Pwenie wiesz co ci wchodzi wiec staralem sie wprowadzic minimum zmian... Po trningu grzbietu dalem 2 dni do treningu nog, a nie odwrotnie. Zakwasy po ciagach nie sa tak straszne jak po przysiadach.. I Dzień Barki: Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15 Szrugsy [...]
Plan w miarę poukładany, jednak jest kilka niuansów Nogi + brzuch lekko 1. Przysiad klasyczny 5x5 2. uginanie nóg 4s 10-8 3. prostowanie nóg 4s 10-8 4. wspięcia na łydki 4s 10-8 5. wspięcia siedząc 3s 12 4. crunch z linkami wyciągu 3s x 20 5. russiantwsit 3s x po 20 na strone Brak ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe. Brzuch w dniu nóg radzę odpuścić - [...]
Ok. poprawiłem plan na split przód/tył: Przód : przysiady prostowanie nóg na maszynie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie sztangi głową w dół rozpiętki na ławce głową w górę wyciskanie sztangi stojąc przyciąganie hantli wzdłuż tułowia uginanie hantlem stojąc uginanie hantlem chwyt młotkowy unoszenie kolan wisząc na drążku Tył: [...]
Po co mu fbw jak ma mało ciężaru jak sam napisał? ??? a gdzie jest napisane ze do FBW trzeba duzo ciezaru? nie pisz glupich pytan. Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s (co [...]
Ile cwiczysz? Przenoszenie to raczej dla zaawansowanych, musi byc wykonywane poprawnie technicznie aby pracowaly plecy tak jak chcesz w wiekszym stopniu niz klatka. Ogolnie przenoszenie polecam do treningu klatki Mozesz sprobowac czegos takiego: 1. Podciaganie na drazku szeroki nachwyt 3-4xmax (jak nie mozesz sie podciagnac to zamiast tego [...]
chwile to trwało ale byłem zapracowany. wiec mam zamiar przetestować taki oto plan: 1.Klatka triceps: Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow (albo wyciskanie sztangi na skosie w góre bo chwilowo nie mam wystarczajaco cięzkich hantli) -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max Triceps: [...]
Przecież podchwytem się łatwiej podciągać, bo jest to chwyt wypodniejszy. Po za tym bicepsy są przyzwyczajone do takeigo wysiłku. Podczas podciąganie nachwytem nie używasz całych mięśni grzbietu tylko "motyli".
Piątek Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s max ilość powtórzeń Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 Arnoldki 12/10/8/6 to bym wywalił Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
a gdybym zrobił to tak: Treningi A B i C w poniedziałek A srode B piątek C Poniedziałek: Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń Triceps: Otwrotne pąpki 3x10 Plecy: Martwy ciąg z hantlami 4x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x10 Nogi: Wypad z hantlami 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek [...]
Plecy zrobiłbym: Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Unoszenie tułowia z opadu 3s Żuraw do nóg ok, 4 serie po przysiadach. To przenoszenie ci pewnie bardziej na najszerszy wejdzie niż na klate. Zrobiłbym poręcze 4-5 serii, wyciskanie młotkowe skos w góre 4s, rozpiętki poziomo 3-4s - wystarczy w [...]
Do tricepsów i bicepsów dorzuć jeszcze po 1 ćwiczeniu. W tamtym temacie miałem na myśli wywalenie stamtąd superserii a nie jedno z ćwiczeń ;-) Przy barkach 'Unoszenie sztangi w wąskim uchw' domyślam się że chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zastosuj tutaj szeroki chwyt lub wywal całkowicie te ćwiczenie i dodaj po 1 serii do reszty [...]
Mój poprzedni trening : A Martwy 3x10 Wycisk sprzed klatki siedząc 3x12 Drążek 3xmax Uginanie ramion sztanga łamana 3x10 +przedramiona B Przysiady 3x8 Płaska/Skos sztanga 3x10 Podciąganie hantli w oparciu o ławkę 3x10 Poręcze 3x10 Wspięcia siedząc 3x25 Ale już trochę robiłem podobnymi systemami i mi się już trochę przejadły, dietę myślę ze mam [...]
Biorąc pod uwagę poniższe uwagi modyfikuję nieco plan. Zmieniam też kolejność pleców i nóg (trudno mi zrobić martwy ciąg po treningu nóg) Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii: Dzień A PLECY Podciąganie na drążku nachwytem 4 Ściąganie drążka wąski chwyt/Wiosłowanie 4 - (mogę albo ściągąc uchwyty drążek w siadzie z góry albo ściągać w poziomie [...]
Dzisiejszy trening wykonany . Grzbiet i brzuch: 1.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 4x10 bardzo szeroki chwyt 2.Przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 4x10 3.Wiosłowanie wąsko 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 4x10 5.Wyprosty tułowia na ławeczce 4x15 6.Skłony tułowia ławka skośna 3x20 7.Wznosy kolan do góry w zwisie na drążku 3x10 ( [...]
Tylko że 3 dniowy ;p. Zastosowałem troche inne połączenie niż zazwyczaj czyli np klatka z bicem, bo mi tak lepiej wchodzi, jak coś to sobie pozmieniasz. Dzień Pierwszy: (klatka + biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 12/10 3. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8/8 4. Wyciskanie [...]