ni wiem czy cos ci to pomoze ale moge ci wrzucic moj plan ktory jest sprawdzony i ogolnie uznany za dobry Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
U mnie utrzymuje się już tydzień i dupa. Ćwiczyłem mimo bólu ze 2 treningi ale teraz już nie da rady ;) od wczoraj smaruje maścią przeciwzapalna i robię tylko nogi. Z tydzien dam odpocząć i zobaczymy. Myśle, ze mogło się to zacząć od złej techniki w podciąganie bo z nudów w pracy podciągałem się profilu 30 kure*sko niewygodne, zmieniałem non stop [...]
Dzięki wielkie za odpowiedzi! :) od poniedziałku zaczynam ten plan: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3/10,8,6 3. Rozpiętki hantlami 3/12,10,8 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi do klatki piersiowej z przodu siedząc 3/10,8,6 3. Wznosy ramion [...]
Dlaczego rezygnujesz z podciągania na drążku na rzecz wyciągu ??? Nie robiłbym tego. Już lepiej urozmaicić jakoś podciąganie - dołożyć obciążenie, zmienić chwyt etc.
Przepraszam, że rozwalam temat ale komp mi się rozkracza a edytować wcześniejszego postu nie mogę. Mój plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek - klatka, bicepsy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -rozpiętki na ławce poziomej, -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry oraz -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry. Biceps: [...]
Jeśli chcesz na ostro to spróbuj tego: Trzynastotygodniowy trening dla zawansowanych Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Podstawą tego treningu jest [...]
Rozumiem. Przejdę do innej rzeczy. Nie będę robił samej siły, ponieważ zbytnio to mi się nie opłaca. Będę musiał ułożyć plan na masę + siłę... Ps. Jak możecie oceńcie mój obecny plan: Dzień Pierwszy: Klatka, Barki, Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 3. Rozpiętki na poziomej 2x [...]
Grubosc plecow buduja przedewsyztskim duze ciezary.Powtorzenia moga byc oszukane-plan moglby wygladac tak: Rack pull Rampa 6 Podciaganie na drazku-ciut wezszy chwyt niz normalnie Rampa 8 Power wioslo 5x5 I cos na czworoboczny-dobrym cw. jest szrugs lezac na lawce-cw. opisywal Ballomus. Dobrym rozwiazaniem bedzie tez power szrugs-to juz twoja [...]
jeśli chodzi o podciąganie to zależy czy bardziej zależy Ci na sile czy wyglądzie mięśni. Jesli sile to podciągaj się nawet z pomocą ruchu tułowiem i rób tyle ruchów ile dasz rady. Jeśli zalezy Ci bardzo na wyglądzie i chcesz jak najbardziej wyizolować mięśnie pleców to możesz kończyć ćiwczenie na wyciągu. Możesz zastosować nawet taki trik który [...]
oj wybaczcie nie zauważyłem że nie wkleiłem. Poniedziałek Push 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8 3.military press 12/10/8/6 4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8 5.Pompki na poręczach 3 x max 6.pompki na dobicie Środa Pull 1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max 2. Wiosłowanie sztangą [...]
ogólnie nie sprawdzałem jakie mam maxy więc podam po prostu jakimi ćwiczę :poniedziałek: płaska 60 kg, hantle skos 20 kg ,military press 32 kg hantle bokiem w opadzie-8kg , poręcze to około 10 w serii bo nie ma już siły pod koniec :] środa: podciąganie 15-20 powtórzeń w serii , wiosło-48kg szrugsy-80 kg uginanie ramion ze sztangą - 32 kg [...]
Przysiad RDL Wyciskanie na prostej Wioslowanie w opadzie Wyciskanie w gore Podciaganie na drazku (chwyt na plecy) wszystko 3x w tygodniu, wszystko po 12 powtorzen i 3 serie... ankiety nie uzupelnie bo musialbym nowy temat zalozyc wiec wypelnie ja recznie... Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 177-181 Cel treningowy : typowy [...]
Pn Plecy 1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) [...]
[...] 2 s *OK PLECY Przyciąganie sztangi w opadzie do brzucha 2s Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 2s * nie ma cwiczenia typowo na szerokosc najszerszego grzbietu - podciaganie na drazku lub przyciagania drazka gornego wyciagu do klatki BARKI Wyciskanie na suwnicy z przed klatki 2s Wyciskanie na suwnicy z za karku 2 s * wyrzuc zza [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 65 Wzrost : 172 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17% Aktywność w ciągu dnia : szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 3-4 razy w tyg, bieganie codziennie+gry w piłke Odżywianie : nie podjadam. Trzymam diete Cel : redukcja z klatki i brzucha Ograniczenia żywieniowe : nie moge jesc orzeszki [...]