pendlay

PULL 2 1. Pendlay row R10 10x70 / 10x90 / 14x80 / 13x80 / 16x70 2. Ściąganie do klatki nachwyt R12 12x65 / 12x80 / 16x72,5 / 16x72,5 / 20x65 3. Wiosło leżąc podchwy R15 15x40 / 15x55 / 19x50 / 18x50 / 20x45 4. Podciąganie do brody smith R6 6x42,5 / 6x52,5 / 9x47,5 / 9x47,5 / 12x42,5 5. Unoszenie bokiem R8 8x16 / 8x20 / 11x18 / 11x18 / 13x16 6. [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 5x10 / 9x0 / 8x0 2. Wiosło hantlą z ziemi leżąc 6x34 / 9x30 / 12x26 3. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 11x72,5 / 13x65 4. Pendlay row smith 8x60 / 11x55 / 13x50 5. Unoszenie bokiem 12x16 / 14x14 / RP 16x12 +8x +7x 6a. Unoszenie bokiem siedząc 3s faza neg 3x12 4kg 6b. Odwodzenie maszyna 3x15 40kg 7. Uginanie [...]

PLECY + TRICEPS 1. Podciąganie szeroki podchwyt 8x / 7x / 7x / 7x / 6x 2. Pendlay row 8x100 / 10x90 / 13x80 3. Wiosło hantlą 10x52,5 / 13x47,5 / 16x42,5 4. Ściąganie hammer nachwyt 10x75 / 13x67,5 / 17x60 5. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 50kg 6. Dipsy 8x40 / 10x25 / 13x10 7. JM press 10x80 / 12x72,5 / 13x65 8. Francuz siedząc smith 10x35 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki podchwyt 5x max 8x / 8x / 8x / 8x / 7x 2. Pendlay row smith 8x95 / 11x85 / 10x85 / 13x75 3. Wiosło hantlą 10x65 / 13x57,5 / 13x57,5 / 15x52,5 4. Ściąganie szeroki neutral 10x80 / 10x80 / 12x72,5 / 15x65 5a. Unoszenie bokiem 6x10 18kg 5b. Podciąganie hantli do szyi leżąc 6x10 12kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik [...]

[...] nogami ;-) Potem zajął się jeszcze Sylwią, u niej już prostownik. No a po rozbijaniu poszedłem zrobić pull. Mega mocny trening, zmachałem się bardziej niż na nogach. W pendlayu, wiośle hantlą i ściąganiu dołożone wszędzie po 5kg. Wiosło serio już mocno dało popalić, no i niestety czuje to też trochę mój prostownik... Barki też mocno [...]

A no przeważnie tak bywało %-) PULL 2 1. Pendlay row smith 8x110 / 11x100 / 10x100 / 12x90 / 12x90 2. Ściąganie do klatki szeroki neutral 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 / 15x75 3. Wiosło hammer jednorącz 10x75 / 13x67,5 / 12x67,5 / 14x60 4. Ściąganie hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 6x10 14kg 5b. [...]

PULL 2 1. Pendlay row smith 8x115 / 11x105 / 10x105 / 12x95 / 12x95 2. Ściąganie do klatki szeroki neutral 8x100 / 13x90 / 13x90 / 17x80 / 17x80 3. Wiosło hammer jednorącz 10x80 / 13x72,5 / 12x72,5 / 15x65 4. Ściąganie hammer podchwyt 10x70 / 10x70 / 12x62,5 / 15x55 5a. Unoszenie bokiem z oparciem 6x10 14kg 5b. Podciąganie drążka do szyi 6x12 [...]

Jednorącz też robiłem, i jedno i drugie świetnie czuję :-) Zmieniam sobie te wersje, teraz znowu poleci pendlay np.

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 62,5kg 1. Podciąganie szeroki neutral 6x6 7,5kg 2. Pendlay row nachwyt 5x8 + DS 100kg 3. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 5x10 3s faza neg 30kg 4. Face pull 4x12 + RP 70kg 5a. Unoszenie bokiem z linkami 3x12 3s faza neg 7kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 6kg + aero 25 min Długo [...]

PLECY + BARKI LEKKO 0. Pullover 3x15 3s faza neg 65kg 1. Podciąganie neutral 3x max 11x / 11x / 10x 2. Pendlay row smith 8x110 / 11x97,5 / 14x85 3. Wiosło półsztangą z martwego pktu 10x110 / 13x97,5 / 12x97,5 / 15x85 4. Ściąganie do klatki nachwytt 10x95 / 13x85 / 15x75 5. Ściąganie klamry jednorącz leżąc na ławce 3x12 + RP 38kg 6. Odwrotny [...]

[...] się co raz przyjemniejsza dla oka, mimo mniejszego nabicia ;-) W podciąganiu powtórzyłem ciężar, ale dzisiaj poszło dużo lżej, na prawdę spora różnica. Dalej ostatnio leciał pendlay na smithcie, ale zmieniłem na wiosło podchwytem z martwego pktu. Mniej obciążam tu lędzwie. Które dzisiaj i tak były jak nowe, bo wczoraj Krzychu się zajął pleckami [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x8,75 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x105 / 16x90 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 17x61,25 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x71,5 / 12x71,25 / 15x63,75 / 18x56,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 16x16 5b. Podciąganie [...]

[...] 12x30 / 16x25 6. Face pull 2x12 + 1s bo 12x29 / 12x29 / 16x25 + aero 25 min Mega trening, wszystko świetnie poszło ;-) Na drążku znowu tylko +1,25kg, ale znowu + 1 rep :-D W pendlayu +5kg, ale już było mega ciężko, następnym razem tylko 2,5 dodam. Hammer +2,5, no i też dość ciężko. Wiosło na dobicie też z lekkim progresem ;-) Barki też bardzo [...]

[...] barki to już konkretnie :-D Ogólnie trochę zwiększyłem liczbę powtórzeń, zamiast 4x5 w pierwszym będzie 4x6, a dalej zamiast 4x6 to 4x8. Trochę za niskie te zakresy były. W pendlayu zapas, tak trochę rozpoznawczo ten ciężar. Ale weszło spoko. Dalej drążek bardzo fajnie, ogólnie super mi wchodzi jako drugie, a nie pierwsze ćwiczenie. Wiadomo że z [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 11x / 10x 2. Podciąganie neutral 2x max 11x / 10x 3. Pendlay row smith 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x67,5 4. Wiosło z klamrą wyc dolnego 2x12-15 + 2s bo 15x57 / 15x57 / 17x51 / 20x45 5a. Ściąganie podchwyt leżąc 3x12 78kg 5b. Pullover 3x15 32kg 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x10 [...]

PLECY + TYŁ BARKU + BICEPS 1. Podciąganie nachwyt 4x8-10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 11x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 2. Pendlay row smith 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 / 10x82,5 3. Wiosło półsztangą 4x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 (jednorącz) 12x75 / 12x75 / 12x75 / 12x75 4. Ściąganie do klatki neutral 4x10-12 [...]

[...] się za bardzo zajechałem, ale dzisiaj zupełnie bez mocy, i chęci jakoś też niewiele. Plecy niby nieźle spompowane, ale to nie to. Coś trzeba będzie zmienić. Raczej na pewno pendlaya dam jako 2, bardzo dobrze weszło, ale wolę być juz lepiej rozgrzany. Biceps zupełnie bez szału, sztanga na pewno wyleci bo słabo czuję, modlitewnikowi dam jeszcze [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 12x0 8x6,25 / 12x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo 8x110 / 8x110 / 13x95 8x112,5 / 8x112,5 / 14x97,5 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x76 / 10x76 / 15x66 10x78 / 10x78 / 15x66 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 16x30 10x37,5 / 10x37,5 / 15x32,5 5. Ściąganie klamry [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + bo 8x6,25 / 12x0 8x6,25 / 12x0 2. Pendlay row 2x6-8 + bo 8x112,5 / 8x112,5 / 14x97,5 8x115 / 8x115 / 14x97,5 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x78 / 10x78 / 15x66 10x80 / 10x80 / 15x68 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x37,5 / 10x37,5 / 15x32,5 10x40 / 9x40 / 14x35 5. Ściąganie klamry [...]

[...] bardzo fajnie - spompowało mi klatę jak cholera. Nie wiedziałem na ile mnie stać więc po prostu poszukałem ciężkiej 10 i zrobiłem nią 3 serie. W superseri z wyciskaniem pendlay row z pauzą u góry - miłe urozmaicenie i fajnie czułem plecy - chyba zostanie na dłużej. Druga część na zasadzie reap goal w pike push ups celem było przekroczyć 40 i [...]