allachy

[...] - uginanie nog leżąc 12/10/10/8 - Wspięcia na palce 3*max BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 - wznosy hantli boczne 15/12/10/10 - wznosy hantli w opadzie 15/12/10 co do brzucha to polecam: - unoszenie nog w zwisie na drazku - allachy - opad na boki ze sztangielka (na skosne) Zmieniony przez - 89dawid89 w dniu 2010-05-26 00:34:01

[...] Linka nisko - plecy Plaskie wyciskanie - klata Żołnierz - ramiona (chyba że tu po żołnierzu na bic i tric ma być? Oczywiście w poł 10) MC (chyba jednak dam wiosłowanie + allachy) Linka wysoko 20 stopni wyciskanie Żołnierz od połowy mini cyklu 10 powt.: Uginanie ramion młotkowe x2 prostowanie na wyciągu ramion x2 brzuszki BTW fajny masz fryz, [...]

[...] maxy na 10 powt. Prostowanie nóg na suwnicy Wyciskanie płasko Ściąganie drążka wyciągu gó¶nego do klatki/do karku Żołnierz Przysiady Unoszenie tułowia z opadu (allachy :P ) Wycisk skos 20 st. Wiosłowanie/Przyciąganie linki wyc. dolnego Żołnierz Zgięcia nóg leżąc Szrugsy Wspięcia na palce na stojąco Oraz standardowa seria pytań :) : [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- [...]

Ten tydzień zakłada 6x trening siłowych. Zobaczymy jak z regeneracją i mam nadzieję, że tak zostanie. Zabijają mnie treningi objętościowe ale jak ja to kocham:-D. Dzisiaj początek: Push wersja A klatka, przód bok barków, triceps, brzuch lekko:-> Wyciskanie sztanga skos 4x15,12,12,10 Wyciskanie hantle płaska 3x12 Łączona: sprężyna 3x12 + pompki z [...]

Wczoraj Pull wersja B. Plecy, tył barków, biceps, brzuch:-D Wiosłowanie T sztanga 4x20,12,12,10 Drążek chwyt młotkowy 3x12,12,8 Wyciąg górny szeroko 4x12,10,6+6 Ściąganie wyciągu na prostych 3x12 Wiosło jednorącz 3x12 Wznosy tył 3x10 Szrugsy 4x15 Supinacja siedząc dropset 3x10+10 Wyciąg młotkowo 3x12 Allachy 3x15 + spięcia leżąc 3x20 Komentarz: [...]

Pull wersja B. Plecy, tył barków, biceps, brzuch Wiosłowanie T sztanga 4x20,15,12,10 Drążek chwyt młotkowy 3x12,10,8 Wyciąg górny szeroko 4x12,8,6 +dropset 6,6,6 Ściąganie wyciągu na prostych 3x12 Wyciąg na prostych 3x12 Wznosy tył dropset 3x10+10 Szrugsy 3x20 + drop[set 10,10,12 Supinacja siedząc dropset 3x10+10 Wyciąg młotkowo 3x12 [...]

Od dzisiaj troszkę inna rozpisaka. Nadal push/pull/legs w wersji A i B ale z osobnym treningiem na łapki. Rozkład push/pull/legs/łapki off 1 lub 2 dni i od początku. Tak żeby partia wchodziła 2x na tydzień. Powinienem dać radę:-D Dzisiaj Pull A Wiosło sztangą 4x20,15,12,12 Drążek szeroko 3x12,10,8 Wyciąg szeroko 4x12 Wiosłowanie jednorącz dropset [...]

Wczorajszy wpis ale dzisiaj:-> Pull A plecy, tył barków, coś na brzuchol Wiosło sztanga 4x20,20,15,10 Drążek szeroko 4x15,15,10,8 Wyciąg szeroko 4x15 Wiosłowanie jednorącz 3x10 + każda dropset 3x10 Wznosy tył 3x10 łączona z wyciągiem na tył 3x15 Szrugsy 5x15 Rzymska 3x15 + jeden dropset 15,10,10,10 Allachy 3x15 łączone z unoszeniem na drążku 3x15 [...]

Dzień 8 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/663b97a7cbfb48fd8d3aa3612bc9511e.jpg Przysiady ze sztangą 70/75/75/75/75 Martwy ciąg 80/90/80/80/80 Wyciskanie na płaskiej 70/75/75/70/70 Wiosłowanie 60/60/60/60/60 Wyciskanie żołnierskie 30/30/30/30/30 Uginanie ze sztangą 30/30/30/30/30 Wyciskanie wąsko 50/50/50 Allachy 3x20 Wzniosy nóg 3x15 Wszystko po 5 powtórzeń [...]

[...] 12x4kg/12x4kg/12x4kg 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12x4kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/12x4kg/12x4kg 10x3kg/10x3kg/10x3kg 10x5kg/8x5kg/9x5kg allachy 6 sztabek x20/13/10 proste na piłce x20 skośne na piłce 15 na stronę unoszenie nóg w zwisie 3x10 rozciąganie miska warzywa: ogórek zielony, sałata, pomidorki, [...]

[...] wysoko i szeroko 3x max 80kg x20/15/12 65kg x32/17/10 65kg x30/22/15 70kg x 30/15/15 60kg x 32/20/18 55kg x30/15/15 55kgx36/55kgx23/55kgx20 55kgx30/55kgx20/55kgx13 allachy 5 szt x20/15/10 zwisy ( ręce szeroko) 3x10 opis zanim dojechałam na siłownię słabo się czułam, jakby mi cisnienie spadło, ręce się trzęsły, kręciło mi sie w głowie, [...]

[...] (30 sek) 5kg x 12/12/12 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x10-12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 4kg x 12/12/12 allachy 35 kg x 20/13/13 unoszenie nóg w zwisie 3x10 brzuszki na piłce proste 20 skośne 20 na koniec 10 minut powerwalk max nachyl. prędkość 5 km opis - wiosło bardzo fajnie [...]

[...] 3x10-12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 3x10 allachy 30 kg x 17/13/10 brzuszki na piłce proste 30 slośne 2 x10 russian twist z 5 kg 2x10 orbitrek na max 8 minut miska czysta 135/70/200 warzywa: pomidory, rzodkiewki, [...]

[...] 4kg x 12/12/12 4b. Wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x12/12/12 3kg x12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 unoszenie nóg w zwisie 10 allachy 20 kg x 20/11/10 spięcia na piłce proste 20/15/10 bieżnia pochylenie 12 tempo 5,2km 12 minut powerwalk opis trening wolny i męczący jestem wyrypana po treningu - [...]

[...] x3 serie 5. wznosy bioder z cięzarem 3x 15 powt. na nogę krążek 20kg x15 x 3 serie krążek 15kg x15 x 3 serie krazek 15kg x15 x 3 serie krazek 15kg x15 x 3 serie brzuchy allachy 4 szt -20 5 szt-2x20 zwisy -10 piłka 20/11/15 rozciąganie 10 minut opis coraz lepiej czuję pupe w treningach, moze dlatego, że w końcu jest tam jakis mięsien %-) [...]

[...] wyciągu siedzac 4x12,12,10,10 ściaganie uchwytów z góry na maszynie ala zza karku 3x15 ściaganie drazka wyciągu górnego do klaty 3x12 BRZUCH spięcia 3x20 unoszenie nóg 3x10 allachy 3x12 DIETA Jak wpisałem schaba w tabele kalori to wyskoczyło mi dużo tłuszczu.. nie uwierzyłem w to i podjadłem kinder bueno dla pewności:-PP [...]

[...] na małej bramie- na tył 4x12 szrugsy 3x12 TRICEPS prostowanie podchwytem na wyciągu 2x20 2x15 pompki na poręczach 3x10 prostowanie linką neutralnie na wyciagu jednoracz 3x15 BRZUCH unosznie nóg w zwisie 3x10 allachy 3x20 DIETA /SFD/Images/2015/5/15/751edfdd82744a658c9b819b67d8d8c4.jpg /SFD/Images/2015/5/15/86aaa019f1e840d7b4fc8eeb7bac138e.jpg

23DNI DO KOŃCA REDUKCJI TRENING FBW -podciąganie na drazku -rozpiętki -szrugsy -brama od dołu na klate -wycsikanie sztangielek stojąc -modlitewnik -prostowanie przedramion na wyciągu- sznur -przysiady -wspięcia na palce -allachy DIETA IF 2700kcl /SFD/Images/2015/7/3/e480cef014d94b989641a42ab49724a0.jpg

[...] 7 serii 30 sekund przerwy Triceps- ściąganie drążka wyciągu górnego 10kg.-10kg.-15kg.-15kg. (12-10 powtórzeń) Nogizakroki 4 serie 8kg. hantle 10 powtórzeń na nogę Brzuch- allachy na stojąco 10kg.-10kg.-15kg.-15kg. 12 powtórzeń To tylko była taka rozgrzewka i zapoznanie się z tym planem. Od następnego tygodnia będzie mocnej :) Przeraża mnie [...]