Trening na masę i siłę dla b. początkującego

Kompletnie nie wiem, jak to w ogóle rozpisać :/

Wiek: 19
Wzrost: 191
Waga: 63

Zdecydowanie ektomorfik

Treningi pon, śr, pt

+ dodatkowo piłka nożna 1 raz w tyg. 1,5h

W przyszłości chciałbym siłownie połączyć z basenem (2 razy) i bieganiem 2-3 razy.

Staż: 1 miesiąc do tej pory robiłem ogólnorozwojówkę.

Mi zalezy oczywiście na masie, ale nie chciałbym np. aby to poszło np w brzuch, bo na jego dobrym wyglądzie mi dość zalezy. Ogólnie zalezy mi na dobiciu gdzieś do 83 kg, chciałbym zachować raczej szczupłą sylwetkę, ale nie tak chudą jak teraz ;/ No i siły nieco by się przydało :/

Liczę na pomoc kogoś z dobrym sercem i pozdrawiam :)

Aha dużo osób od razu doradza mi wzięcie jakiejś masówki czy kreatyny, ale nie wiem czy tak od razu jest sens ?

first of all ani bieganie, ani piłka nożna nie pomogą Ci w robieniu masy. basen również nie, ale sam czasem lubie sie popluskać, wiec nie bede psioczył... :D


Co masz na mysli pisząc, że robiłeś ogólnorozwojówkę? trening FBW?
Polecam lekturkę:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

a także:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Jak masz więcej niż chwilę to:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Warto wiedzieć, co się robi.

Jeśli robiłeś już miesiąc FBW, to zmień sobie ćwiczenia, ale trzymaj się tego rozkładu, bo na początek nie ma nic lepszego.
Bardzo wazna czescia jest żarełko, wiec musisz wpierdzielać ile wlezie... No chyba, ze chce Ci się układać dietkę dla siebie, co jest wskazane:

https://www.sfd.pl/Dla_nowych_na_silce-t205292.html

Nie sądzę, żebyś przy tej wadze łapał jakiś fat. ja tez jestem ekto pełną gębą i czego i ile bym nie jadł nie ma mowy o tłuszczu. wiec sie nie martw.

Na kreatyne czy białko zdecydowanie za wczesnie. Z tego co pamietam to standardowo po ~6 miesiacach cwiczen mozna zaczac bawic sie w sumplementacje, bo przyrosty na poczatku i tak bedziesz miał w miare szybkie i widoczne.

Pozdrawiam i zycze przyrostów.:)


Zmieniony przez - maślor w dniu 2011-01-26 18:42:09

Wiesz jak czytam Twoje rady to sam nie wiem co mam o tym myśleć.

Po pierwsze basen jest dobrym połączeniem z silownią i jest wstanie, dla osoby wiedzącej jak to połączyć wzmocnić i rozwinąć mięśnie, których na siłowni nie jesteś wstanie ruszyć. Chociaż moim zdaniem, początkujący nie musi zawracać sobie tym głowy.

Jeśli nie chcesz łapać tłuszczu ułóż sobie diete low carb. Ogólnie zjadanie ilość zbliżonej do Twojego zapotrzebowania dziennego z ewentualnym niewielkim plusem kalori nie przyprawi Ci raczej brzucha, tym bardziej, że nie masz tendencji do tycia.

FBW... dla jednych najlepszy, dla innych nie. Chociaż też zalecam właśnie ten trening na początku. Jednakże mówienie po miesiącu o zmianie treningu czy zestawu ćwiczeń kiedy w dalszym ciągu są efekty są raczej błędną radą. Ćwiczenia zmienia się kiedy efekty zanikają i stoisz w miejscu. Tak samo jak diete i wszystko inne.

Z basenem masz racje, ale ja moja wiedza tego nie obejmuje, więc nie chce nikogo wprowadzać w błąd. mi kiedyś odradzano w każdym razie.

Wieszosc poleca FBW na poczatek. ja zaczynalem na splicie, a jak zaczalem FBW to od razu efekty nieporównywalnie lepsze.

O ile mi wiadomo ogólnie przyjęty okres dla jednego zestawu ćwiczeń to od 4 do 6 tygodni, stąd moja rada,a kazdy ma własny rozum i jeśli widzi progress to od treningu jeszcze nie odstąpi.

Mam nadzieje, ze rozwiałem Twoje wątpliwości. pozdro

Napisałeś, że każdy ma rozum. Zgodze się. Dlatego warto wykorzystywać to... mówisz przyjęte, mówili, uważa się. Ja stosowałem split po FBW były lepsze efekty.

To, że akurat Ty po FBW miałeś lepsze efekty może oznaczać wile ... źle ćwiczyłeś splitem, w Twoim wypadku FBW działał lepiej. Może sam układ ćwiczeń na Ciebie był lepszy.

Co do 6-8 tygodni to jest norma przyjęta z wielu względów cylke supli mniej więcej tyle trwają, jest to czas wystarczający, żeby pojawiły się już widoczne efekty, gro osób w tym czasie przyzwyczaja mięśnie do treningu.

Ale nie w tym, rzecz... ja wyznaje prostą zasade, jak coś słyszałem, a nie jestem pewien. to pomijam to ewentualnie zaznaczam, ze nie jestem tego pewien.
Pozdrawiam

Kolega stworzył mi takie coś:

Poniedziałek: Klatka + biceps
Wtorek: Wolne
Środa: barki triceps
Czwartek: nogi przedramie
Piątek: Plecki kapturki

Poniedziałek:
Wycisk hantli płasko 12 10 8 8 6
Wycisk sztangi skos głową w górę 12 10 8 6
Brama 12 10 8 16 (dobitka) lub jak nie masz bramy to rozpietki 12 10 8 16
Bicek:
uginanie sztangi prostej stojąc 12 10 8 6
młotki 12 10 8 6
uginanie sztangi lamanej na modlitewniku 12 10 8 6

wtorek:wolne

Środa: barki przod tyl bok
Wyciskanie hantli w siadzie 14 12 10 8
Fruwanie stojąc 3xdropset.
Unoszenie do przodu chwytem młotkowym 12 10 8
fruwanie w opadzie 12 10 8 8
tricek:
Pompki na poręczach + Uginanie sztangą stojąc 12 10 8 6)
Francuz sztangą leżąc + Młotki 12 10 8
Wyprosty na wyciągu (trójkąt) + uginanie na modlitewniku sztangą 14 12 10

czwartek: Nogi z łydkami
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6 4
Fronty 14 12 10 8 + 50% ciężaru z ostatniej serii do wyrzygania
Wykroki chodzone 14 12 10 8
Uginanie na maszynie leząc 15x4
łydki:
Wspięcia na podstawkach ze sztangą stojąc 20x4
Wspięcia w siadzie 20x4
przedramie:
unoszenie nadgarstkow z hantelkiem przy laweczce kostkami do gory 10 9 8
unoszenie nadgarstkow z hantelkiem przy laweczce kostkami w dol 10 9 8

Piątek: plecki kapturki
Martwy ciąg 12 10 8 6
Szrugsy z hantlami 4-5serii
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie hantlą 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangą podchwyt 16 14 12 10
Wyciąg poziomy do brzucha 12 14 16


Co o tym sądzicie, co byście np. zmienili, bo parę osob na siłowni odradzało mi np. francuza sztangą twierdząc, że najpierw powinienem dopracować sobie ruchy na wyciągu, poza tym nie wiem czy jestem w stanie silowo zrobic wszystkie cwiczenia np. pompki na poreczach ....

Rbk___

BRAWO!

pozdrawiam.