plecy podciaganie sie do klatki4x9powt. sciaganie linki wyciagu gornego do klatki w uchwycie waskim 4s 10x50kg sciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 12x72 4s sciaganie linki wyciagu dolnego do boku jednoracz 37kgx12 4s
dieta tragedia.... Podciaganie 5x Wioslowanie sztanga 5x Wioslowanie szatngielka 3x Sztruksy 3x Przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x Sciaganie linki gornego do plecow 2x Martwy 3-5x Biceps... Sztanga prosta 5x12 Rotacja 3x12 Podpora o kolano 3x12 Mlotki 1x max radze jesc jak czlowiek bo te 8kg to sam tluszcz polecial.... Na kilogram [...]
nie jestem ekspertem ale ja bym to poprawił tak: Poniedziałek: Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10 <------wywal - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 3x12 <----- zmien na 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie francuskie 3x10 [...]
nie chce mi się za bardzo czytać, bo dużo piszecie, ale jak kolega zrobi na początku podciąganie to w niczym to nie zaszkodzi. co do brzucha, to według uznania, nna pewno nie jest to "niezbędne" mocny martwy ciąg/przysiady/ wiosło sztanga i to styka;) moim zdaniem, skopiuj/ułóż sobie 2 plany, do jednego daj MC do drugiego siady i pare [...]
Poniedziałek:: 1) KLATA - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry 4 serie progresja 12,10,8,6 - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powturzeń (stały ciężar) 2) TRICEPS:: - Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 [...]
[...] hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 9 unoszenie gryfu łamanego do brody 3S 12,10,8 ----- TEGO NIE RÓB wyzucanie rak do przodu z hantlami 3S 12,10,8 ----- 3S po 8 Piatek: Plecy podciaganie na drazku do brody 4S 10,10,10,10 zciaganie gryfu lamanego zza glowe na wyciagu 3S 12,10,8 sciaganie linki do brzucha 3S 12,10,8 Mlot z uchwytem waskim 3S [...]
Ćwiczenia to głównie podstawowe na wolnych ciężarach przykładowo plecy: Martwy, Wioslo do Brzucha, Wiosło do klaty/ Podciąganie na szerokim. Barki: Żółnierske, wznosy bokiem, wyciskanie hantli na ławce. Biceps: Sztanga łamana/prosta, hantle z supinacją, młotki. Triceps: Wyciskanie na wąsko, wyciskanie sztangą francuskie w leżeniu, wyciąg od czasu [...]
Hehe :] jakoś tak wyszło xD Nastawiałem się na małe podżarcie więc popościłem trochę xD Rozkminiam nad nowym planem którym ruszę od poniedziałku :][ Zamierzam ćwiczyć plecy 2 razy w tygodniu, w związku z tym chciałem podzielić trening grubość i szerokość pleców. Mam problem z doborem ćwiczeń, doczytałem że na szerokość pleców wpływają ćwiczenia [...]
Znalazłem w internecie taki plan: Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, [...]
Plecy/biceps/przedramie Plecy -Podciąganie na bramie 3x15 - Ściąganie drążka szerokim chwytem na wyciągu do klatki 4x8 -Ściąganie wąskim chwytem z dolnego wyciągu do brzucha 4x8 -Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8 Biceps - Uginanie ramion stojąc ze skrętem 4x8 - Uginanie ramion na wyciągu na sznurkach 4x8 - Uginanie ramion na [...]
1. siad przedni 2. dips 3. wyciąg dolny do brzucha 4. wycisk sztangi sprzed klatki 5. połowiczne podciąganie się na drązku podchwytem ja bym tylko dodal wycisk, ale to ja bo to moje ulubiobe cwiczenie, ale ogolnie plan ok, nie przeladowany. Nie dodawalbym nic juz ze spilta bo to wtedy bedize juz nie HST. A jak wracasz po przerwie i do tego 1 [...]
dużo błędów Poniedziałek Klata: 4 serie * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 * Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na skosie Triceps: 3 serie * Wyciskanie "Francuskie" [...]
dużo błędów Poniedziałek Klata: 4 serie s * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 * Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw * Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na kosie Triceps: 3 serie * Wyciskanie "Francuskie" [...]
No dobra ale napisze to w skrocie: 1dz: Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 2xmax i podchwytem wąsko 2xmax, uginanie sztangi stojąc (gryf łamany) progresja 12,10,8 uginanie naprzemiennie sztangielek z supinacją bez prog 3x10, sztangielka uginanie na kolenie siedząc bez prog 3x12, przyciąganie wyciągu do brzucha (motyl) 3x15, podciąganie [...]
Wtorek trening pleców 1. podciąganie- zawsze je wykonuję, uważam, że przy martwym ciągu to dwa najlepsze ćwiczenia na plecy. 4x 10 2. wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 12 3. wiosłowanie jednorącz linką wyciągu- w pewien sposób wymusza tor ruchu i nieźle pompuje mi plecy 4x 15 4. przyciaganie drążka do klatki na maszynie 2x 10- to wykonuję bardzo [...]