a ile już ćwiczysz? nie sądze, żebyś był na tyle doświadczony, żebyś bral się za superserie... najpier o nich poczytaj... poćwicz
pon: klatka + tric
sroda: plecy + bic+ przed
pt: barki + kapt + nogi
jeśli Ci łapka nie rośnie, zmiec ćwiczonka, a nie zmieniaj planu, chyba że masz zły, bo go nie podałeś...
PS. ile Wy chcecie ćwiczeń robić, żeby przetrenować plecy i nogi ? pewnie na maxa serii i powtórzeń :/ z treningiem by się wyrobił, ale są lepsze połączenia niż plecy nogi więc nie warto nad tym główkować...
zrób klate z tricepsem, więc po klacie tric już będzie porządnie trzaśnięty, wtedy dorzuć mu, francuza siedząć sztangą, odwrotne pompki i prostowanie ramion na wyciągu; a na klate zrób wyciskanie na poziomej, wyciskanie na dodatniej, rozpiętki na dodatniej,
pompki na poręczach..
na plecy: podciąganie, jak dasz rae, jak nie to ściąganie drążka w szerokim chwycie, marty ciąg, wyciąg dolny do brzucha, wyciąg ze skosa do klaty; po tym bic już będzie wypasek napompowany :D więc zafunduj mu dwa porządne ćwiczonka: uginanie ramion sztangą, napinaj go i nie oszukuj !
no i drugie, uginanie ramion hantelkami chwyt młotkowy (preferuje uginanie obydwu ramion na raz) :)
PS. ja tak cwicze, po tym moje ramionka są niesamowicie napompowane i jest wypasek :)