rozkroku

[...] (zza głowy) 15p 3.wyskoki z obciążeniem trzymanym za głową 15p 4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami 2x 1,25 kg 20s 5.uginanie nóg na prasie 15p 6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 20s 7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek 15p 8.ciosy z dołu w miejscu z [...]

[...] przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzień piąty Barki: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami [...]

Ćwicze juz 1,5 miesiąca idzie mi dobrze, biore narazie tylko białko 80%, 33cm w bicepsie, Prosze o pomoc , czy dobrze rozplanowałem sobie trening. Moge ćwiczyć codziennie. KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej Szerokim Chwytem - 12x10x8 2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej Szerokim Chwytem - 12x10x8 3.Wyciskanie Sztangielek Na [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na [...]

[...] od siebie i pompki meskie x7 i pompki damskie x7 pozniej blisko rece i to samo ... Lezenie na laweczce i podnoszenie boczne dwoch malych sztangli x10 pow.3 Staje w rozkroku i robie przysiady z obciazeniem x15 pow 3 leze na brzuchu i przyciagam do posladkow stopy z obciazeniem x15 powt 3 Nastepnie koncze cardio intensywnym 30 min [...]

[...] na płaskiej 10/10/10 TRICEPS *podjazdy z bańki 12*/10/10/8 - no sorry ale nie wiem jak to się fachowo nazywa - poprostu łapie się ławeczki, nogi z tyłu w szerokim rozkroku i podjeżdżam z bańki pod ławke, a następnie się z pod niej wypycham *wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja *francuskie wyciskanie leżąc 10/8/8 WTOREK [...]

[...] że niczego nie poprzekręcałam): - bieżnia, - orbitrek, - steper, - steper skrętny, - wiosła, - leg magic/leg master - są różne nazwy. Na tym sprzęcie muszę, stojąc w rozkroku, złączyć nogi znajdujące się na szynie, - rower stacjonarny, - rower stacjonarny wyglądający jak orbitrek z siodełkiem. Informacje o mojej osobie: Płeć: kobieta [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie po 10 powtórzeń Dzień piaty Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 powtórzeń Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach 4 serie po 10 powtórzeń siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 10 powtórzeń martwy ciąg na prostych [...]

[...] po 12 pow - pochylając tułów do przodu, odchylenie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym 2 serie po 12 pow Barki: - stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę 2 serie po 12 pow - pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 2 serie po 12 pow - [...]

[...] + Prostowanie przedramienia z hantlą stojąc 3 x 12-15 2. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3 x 12-15 CZW: NOGI 1. Super Seria: Przysiad w szerokim rozkroku + prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12 2. MC na prostych nogach 3 x 12-15 3. Wykroki chodzone z workiem 3 x 15-20 4. Wypychanie suwnicy 3 x [...]

[...] na wyciągu poziomym 3s 8-10p Brzuch: -brzuszki 4s 20-40p -podciąganie kolan w zwisie na drążku 4s 10-15p Niedziela: Uda: -przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 4s 8-10p -wykroki 3s -martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-12p Barki: -siedząc wyciskanie sztangi z klatki nad głowe 4s 8-10p -unoszenie sztangielek na boki 3s [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty(czwartek) Barki ->siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń ->stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń -> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami [...]

[...] barków ze sztangielkami w tył 4s. powt. ok.10 ABS II NIEDZIELA Czworogłowy Hack-przysiady - raczej wąsko 4s. 12/12/12/12 Półprzysiady ze sztangą - klasyczne 4s. 12/10/8/8 Półprzysiady ze sztangą - w szerokim rozkroku 4s. 12/10/8/8 Dwugłowy Skłony typu "dzień dobry" 4s. 15/12/10/10 Unoszenie bioder z równoczesnym zginaniem kolan 5s. 10

[...] plecy podciaganie na drazku na szerokosc barkow podchwytem 5x5 w opadzie tulowia unoszenie barkow ze sztanga 2x10 martwy ciag metoda sumo 2x10 nogi przysiady w szerokim rozkroku kolana do zewnacz ze sztanga na barkach 5x5 prostowanie/zginanie nog lezac 2x10 martwy ciag na prostych nogach 2x10 klata wyciskanie na plaskiej 5x5 wyciskanie [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien piąty 1. Barki - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą - stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą - leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze [...]

[...] palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek i Piątek § Uda · Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 · marsz w przysiadzie ze sztangą na barkach § Klatka · Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce [...]

[...] pow. stojąc na przeciwko ściany opieramy sie na niej rękoma, uginamy ręce w łokciach i wracamy do wyprostu 2x 30-50 pow. 3. Stretching (rozciąganie) np. stojący w lekkim rozkroku (lub ze złączonymi nogami) staramy sie dotknąć opuszkami palców do stup 15-30 sek. Ważne jest aby rozciągnąć i rozluźnić cale ciało. Ćwiczenia rozciągające możemy [...]

[...] sztangielki w kleku podpartym na laweczce 4 serie po 8 powt 5 cw: podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie po 8 powt SRODA NOGI 1 cw: polprzysiady ze sztanga w szerokim rozkroku 4 serie po 8 powt 2 cw: prostowanie konczyn dolnych z wykorzystaniem maszyny 4 serie po 8 powt 3 cw: cw na miesnie kulszowo-goleniowe w pozycji lezacej 4 serie po 10 [...]

plan na mase PONIEDZIAŁEK Uda - Przysiad ze sztangą na gónej części mięśni czworobocznych-nogi w szerokim rozkroku,stopy skierowane na zewnątrz 5x 6-12 - (przyżąd przy ławce) 5x 6-12 Łydki -stojąc ze sztangą ba barkach, wspięcia na palce 5x 10-15 -siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x 10-15 Barki -stojąc, wyciskanie sztangi zza [...]