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI jeżeli sztangielki są zbyt lekkie, to zamiast tego daj np. syzyfki - nie ma sensu zamęczać się setkami powtórzeń. Możesz także łożyć w plecak i czymś jeszcze doładować 2. MARTWY CIĄG - NA PROSTYCH NOGACHtu pytanie o ciężar 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIEtu też pytam o ciężar, bo przy małych [...]
Właśnie zmieniam plan stary wyglądał tak wyciskanie skos SR,2s X 5p klatka dolny skos 1s X 5p uginanie nóg leżąc na brzuchu 1s X 5p wspiecia na palce 1s X 5 Przysiad 2s X 5p na ugietych nogach martwy ciag 2s X 5p na zmiane z Przysiadami Wiosłowanie ,2s X 5p gin. ramion z sztangielkami 1s X 5p wyciskanie francuskie 2s X 5 [...]
Niedziela: 1.Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie// na koniec -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 2.Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
Dziś zrobiłem 1 dzień treningu, szczegóły poniżej: Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków 2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem 3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem 4. Stanie w szerokim rozkroku, półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze 5. [...]
skorzystałem z Twoich rad i ulożyłem cos takiego..co Ty na to? Trening na rzeźbę (okres 2-3 tygodni) – okolice brzucha (mięśnie proste i skośne) UWAGI WSTĘPNE: Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie [...]
[...] „Nożyce” w leżeniu tyłem 6x12 lub ”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 6x12 SKŁONY BOCZNE 6x12 Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 6x12 plecy: .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6x12 leżąc na brzuchu spinanie pleców 6x12 Zmieniony przez - Puncher81 w dniu 2015-03-21 10:25:44 Zmieniony przez - Puncher81 w dniu 2015-03-21 10:34:43
[...] 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/8/8 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x 10 10 10 10 3. wyciskanie zza karku 3 x 12/10/10 BRZUCH 1.spinanie 2. spinanie ze skrętami. 3. unoszenie nóg siedząc na skraju ławki, albo na drążki te wszystkie ćw. po minimum 20 x/od drugiej serii max- dobrze by było/. ŁYDKI 1. [...]
spinanie tułowiea leżąc 4 x 25 unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4 x 20 unoszenie w zwisie na drąrzku 3 x 20 "spinanie"/ unoszenie kolan w leżeniu płasko 2 x 20 skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 2 x 20 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 1 x 30 mój kumpel ćwiczył tak i mu pomogło ... ja też miałem ćwiczyć tym planem ale [...]