[...] Trening: Dzień1. +rozruch barków 1. przysiad 5x 4-6 2min przerwy R: 6*25kg/6*35kg 6*40kg/ 6*42,5kg/ 5*45kg/ 4*47,5kg/ 2*50kg 6*50kg/ 6*52,5kg/ 5*55kg/ 5*55kg/ 4*55kg zero sił... upociłam się przy tym jak świnia, przy 50kg trzecie powt. już by poszło i nagle trzask, koniec%-) 2. Wyciskanie na [...]
[...] Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 3s x 10-12p 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 6. Hip bridge - 3s x 10-12p 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 ------------ / ------------ / ----------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p cc x 15 / cc x 15 / [...]
[...] 12 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 6. Hip bridge - 3s x 10-12p ------------ / ------------ / ------------ 60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 ------------ / ------------ / ----------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p -------------- / [...]
[...] 6. Hip bridge - 3s x 10-12p 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 ------------ / ------------ / ------------ 60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 ------------ / ------------ / ----------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p 7,5kgx2 x 15 / [...]
[...] 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 ------------ / ------------ / ------------ 60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 ------------ / ------------ / ----------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p 10kgx2 x 15 / 10kgx2 [...]
[...] 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 ------------ / ------------ / ------------ 60kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 12 60kg x 12 / 70kg x 12 / 80kg x 12 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 ------------ / ------------ / ----------- 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 7. Wchodzenie boczne na skrzynię - 3s x 15p ---------------- / [...]
[...] Trening A (Nogi, pośladki) 1. Martwy ciąg sumo – 7s (3 rozgrzewkowe + 2 robocze + 2 z regresem) 40kg x 10 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 75kg x 6 / 75kg x 6 / 60kg x max / 50kg x max 2. Przysiad bułgarski – 5s 7,5kgx2 x 12 / 10kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 8 / 7,5kgx2 x max / cc x max 3a. Żuraw - 3s x max cc x …… / cc x ……. / cc x ……. 3b. Przysiad [...]
[...] x 6 / 80kg x 20 60kg x 12 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 80kg x 27 6. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p 60kg x 20 / 65kg x 20 / 65kg x 20 50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 Filmiki: https://www.youtube.com/watch?v=3ehHvfYqajM https://www.youtube.com/watch?v=p3huSozSjKM [...]
[...] nad tym popracować :-) TRENING 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max. cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 2. RDL 30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5 30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 3. Wiosłowanie [...]
[...] sztangielek na boki 12/10/+15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 5b. Facepull 15/15/15 10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15 6a. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/+10 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 12 Bieg 5 minut marszu 6km/h + 1 minuta [...]
[...] z gumą 1 x 20 na każdą nogę 2. Hip thrust ze sztangą i gumą nad kolanami (spięcie 2 sekundy) 10/8/6/6/+12 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 6kgx2 x [...]
[...] / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc) 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 5kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 5kg x 15 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15 [...]
[...] / 32,5kg x 6 / 30kg x 8 (wyciskanie francuskie sztangą leżąc) 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 17,5kg 14 (wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielką siedząc) 40kg x 8 / 50kg x 6 / 50kg x 6 / 40kg x 10 6b. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 12/10/10/+12 6kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 6kg x 15 5kg x 12 / 8kg x 10 / 8kg x 10 / 5kg x 15 5kg [...]
[...] 10 / 60kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 15 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 40kg x 16 40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 40kg x 20 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 40kg x 10 / 50kg x 8 / 60kg x 6 / 60kg x 6 / 40kg x 15 3a. Wykroki chodzone szeroko 15/10/+20 (ilość powt. na każdą nogę) 7kgx2 x [...]