Opisane ćwiczenie jest często wykonywane w różnych wariantach, na wyciągu, z gumą oporową itd. Nie uważam, by było najważniejsze, większą rolę kształtującą pośladki odgrywają ćwiczenia główne, zasadnicze: skłon dzień dobry, przysiady (klasyczne, przednie i bułgarskie), martwy ciąg klasyczny i rumuński, wchodzenie na skrzynię (stepa), mosty z obciążeniem, unoszenie bioder w opadzie (hip thrust).
Faktycznie odwodzenie nogi wpływa na pośladki, jednak ciężko zastosować tu progresję ciężaru roboczego. Poza tym bez obecności w planie najważniejszych ćwiczeń wpływających na całą sylwetkę trudno liczyć na lokalny wzrost mięśni. Izolacje mają znaczenie, jeśli są uzupełnieniem, a nie fundamentem treningu. Tego rodzaju ćwiczenia są chętnie wybierane, ponieważ nie są zbyt wymagające.
Odwodzenie nogi w klęku podpartym - zaangażowane mięśnie
Odwodzenie nogi w klęku podpartym - prawidłowe wykonanie
- Ustaw żądane obciążenie na wyciągu. Przymocuj linkę do stawu skokowego, nogi, która ma pracować (np. prawej).
- Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Skieruj nogę mocno na zewnątrz, odwodząc ją w bok.
- Powoli wróć do postawy wyjściowej.
- Po wykonaniu zadanej liczby powtórzeń zmień pracującą nogę (i stronę).
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie powinno być wykonywane przy utrzymaniu tułowia nieruchomo, ma pracować grupa mięśni odwodzicieli stawu biodrowego, a nie wszystkie poboczne grupy. Ruch powinien być wolny i kontrolowany, szczególnie fazie ekscentrycznej.
