A ja mam dla ciebie propozycję treningu trochę alternatywnego, na mnie dobrze działał, od wakacji do teraz przybyło mi ok. 3 kg no i oczywiście wygląd mięśni się wyraźnie poprawił (głownie na to zwracam uwagę, a nie na ciężar ciała). Takie coś działa na mnie lepiej niż zwyczajny trening czyli wszystko raz w tygodniu a "porządnie". [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
_PONIEDZIAŁEK_ Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch: -pompki na poręczach 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -rozpietki w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtórzeń -unoszenie [...]
Plan dosyć konkretny. Ukierunkowany na siłę jak rozumiem. - W dniu b daj skos na hantlach zamiast płaskiej. - co rozumiesz przez podciąganie na bice? Jaki chwyt stosujesz? Na bice najlepiej działa wąsko podchwytem. - W dniu b bym robił coś innego na barki. Chociaż w sumie przy 2 razy w tyg. może zostać. Zmieniony przez - Kuro w dniu 2008-05-08 [...]
[...] po co ma robic wstepne zmeczenie miesni, jak robi cieżar na kilknascie powtrzen, to nie jest plan na siłe/mase tylko wytrzymalosciowy - 2 cwiczenia stykną, np wycisk hantli siedząc i podciaganie wzdluz tulwia chwyt na szer. barkow RAMIONA styka 1 ćwiczenie na grupe w koncu pierwszy plan Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-07-03 00:37:37
Oj, wyszukiwarka jest w prawym gornym rogu. Ale...napisze ci zeby ci nie przemeczac zbytnio: 2 - 3x w tygodniu (np. ciezko, wolne, wolne, ciezko, wolne, lekko, wolne) (lub ciezko, wolne, wolne, ciezko, wolne, wolne, wolne) ciezko oznacza wiecej serii i powtorzen. Podcianie nachwytem szeroko(ciekawe jaka masz szeroka futryne) 3-4x Podciaganie [...]
na czworoboczny i prostowniki: -rwanie (techniczne, siłowe, ze zwisu, na proste nogi, na siad)-jeśli nie wiesz jak wyglądają te ćwiczenia: wpisz w youtube "snatch", "power snatch", "hang snatch" -zarzut sztangi na klatę (z podsiadem i na proste nogi,ze zwisu)(clean, power clean, hang clean) -"Yates rows" [...]
Zrobiłem sobie trening na podstawie wielu innych, prosze o poprawe wrazie niedoskonałości. Pn Plecy 1) Wiosłowanie hantlą 4s 2) Podciąganie na drążku 3s max 3) Unoszenie tłowia z opadu 4s Biceps 1) Uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4s 2) Uginanie ze sztangą 4s Śr Klatka 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4s 2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4s [...]
Napisałeś, że masz dietę. Od kiedy? :-) Słaby plan, ale w sumie nie masz za wiele tego sprzętu. Klatka - Skos zastąp sztangielkami (o ile masz 2). Jak nie, to dokup %-) Pompki na poręczach bym widział dodatkowo. Masz coś, na czym możesz je robić? Biceps - Wywal te uginania "na łokciu", a wrzuć uginanie ramion ze sztangielkami stojąc. Najlepiej [...]
tak jak pisałem, wiosłowanie w szerokim uchwycie- porpostu zrób zwykły chwyt, zamiasst tego drugiego dodaj np podciaganie, albo sciaganie linki wyciagu jezeli wywalisz mc to musisz cos na dwugłowe dodac, np uginanie nóg leząc na brzuchu
Podaje Ci tu delikatny plan na mase ze względu na Twój krótki staż treningowy.Brzuch ćwicz sobie 2 x w tygodniu np: brzuszki 2x30 i wypchnięcie nóg w leżeniu 2x20 w dowolne dni treningowe. Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8 [...]
czyli piatek bede mial plecki i tyl barkow a sobota bok barkow i rece. bedzie ok ? Poniedzialek bok barkow+lapki Unoszenie hantli na boki 4s Podciaganie sztangi szeroki chwyt 4s i na lapki moze superserie Środa Nogi (dodalbym zamiennie biceps/triceps co tydzien bo mojego bicka ciezko czymkolwiek ruszc) Przysiady 4s Uginanie na maszynie 4s Wykroki [...]
Poniedziałek: Brzuch,Nogi Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. 2.Skręty tułowia w leżeniu-5 serii po 25 powt. 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt. Nogi 1.Wspinanie na palce stojąc-5 serii x 12-15 powt. 2.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy-5 serii x 15-20 powt. 3.Prostowanie nóg na maszynie w [...]
Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]
Było na forum 100 razy, poszukaj w wyszukiwarce. Na pewno podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (dużo szerzej od barków) lub wiosłowanie sztangą, też szeroki chwyt.
podciaganie na drążku i techniczne wiosło załatwi sprawę. Na 99% kuleje technika, ja sam po praktycznie 12 latach treningów nie jestem pewien techniki w podciąganiu. Wiosło tez łatwo jest "spaprać" poprzez zbyt szeroki chwyt i zbyt wyprostowaną pozycję.