Poniedziałki i Czwartki Tylko klatka Trening A (ciężki) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8 powt. Wyciskanie sztangielek głową w dół 4 serie 8 powt. Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie 8 powt. Rozpietki na ławce poziomej 4 serie 8 powt. Wtorki i piątki Tylko barki Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie 8 powt. Wyciskanie [...]
DZIEN I NOGI *Przysiady ze sztanga *Hack-przysiady ze sztanga *Wspiecia na palce w staniu BARKI *Wyciskanie sztangi siedzac *Przyciaganie sztangi do szyi *Wznosy sztangielek bokiem w gore DZIEN II Klatka: *Wyciskanie na plaskiej *Wyciskanie na skosnej *Rozpietki na skosnej Biceps *Uginanie ramion ze sztanga *Uginanie ramion ze sztanga na [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 lat Waga: 63 kg Wzrost: 177 cm Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: Jutro będzie 6 tydzień Uprawiane inne sporty: W-F Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia. [...]
Mój plan to: Poniedziałek - Barki ( Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy 20kg-10x/2 serie,Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10kg-10x/ 2 serie, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20kg-10x/ 2 serie, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,5kg-10x/ 2 serie ) Potem zwiększam obciążenie z 20kg do 30kg Wtorek - Przedramię oraz brzuch ( UGINANIE [...]
a ile już ćwiczysz? nie sądze, żebyś był na tyle doświadczony, żebyś bral się za superserie... najpier o nich poczytaj... poćwicz pon: klatka + tric sroda: plecy + bic+ przed pt: barki + kapt + nogi jeśli Ci łapka nie rośnie, zmiec ćwiczonka, a nie zmieniaj planu, chyba że masz zły, bo go nie podałeś... PS. ile Wy chcecie ćwiczeń robić, żeby [...]
najlepsze jest przyciąganie końca sztangi podciąganie w jak najszerszym chwycie Bzdura, szeroki chwyt skraca zakres ruchu, kazdy to sobie moze sprawdzić. Plecy są za dużą grupą miesniową zeby stwierdzić że jedno ćwiczenie jest najfektywniejsze
[...] byla ponad tydz takze juz nie wracam do tego 10 tyg planu wyciskania tylko zrobie WL treningiem 5/3/1 a reszte masowo. wrzucam jeszcze ostatni trening przed wczasami. PLECY podciaganie na drazku nachwyt sredni 4x nach. waski 4x podchwyt wasko 5x wioslo hantla opad 49/17 55/12 63/7 wioslo koncem sztangi opad 83,5/15 93,5/11 oszukane lekko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wiek 17 187, 68-69kg, trening 3x w tyg Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) prostowanie tulowia w lezeniu na lawce rzymskiej 4) szrugsy Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na [...]
ćwicz przedramie - nawijanie ciężąrka na kijek, uginanie ramion ze sztangą nachwytem, zwis na drążku, podciąganie nachwytem. przy mc i szrugsach stosuj taki chwyt, nie wiem jak on sie nazywa, ale chodzi o to że oplatając gryf dlonią kciuk chowasz pod pozostałem palce
Maxa próbowałem na czysto po rozgrzewce. Początkowo robiłem tak jak ci rozpisałem podciąganie 3xszeroko 3xwąsko 3xnormalnie 2xmłotkowe i przykładowo jeżeli w szerokim robisz 4 podciągnięcia to starałem się dobić w każdej z tych 3 serii do 4 powtórzeń jak mi się udało robiłem 5x4x4 dalej 5x5x4 dalej 5x5x5 aż wskoczyło na początku 6 i tak z [...]
Skoro masa to nie wiem czemu schodzisz do 4 powtorzen. Poniedziałek : -Klata wyciskanie sztangi na Płaskiej 12/10/8/6/2 wywal ostatnia serie wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12/10/8/6/4 jw rozpiętki na ławce skośnej 4x10 -Triceps wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8/4 wywal ostatnia serie frncuski sztangą 4x8 12/10/8 dalbym na [...]
Priorytet BARKI "6tygodni" 1.Barki Nogi: **Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy) ***Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny [...]