w sobote odbyly sie u mnie na malej silowni zawody w wyciskaniu silowym oraz wielokrotnym(50kg) Instruktor z silowni-Artur Rejek,wielokrotny mistrz Polski wycisl 250kg. filmik niskojakosciowy,ale zawsze cos.Moja asekuracja https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=S9sjWxR6Quc
Czwartek 24.01.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 410kg x 20 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 115kg x 3/3 3) Wykroki, sztanga: 26kg x 40 / 31kg x 20/20/20/20/20 4) Prostowanie [...]
[...] z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 87,5kg x 6 / 80kg x 8/8/8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 (95kg x 8 / 80kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 8) 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 / 20kg x 10 4) Unoszenie w wzdłuż tułowia [...]
[...] w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 41kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 65 kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10/10/10/10/10 5) Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 8kg x 16 / 12kg x 12 / 14kg x 10/10/10/10 6) Wyprosty na maszynie: [...]
Środa 13.03.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 14 / 400kg x 12/12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 107,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 46kg x 20/20/20/20/20/20 4) Maszyna na [...]
[...] sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5 / 90kg x 5 / 70kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 82,5kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: 12kg x 12 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10 4) Unoszenie w [...]
Niedziela 24.03.2019r. Kardio 30 min Nogi 1) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 71,25kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 57,5kg x 12 / 77,5 kg x 10 / 97,5kg x 10 / 117,5kg x 8/8/8/8 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 80kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 52,5kg x 12 / 72,5kg x 12 / 92,5kg x 12/12/12/12 5) Łydki suwnica: 150kg x 20/20/20/20 [...]
[...] 30.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 15kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 73,75kg x 16/16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 20kg x 12 / 22,5 kg x 10/10/10 / 25kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 85kg x 20 [...]
Niedziela 28.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 97,5kg x 10/10 / (97,5kg x 8 / 82,5kg x 8 / 67,5kg x 8) 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12/12 / 2x18kg x 10 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x [...]
Wtorek 07.05.2019r. Kardio 30min Nogi 1) Łydki siedząc: 93kg x 20 / 113kg x 20 / 133kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 75kg x 10 / 100kg x 10 / 125kg x 10 / 140kg x 8/8/8 / 130kg x 10 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 125kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 65kg x 12 / 85kg x 12 / 105kg x 12 / 125kg x 12/12/12/12/12 5) [...]
[...] 24.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) [...]
Piątek 07.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 8 4) [...]
Czwartek 13.06.2019r. Nogi 1) Suwnica: 190kg x 20 / 230kg x 12 / 280kg x 12 / 360kg x 12 / 400kg x 12 / 440kg x 12 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / (130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10) 3) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / (130kg x 12 / 100kg x 12 / 70kg x 12) 4) [...]
Czwartek 20.06.2019r. Nogi 1) Suwnica: 100kg x 16 / 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / (130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10) 3) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 100kg x 12 / 130kg x 12 / (130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10) [...]
Sobota 22.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 18 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 115kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / [...]
[...] Biceps 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 8 / 97kg x 8 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8/8 / 40kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt [...]