Wróć

[...] i ustaw je przed sobą (wysokość klatki piersiowej). Trzymając łokcie skierowane wysoko, przyciągnij uchwyty do siebie i do tyłu, aż łokcie znajdą się na wysokości tułowia. Wróć i powtórz. Uwagi i sugestie Faza negatywna (opuszczanie) jest tu równie ważna albo nawet i ważniejsza od koncentrycznej (przyciągania). Ćwiczenie nie powinno być [...]

Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia.  Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]

[...] nóg, jednocześnie unosząc lewą nogę, co zapewnia stabilizację. Utrzymuj proste plecy, opuszczaj ciężar do określonej wysokości, jeśli masz dobrą mobilność to do samej ziemi. Wróć do pierwotnej pozycji, podnosząc tułów i jednocześnie opuszczając uniesioną nogę. Możesz zamienić nogi miejscami po wykonaniu określonej liczby powtórzeń. Uwagi i [...]

[...] i mocno ściśnij. W pozycji wyjściowej obciążenie znajduje się na wysokości mostka. Utrzymuj napięcie mięśni, powoli prostuj łokcie, unosząc ciężar po lekkim skosie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i ponów ćwiczenie. Uwagi i sugestie Nie należy próbować zastępować tym ćwiczeniem, innych, ważniejszych, bazowych tj. wariantów wyciskania sztangą [...]

Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów.  [...]

[...] lub bramy CrossFit). Lekko ugnij łokcie i ustaw je na wysokości barków. Trzymając łokcie skierowane wysoko, cofaj ramiona, aż łokcie znajdą się na wysokości tułowia. Wróć i powtórz. Uwagi i sugestie Łokcie mają być prawie proste w trakcie wykonywania ćwiczenia, jeśli byłyby prowadzone blisko tułowia, to mielibyśmy do czynienia z wariantem [...]

[...] Lekko ugnij łokcie i ustaw je na wysokości barków. Trzymając łokcie skierowane wysoko, przyciągnij uchwyty do siebie i do tyłu, aż łokcie znajdą się na wysokości tułowia. Wróć i powtórz. Uwagi i sugestie Faza negatywna (opuszczanie) jest tu równie ważna albo nawet i ważniejsza od koncentrycznej (przyciągania). Ćwiczenie nie powinno być [...]

[...] przedramion z rączkami maszyny siedząc - prawidłowe wykonanie Ustaw żądane obciążenie, usiądź. Zablokuj tułów. Chwyć rączki maszyny i wykonuj prostowanie przedramion. Wróć do ustawienia wyjściowego i powtórz. Uwagi i sugestie Ciężar nie może być za duży ani za mały. Najlepiej, aby pozwalał wykonać 10-20 kontrolowanych powtórzeń. Ciało ma [...]

[...] wychodzą poza jej skraj. Chwyć gryf nachwytem (wnętrza dłoni są skierowane w kierunku podłoża). Podnieś sztangę, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe [...]

[...] łokieć nie przemieszcza się, nadgarstek znajduje się na krawędzi ławki. Chwyć hantlę chwytem neutralnym. Podnieś ciężar, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe [...]

Opisane ćwiczenie należy do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub [...]

[...] i podkurczone, dość blisko ciała. Połóż ręce przy ciele, po obu stronach bioder. Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd. Rozsuń nogi szeroko na boki. Wróć do pierwotnej pozycji, powoli łącząc nogi. Powtórz i kontynuuj pracę. Uwagi i sugestie Odwodzenie kolan we wznosie bioder nie jest takie łatwe, pozory mylą, szczególnie [...]

[...] dość blisko ciała. Druga jest wyprostowana. Połóż ręce przy ciele, po obu stronach bioder. Podnieś ciało, prostując biodro zgiętej nogi, wykorzystując ją jako napęd. Wróć do pierwotnej pozycji, powoli wracając na podłoże. Powtórz i kontynuuj pracę drugiej nogi (i biodra). Uwagi i sugestie Wspomniane ćwiczenie nie jest takie łatwe, na [...]

[...] tułowia, jeśli trzeba, można w tym celu wykorzystać piankową podkładkę, ręcznik itd. Ręce trzymają ciężar. Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd. Wróć do pierwotnej pozycji, powoli wracając na podłoże. Powtórz i kontynuuj pracę. Uwagi i sugestie Wspomniane ćwiczenie nie jest takie łatwe, pozory mylą, szczególnie jeśli [...]

[...] aby mieć gdzie się przesuwać). Chwyć ręką uchwyt na wyciągu (jeśli go nie ma, inny element wyciągu). Wykonaj ruch odwodzenia nogi, kierując prawą stopę w bok i w górę. Wróć i powtórz. Później obróć się drugą stroną do wyciągu (prawą) i załóż mankiet na nogę, która do tej pory pełniła funkcję podporową (lewą). Uwagi i sugestie Ćwiczenie może [...]

[...] dość blisko ciała. Połóż ręce blisko klatki piersiowej. Podnieś ciało, prostując biodra, wykorzystując nogi jako napęd. Skręcasz tułów z jednoczesnym ruchem ręki za głowę. Wróć do pierwotnej pozycji, powoli wracając na podłoże. Powtórz ruch, wyrzucając za głowę drugą rękę. Uwagi i sugestie Tego rodzaju most nie musi być wykonywane bardzo [...]

[...] wychodzą poza kolana. Chwyć talerz obciążenia nachwytem (wnętrza dłoni są skierowane w kierunku podłoża). Podnieś ciężar, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki będą skierowane w dół tak daleko, jak to możliwe. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe [...]

Opisane ćwiczenie jest często wykonywane w różnych wariantach, na wyciągu, z gumą oporową itd. Nie uważam, by było najważniejsze, większą rolę kształtującą pośladki odgrywają ćwiczenia główne, zasadnicze: skłon dzień dobry, przysiady (klasyczne, przednie i bułgarskie), martwy ciąg klasyczny i rumuński, wchodzenie na skrzynię (stepa), mosty z [...]

[...] - prawidłowe wykonanie Umieść hantlę między stopami. Podnieś nogi, zginając biodra i kolana, aż biodra będą całkowicie zgięte lub kolana znajdą się na wysokości bioder. Wróć, aż biodra i kolana zostaną wyprostowane. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Ćwiczenie nie ma sensu, jeśli jest wykonywane ze zbyt dużym ciężarem, wtedy zakres ruchu jest [...]

[...] się bliżej tułowia. Chwyć talerz obciążenia podchwytem (wnętrze dłoni jest skierowane w kierunku sufitu). Podnieś ciężar, kierując kostki do góry tak wysoko, jak to możliwe. Wróć, aż kostki osiągną minimalną wysokość. Powtarzaj. Uwagi i sugestie Faza ekscentryczna jest powolna, kontrolowana, do momentu aż poczujesz właściwe „palenie” w [...]