Poniedzialek Klatka Opoczynki max 2 min Wyciskanie na plaskiej 4 serie PROG Wyciskanie na skosie 4 serie PROG Sciaganie linek (rozpietki) 4 serie po 10 ruchow Triceps Opdoczynki max 1 min Pompki na poreczach 4 serie po max 8 powt (jak za lekko to z obciazeniem) Sciaganie linki jedna reka podchwytem ku dolowi 4 serie po 10 ruchow Sroda [...]
[...] 2 s *OK PLECY Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 2s Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 2s * nie ma cwiczenia typowo na szerokosc najszerszego grzbietu - podciaganie na drazku lub przyciagania drazka gornego wyciagu do klatki BARKI Wyciskanie na suwnicy z przed klatki 2s Wyciskanie na suwnicy z za karku 2 s * wyrzuc zza [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 80 Wzrost: 192 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 4 miesiące Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryfy, hantelki, wyciag, modlitewnik, laweczka Dieta: Staram się jesc co powinienem, jako taka jest Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane [...]
[...] by sie jeszcze jedno na 4glowy uda 3 - jako pierwsze cwiczenie dalbym jakies wyciskanie pozniej wznosy i podciagania plecy - pierwsze cwiczeni to martwy ciag, nastepnie podciaganie na drazku pozniej jakis rodzaj wioslowan a na koncu to przyciaganie do brzucha siedzac WSZYSTKIE TE KOREKTY SA OGOLNIKOWE!! poniewaz nic o tobie nie wiemy napisz [...]
Jak chcesz zeby plan mial sens z ta suplementacja to przed nim wykonaj 1 tydz regeneracji (jezeli nie robiles) i pociagnij nim 8 tygodni. Suplementacje zacznij 3-4 dni przed rozpoczeciem tego planu. Po kazdym treningu 10 min aerobow o sredniej intensywnosci i streching. Staraj się nie siedziec na silowni dluzej niz 1 godz i 15-20 min - czyli sie [...]
WTOREK Klata Wyciskanie na ławce płaskiej 3-4 serii po 12-10pow. Wyciskanie skos 3 serie po 12-10 pow. Wyciskanie głową w dół 3 serie po 12-10 pow. Brama 3 serie po 12-10pow. CZWARTEK Biceps i Triceps Uginanie Sztangi stojąc 3 serie po 12-10po. Uginanie na przemian w oparciu o ławke 3 serie po 12-10 pow Prostowanie drążka 3 serie po 12-10pow. [...]
[...] 2*12 drugi dzien: dzien przerwy trzeci dzien: barki: wyciskanie sztangi za glowa 2*12 unoszenie sztangielek na boki 2*12 lydki: wspiecia na palce 4*10 plecy : podciaganie 2*10 wioslowanie w opadzie: 2*12 nogi: przysiady ze sztanga 2*12 wykroki z hantlami 2*12 czwarty dzien: dzien przzerwy piaty dzien: jak w dniu [...]
Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie [...]
Nie chce zakładać nowego tematu więc tutaj zapytam. Może być taka lekka modyfikacja tego planu w/w po 2 miesiącach na ten ? Przysiad 4S.10P (przysiad zostaje) Wiosło 4S.10P (podchwyt, nachwyt, do klatki, do brzucha - więc jest manewr) Wyciskanie skos + 4S.10P Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4S.10P Uginanie ze sztangielkami 2S.8P Wyciskanie [...]
W sobotę minął drugi tydzień. Libido nie znacznie podniesione. Zauważyłem że zaczyna pojawiać się większa pompa na treningach oraz mocne spięcia a przede wszystkim mega motywacja. Napiszę trochę jak trenuję i jak wygląda mój dzień. Treningi: Poniedziałek: 1.Nogi: -Siady 4 x 10 -Dwójki na maszynie 4 x 10 -Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 [...]
klatka 4 serie po 10 powtórzeń na maszynie butterfly 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławeczce biceps 4 s 10 p uginanie rąk ze sztangielkami 4 s 10 p uginanie rąk ze sztangą 4 s 10 p przyciąganie linki - maszyna wyciąg dolny plecy 4s 10 p ściąganie drążka za kark na maszynie 4s 10 p przyciąganie drążka do klatki na maszynie 4s 10 p [...]
Chodziło mi o to że 3) oznaczało trzeci trening a nie 3x w tyg. Np 1) to poniedziałek, 2( to środa a 3) to piątek lub sobota. Brzuch ćwiczę na każdym treningu 3-5 seriii po max powtórzeń i przede wszystkim 2 ćwiczenia: w zwisie podciąganie kolan do brzucha i unoszenie tłowia na ławce skośnej.
Oto rozpisany mój plan ; Poniedziałek . Klatka Rozgrzewka 12x leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii 10x/8x/8x/6x/4x + do każdej serii dokładać ciężar Leżąc na ławce skośnej oklo 45 stopni 3x8 . Rospiętki leząc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) 5 serii- 10-12 powtórzeń . Triceps leżąc z na ławce poziomej opuszczanie [...]
Ballomus dziekuje Ci! W dzien off od zlomu moze zrobie aero i basen. Moze jeszcze rzucisz okiem na to, udalo mi sie naskrobac. Jesli to co ulozylem jest z dooopy polece tak jak radziles. Dzien 1 trening A1. -Przysiady - 6s. -Wyprosty nog na maszynie - 4s. -Lydki wspiecia na palce - 4s. -Lydki osle wspiecia na palce - 4s. -Wyciskanie na plaskiej - [...]
[...] zdaniem dwa cwiczenia izolujace sa zbedne ,daj uginanie chwytem motkowym ale siedzac. przedramie 2cwiczenia po 3s ---SRODA -wolne ---CZWARTEK - plecy, kaptury martwy ciag 5s podciaganie na drazku 4s wiosla hantlami 4s tu jeszcze dalbym sciaganie drazka do brzucha w waskim chwycie 3 s szrugsy ze sztanga 4 s wystarcza ---PIATEK - barki,triceps [...]