Największy posiłek dnia, a odchudzanie - czy pora posiłku ma znaczenie?

Justyna Lasota-Krawczyk napisała: „To, czy największy posiłek spożywa się wcześnie rano, czy też późnym popołudniem, w żaden sposób nie wpływa na to, jak organizm metabolizuje kalorie. Nie ułatwia to chudnięcia wynika z nowego badania opublikowanego w Cell Metabolism.”

Nowe badanie

Justyna Lasota-Krawczyk napisała: Na potrzeby badania naukowcy zrekrutowali zdrowe, dorosłe osoby z nadwagą lub otyłością: 16 mężczyzn i 14 kobiet. Przez cztery tygodnie kontrolowano dietę i mierzono tempo metabolizmu uczestników, przy czym każdy z nich został wcześniej losowo przydzielony do jednej z dwóch grup: spożywającej największą ilość kalorii rano lub jedzącej największe posiłki pod wieczór. Wszystkie diety były izokaloryczne, czyli dostosowane do zapotrzebowania kalorycznego badanych osób (takie, aby ani nie schudnąć, ani nie przytyć), z równowagą 30% białko, 35%. węglowodany i 35%. tłuszcze.

Naukowcy odkryli, że wydatki energetyczne i całkowita utrata masy ciała były takie same w przypadku obu grup: i tej, która jadła najobfitsze energetycznie śniadania, i tej, która większość kalorii spożywała na kolację. Średnio badani z obu prób stracili nieco ponad 3 kg”.

Faktycznie, badanie „Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity” jest interesujące, ale czy nie zostało zmanipulowane?

Na czym dokładnie polegał eksperyment?

W randomizowanym naprzemiennym badaniu 30 osób z otyłością/nadwagą przeszło dwa 4-tygodniowe cykle stosowania diety odchudzającej o obniżonej kaloryczności, ale izoenergetycznej (tyle samo energii w obu grupach). Diety różniły się czasem dostarczania energii w ciągu dnia. W jednej grupie dostarczano 45% energii rano, 35% w południe i 20% wieczorem, w drugiej: 20% rano, 35% w południe i 45% wieczorem.

Jak nas „oszukali” naukowcy?

Oszukali nas potrójnie. Przede wszystkim cytowane badanie zostało przeprowadzone na patologicznie otyłych osobach (40% tkanki tłuszczowej). Moim zdaniem, to się mija z celem. U nich każda interwencja dietetyczna jest szokiem i przynosi rezultaty. Poza tym, jaki sens ma prowadzenie badania, w którym jednocześnie zmniejszamy podaż energii o ~35%! Tak! Ponad 1/3! Wyjściowo dostarczano 2658 kcal dziennie, w trakcie interwencji mniej niż 1750 kcal dziennie (występowały nieistotne dla naszych rozważań znikome różnice między grupami). Miałaby sens redukcja podaży energii o 10-15%, a nie o 35%.

No wspaniale, „naukowcy udowodnili”, ale co?

Nic nie udowodnili! Jeśli ktoś tak drastycznie obniży podaż energii, ma trzy posiłki dziennie, to nie ma żadnego znaczenia, czy zje więcej rano, czy wieczorem. OK, zje 787 kcal wieczorem, ale rano było to tylko 350 kcal, a w południe 612,5 kcal. Głodowe racje, dla osoby mającej 95 kg masy ciała.

Naukowcy zastosowali drugie oszustwo. Efektywnie białko jest na tyle słabym materiałem energetycznym (bardzo dobrym budulcowym), iż w praktyce nie tuczy, a odchudza (stwierdzano to wielokrotnie w badaniach naukowych dotyczących podaży więcej niż 3 g protein na kg masy ciała). Więc z tej dziennej puli 1750 kcal od razu możemy skreślić 525 kcal. Do przyswojenia tych protein organizm zużyje masę energii, więc kaloryczność protein nie ma tu większego znaczenia. Efektywnie do rozdysponowania zostaje 1225 kcal dziennie. Czyli naprawdę nie ma żadnego znaczenia, jak rozdzielimy energię z węglowodanów i tłuszczów, bo jej jest po prostu tak mało, że to śmieszne. Napiszę tylko, że wspomniane osoby chudłyby nawet przy podaży 1900-2000 kcal dziennie. Zastosowano głodową dietę, więc w ten sposób zmarnowano szanse na ocenę, czy faktycznie ilość energii w posiłku nie ma wpływu na metabolizm i spadek masy ciała.

Justyna Lasota-Krawczyk napisała: „Wszystkie diety były izokaloryczne, czyli dostosowane do zapotrzebowania kalorycznego badanych osób (takie, aby ani nie schudnąć, ani nie przytyć)”.

Komentarz

Nie jest to prawdą. Osoba o masie 95 kg powinna dostarczać 2200 kcal dziennie, aby podtrzymać swoje funkcjonowanie, tu zastosowano głodowy model diety, nie wiem, czy wystarczający dla podtrzymania codziennej aktywności i pracy zawodowej.

Czy utrata masy ciała mówi nam wszystko o skuteczności modelu dietetycznego?

Odpowiedzmy na to pytanie. Chciałbym podkreślić, iż osoby jedzące duże śniadania, a małe kolacje:

• Miały niższe tętno.
• Odnotowały większy spadek stężenia glukozy na czczo (jest markerem ryzyka cukrzycy, insulinooporności, zaburzeń metabolicznych; dwa pomiary wystarczą do zidentyfikowania patologii.
• Miały niższe stężenie insuliny na czczo (jak wyżej, marker ryzyka cukrzycy, insulinooporności, zaburzeń metabolicznych, tolerancji glukozy).
• Wykazywały mniejszą insulinooporność (wskaźnik HOMA-IR).
• Wykazywały większy spadek HbA1C (obrazuje glikemię w ostatnich kilku tygodniach).
• Miały niższe stężenie cholesterolu, więcej HDL, niższe stężenie trójglicerydów (można w ten sposób oszacować ryzyko sercowo-naczyniowe, zaburzenia metaboliczne itd.).

Dlatego nie wiem, jak można napisać, stwierdzenia w rodzaju: „To, czy największy posiłek spożywa się wcześnie rano, czy też późnym popołudniem, w żaden sposób nie wpływa na to, jak organizm metabolizuje kalorie. Nie ułatwia to chudnięcia”.

Komentarz:

Nie jest to prawdą. Gdyby zastosowano standardową dietę, nie o drakońsko obniżonej kaloryczności, przy jednocześnie sztucznie zwiększonej podaży protein i obniżonej podaży węglowodanów, to wyniki eksperymentu byłyby całkowicie odmienne! Poza tym zarówno stężenie insuliny, stężenie glukozy, jak i łaknienie odczuwane w ciągu dnia mają związek z odchudzaniem. Insulina jest jednym z najsilniejszych regulatorów odkładania się tkanki tłuszczowej i transportu składników odżywczych. Ponadto wpływa na odczuwanie sytości, regulując rozmaite ośrodki w mózgu. A przecież grupa jedząca najwięcej rano, a najmniej wieczorem miała w efekcie prawie 6% mniejsze stężenie insuliny!

Ok, ktoś powie, że to niedużo. Proponuję zastanowić się, co by się stało, gdyby stosowanie diety kontynuowano przez 12-16 tygodni. 4 tygodnie to za krótki czas, aby cokolwiek udowadniać. Z tych utraconych ~3.3 kg połowa to może być spadek glikogenu, nawodnienia i ilości pokarmu zalegającego w układzie pokarmowym, trawionego, przesuwanego itd. Dla osoby ważącej 100 kg możliwe są kilkukilogramowe skoki w ciągu doby, a co dopiero w ciągu 30 dni. Poza tym, jak na 30 dni utrata 3,3 kg masy ciała jest żenująco słabym rezultatem. To pokazuje, że wspomniane osoby nie były zdrowe. A naukowcy deklarowali, iż w eksperymencie wzięły udział osoby z nadwagą lub otyłością, ale poza tym zdrowe. Jeśli ktoś ma 40% tkanki tłuszczowej, to nie może być zdrowy i dobitnie świadczy o tym wstępna faza cukrzycy, na którą wskazują stężenia glukozy na czczo. Poza tym naukowcy nie byli w stanie stwierdzić, kto i co zjada. Osoby uczestniczące w eksperymencie mogły robić, co chciały.

Mało tego, naukowcy napisali: „Wielu z uczestników nie było w stanie zjeść pełnej dostarczonej ilości i/lub odmówiło spożycia niektórych produktów, które im się nie podobały”. Naprawdę mamy wierzyć, iż chorobliwie otyłe osoby nie są w stanie zjeść kilkuset kcal w posiłku? To jak utyły? Pijąc wodę źródlaną, medytując w górach, jedząc borówki i przeżuwając liście tytoniu? Nie! Jadły obfite posiłki, niejednokrotnie mające ponad 1000 kcal. I teraz w ciągu eksperymentu nie są w stanie zjeść o połowę mniejszej ilości. Tak, na pewno.

Czy pora największego posiłku ma znaczenie? 

Wielokrotnie pisałem, że pora posiłku ma ogromne znaczenie. Wystarczy skojarzyć fakt, iż rano mamy najlepszą tolerancję węglowodanów, a po południu i wieczorem najgorszą. Niestety, naukowcy zignorowali wpływ porannego wyrzutu kortyzolu na popołudniową oporność na insulinę. Justyna Lasota-Krawczyk wydaje się ignorować fakty. Cytowane badanie zostało sprytnie skonstruowane, uczestnicy byli „skazani na sukces” przez potężne cięcia kaloryczne, ograniczenie podaży węglowodanów i wysoką podaż protein. Niestety, nie wnosi ono nic do dyskusji i nie daje odpowiedzi na pytanie, czy pora posiłku ma znaczenie.

Jak zatem jeść?

Moim zdaniem, bazując na ostatnich 20 latach eksperymentów naukowych, pora posiłku ma kolosalne znaczenie, a jeszcze rolę odgrywa dobowa podaż energii oraz wydłużenie czasu, w którym nie dostarczamy pokarmu (np. modele intermittent fasting). Cytowane badanie potwierdza, iż dla zdrowia i ryzyka metabolicznego korzystniejsze jest ograniczenie podaży energii w godzinach popołudniowych oraz wieczornych.

Ze swojej strony dodam, iż osoby mające problem z tolerancją węglowodanów powinny umieszczać posiłki węglowodanowe tylko w godzinach porannych. Po południu i wieczorem powinno się zjadać tłuszcze oraz proteiny. Nie należy wierzyć we wszystko, co „udowodnili” naukowcy. Często eksperymenty są prowadzone w sposób nieprzemyślany i wysuwa się nieuzasadnione wnioski. Szkoda, a był tu potencjał, by zweryfikować wpływ np. dużej porcji węglowodanów spożywanych wieczorem, przy ogólnie dużej podaży energii w ciągu dnia.

Referencje:

Leonie C.Ruddick-Collins i in. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448

https://www.rmf24.pl/nauka/news-obfite-sniadanie-gwarantuje-zgrabna-sylwetke-badania-obalaja,nId,6285121