[...] kompleksowego kompendium wiedzy na temat białka. Proteiny zostały w nim omówione w bardzo szerokim kontekście, jednak największy nacisk położono na ich rolę w budowaniu masy i siły mięśniowej, a także odchudzaniu. Zapoznając się z treścią poradnika, dowiesz się, w jaki sposób białko wspiera anabolizm organizmu, jak przyczynia się do [...]
[...] Napoje cola mogą wywołać ten wysoce niepokojący zespół chorobowy. Różne badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie słodzonych napojów gazowanych wiąże się ze zmniejszeniem masy kostnej lub zwiększeniem ryzyka złamania kości u dzieci, nastolatków i osób w starszym wieku. Efekt napojów typu cola jest tu bardziej znaczący, w porównaniu z innymi [...]
[...] serwatkowego) Na noc: 40 g protein (20: 00 - 21:00); może być o wolnej kinetyce, np. kazeinowe, białko jaja lub mieszanki w/w Razem: 240 g białka (6 x 40 g), czyli 3 g na kg masy ciała dla osoby ważącej 80 kg (nie licząc białka z odżywki potreningowej czy gainera). Osoby cięższe muszą umieścić więcej białka w każdym posiłku. 185 g piersi z [...]
Współcześnie modne jest negowanie medycyny. Powstały setki stron poświęconych „alternatywnym terapiom”, które są sprzeczne nie tylko z nauką, a często nawet ze zdrowym rozsądkiem. Przede wszystkim należy wystrzegać się środków o udowodnionym działaniu niszczącym dla wątroby. Uwaga np. wbrew obiegowym opiniom, nie ma aż takiego znaczenia, czy np. [...]
[...] a stres nieuchronnie prowadzi do utraty wypracowanej muskulatury. Gdyby to wszystko była prawda, kilka sesji interwałowych prowadziłoby do utraty większości wypracowanej masy mięśniowej. Interwały mają kolosalny wpływ na wyrzut kortyzolu, powodują chwilowy potężny stres dla ustroju, m.in. związany z produkcją mleczanów, jonów wodoru, silny [...]
Trenujesz już jakiś czas i masz wrażenie, że im więcej wiesz, tym tak naprawdę mniej, bo ciągle otwierają się przed Tobą nowe zagadnienia? Albo może dopiero chcesz zacząć i nie wiesz, jak, bo zasad dbania o siebie jest tyle, że można się pogubić? Jeśli tak, to poniższy przewodnik na temat treningu, diety i suplementacji jest właśnie dla ciebie! [...]
[...] diety z wyliczonym deficytem energetycznym. W jednym z badań odnotowano ponad pięciokrotnie mniejsze straty mięśni w grupie dostarczającej 2,3 g białka na kilogram masy ciała, w porównaniu do sportowców spożywających 1 g białka na kilogram masy ciała! Grupa niskiej podaży białka straciła aż 1,6 kg mięśni, grupa wysokiego białka tylko [...]
[...] submaksymalnej i maksymalnej. Osiągi mierzono za pomocą 5-minutowego testu interwałowego w urządzeniu Cybex II. Pomiarów dokonywano trzykrotnie: przed (test 1) i po utracie masy ciała (test 2), jak również po 17-godzinnej regeneracji (test 3). Wyniki: nie stwierdzono przyrostu masy ciała podczas 17-godzinnej regeneracji, po podawaniu kreatyny [...]
[...] Czyste białko serwatkowe (WPI, WPH, WPC) nie ma prawa utuczyć. W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie: 4,4 g na kilogram masy ciała, czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana, średnia, dzienna podaż, nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją [...]
Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw” Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale [...]
Dla bezpiecznej redukcji ważne jest osiągnięcie nie tyle spadku masy ciała, ale pozbycie się tkanki tłuszczowej! „Ostre” programy odchudzające (np. 1 200 kcal dla osoby potrzebującej 2 800 – 3 000 kcal dziennie) - a i owszem, powodują często znaczący spadek wagi, ale z tego sporo może stanowić masa mięśniowa (a nie tłuszcz). Dlatego po 2 - 3 [...]
[...] co najmniej 1554 MET tygodniowo, czyli > 7.5 h tygodniowo, czyli więcej, niż 65 minut dziennie. Jeden MET równy jest spoczynkowemu pobieraniu tlenu ok. 3,5 ml na kg masy ciała na minutę; każdy litr tlenu zużytego podczas pracy, średnio spala się 5 kcal. Przykładowo, piłkarz ważący 72 kg i mający VO2 max 50.6 ± 2.6 ml/min/kg zużywa [...]
W ostatnich latach niezwykle modne stały się diety ketogeniczne i lowcarb. Te pierwsze polegają na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, dzięki ograniczeniu dowozu węglowodanów do 30-50 g dziennie. Wtedy wątroba wytwarza ciała ketonowe i zaczynają one odgrywać rolę jako źródło energii. Podsumowanie Wydaje się, że diety ketogeniczne mają [...]
[...] życie ludzi. Nagle testosteron okazał się być lekiem na zaburzenia nastroju, spadek libido, gorsze samopoczucie, depresję, niepowodzenia w związkach, brak przyrostów masy mięśniowej itd... Co to jest TRT/HTZ? TRT to inaczej testosterone replacement therapy, czyli hormonalna terapia zastępcza testosteronem. Uwaga: jak sama nazwa wskazuje [...]
[...] lat sądzono, iż są „męskie” oraz „żeńskie” hormony, ba, nadal większość mężczyzn trenujących siłowo nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważne są estrogeny, np. w budowie masy mięśniowej, w ochronie systemu sercowo-naczyniowego, stawów. Ba, nawet przy maksymalnym stężeniu testosteronu u młodych mężczyzn, przy supresji estradiolu można [...]
[...] (IMTG, IMAT) przez pracujące mięśnie, zużycie ciał ketonowych do „zasilania” wysiłku fizycznego, zużycie glukozy przez mózg i czerwone krwinki, zmniejszenie masy kostnej wskutek nadużywania alkoholu, zmniejszenie masy mięśniowej (objętości włókien mięśniowych) wskutek nieaktywności fizycznej, urazów bądź choroby (złamania, [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
[...] 13. J. David Spence, David J.A. Jenkins, Jean Davignon “Egg yolk consumption and carotid plaque” http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(12)00504-7/fulltext 14. Barbara Hołub “Kalorie I nie tylko. Co jeść aby przyspieszyć budowę masy mięśniowej?” 15. Martyna KANIA „Rola żywienia i stylu życia w prewencji chorób nowotworowych”
[...] Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial”. W jednej grupie dostarczano 0,8 g protein / kg masy ciała (SPD; dieta dostarczająca zwykłej ilości białka), w drugiej 1,34 g protein / kg masy ciała (HPD; niby była to dieta wysokobiałkowa). Całkowita utrata masy ciała [...]