20kg

[...] 1) 35kg x13 2) 40kg x8 3) 40kg x10 Bic -Uginanie przedramion na bramie oburącz 3x8-12 1) 55kg x10 2) 50kg x11 3) 50kg x10 -Uginanie ramion na bramie 2x8-12 (wyciąg dolny) 1) 20kg x10 2) 25kg x8 Brzuch Skos z hantlem 4x8-12 1) 20kg x12 2) 20kg x10 3) 20kg x10 4) 20kg x8 -Trap 3 raise 3 serie na wzmocnienie fazy ekscentrycznej w wyciskaniach kroki [...]

[...] 15kg x13 15kg x13 Biceps + Tric -Ściąganie sznura 3x8-12 53kg x11 53kg x10 53kg x12 -Wyprosty łokcia siedząc 3x8-12 40kg x10 35kg x12 35kg x11 Biceps Biceps hantle 3x8-12 20kg x12 20kg x10 20kg x10 Herkulesy 2x8-12 20kg x12 20kg x13 Dwójki -Rumun z hantlami 2x8-12 25kg x12 25kg x12 -Uginanie nog na maszynie 2x8-12 65x12 70x10 Skosy Side Bend [...]

[...] x13 (+4kg) 3) 50kg x15 - Prostowanie ramion nad głową brama 2x8-12 1) 41kg x10 (+1p) 2) 41kg x10 Bic -Uginanie przedramion z hantlami 3x8-12 1) 22.5kg x10 2) 22.5kg x10 3) 20kg x10 (+1p) -Uginanie ramion na bramie herkulesy 2x8-12 1) 20kg x10 2) 20kg x10 Brzuch Skos z hantlem 4x8-12 1) 25kg x12 2) 27.5kg x12 3) 27.5kg x10 Spacer farmera [...]

[...] x9 -Wyprosty nóg 12-20 1) 75kg x15 (+2.5kg) 2) 75kg x15 (+2.5kg) -Rumuński ciąg z hantlami 8-12 1) 32kg x12 2) 32kg x10 3) 32kg x10 -Uginanie nóg z hantlem 10-15 - 20kg x10 - 20kg x11 -Uginanie nóg siedząc (unilateralnie) 10-15 1) 90kg x12 2) 90kg x12 -Łydki jednonóż 10-20 1) 75kg x12 2) 75kg x10 3) 75kg x12 Łydki obunóz 10-20 [...]

[...] 1) 100kg x11 2) 105kg x10 -Wyprosty nóg 12-20 1) 55kg x15 2) 55kg x14 3) 55kg x14 - Martwy na prostych 8-12 1) 90kg x9 2) 90kg x9 -Uginanie nóg z hantlem 10-15 - 20kg x15 - 20kg x14 -Uginanie nóg siedząc (unilateralnie) 10-15 1) 90kg x14 2) 90kg x12 -Łydki jednonóż 10-20 1) 75kg x12 2) 75kg x12 3) 75kg x12 Łydki obunóz 10-20 [...]

[...] x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10 40kg x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10 40kg x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x14/ 20kg x12/ 20kg x12 20kg x13/ 20kg x14/ 20kg x11 5. Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20 6. Wznosy [...]

[...] x 10 40kg x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10 40kg x 10/ 40kg x 10/ 45kg x 10/ 45kg x 10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15 18,5kg x15/ 18,5kg x15/ 18,5kg x15 20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 20kg x14/ 20kg x12/ 20kg x12 20kg x13/ 20kg x14/ 20kg x11 5. Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 20 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20 [...]

Trening Nogi 1.Hack siady +20kg x 8 +40kg x 8 +60kg x 8 +80kg x 12 +regres +40kg x max +40kg x max +20kg x max 2.Wycisk na suwnicy 60kg x 20 100kg x 12 120kg x 12 140kg x 12 160kg x 20 +regres 60kg x max 3 Prostowanie nóg siedząc 20kg x 15 30kg x 15 40kg x 15 55kg x 15 60kg x 15 70kg x 15 80kg x 15 90kg x 15 100kg x max +dropset 50kg x [...]

[...] wąskie 2x10-12 60s  30kg (11/7x) 30kg (11/7x) 28kg (12/8x) 28kg (12/9+2x) 27,5kg (12/9x)  27,5kg (10/10x)  27,5/30kg (12/8x)  7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s  20kg (17/13x) 20kg (19/14x) 20kg (19/14x) 20kg (16/14x) 15/20+15kg (20/9+7x)  10/15kg (20/17x)  20/15kg (16/15x)  +aero bieżnia 15min 5minx10/10minx11km/h#-P MISKA: BWT [...]

2/11/2015 /SFD/Images/2015/11/3/7b7bd90e70744cb3b2d888b9ff7c26c8.png Kettlebell 3 rundy 5 swing 20kg 5 swing 24kg 5 swing 28kg 5 swing 32kg 3 rundy 3 one arm press right 16kg 3 one arm press left 16kg 3 chin ups 3 one arm press right 20kg 3 one arm press left 20kg 3 chin ups 3 one arm press right 24kg 3 one arm press left 24kg 3 chin ups [...]

[...] panie trenerze :-) (na górze na czerwono jest stan dzisiejszy ofkors, na dole pierwszy trening): Ax15 1. MC 40kg/45kg/45kgx15 40kg/45kg/45kgx15 2. Goblet squat 17,5kg/20kg/22,5kgx15 15kg/15kg/17,5kgx15 4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce 7,5kg/10kg/10kgx15 7,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6. Przenoszenie sztangielki leżąc [...]

[...] 1. Wyciskanie nogami na suwnicy ?x10 59kg/66kg/72kgx10/79kgx6 - inna suwnica 61kg/70kg/79kg/88kg/97kg/106kgx10/115kgx6 - inna suwnica 5/6/7x10/8x9 2. Goblet squat 4x12 20kg/20kg/20kg/20kgx12 22,5kg/22,5kg/22,5kg/20kgx10 20kg/20kg/20kg/20kgx12 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x12 45kg/45kg/45kgx12 45kg/45kg/45kgx12 [...]

[...] nogami na suwnicy ?x10 5/6/7/8x10/9x5 59kg/66kg/72kgx10/79kgx6 - inna suwnica 61kg/70kg/79kg/88kg/97kg/106kgx10/115kgx6 - inna suwnica 5/6/7x10/8x9 2. Goblet squat 4x12 20kg/20kg/20kg/20kgx12 20kg/20kg/20kg/20kgx12 22,5kg/22,5kg/22,5kg/20kgx10 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x12 45kg/45kg/45kgx12 45kg/45kg/45kgx12 [...]

[...] 5 x 10 progr 60kg x 10/ 70kg x 10/ 80kg x 10/ 90kg x 10/ 100kg x 10 70kg x 10/ 80kg x 10/ 90kg x 10/ 100kg x 10/ 110kg x 10 80kg x 10/ 90kg x 10/ 100kg x 10/ 110kg x 10/ 120kg x 10 Chuyowa suwnica jakaś jest w ogóle %-) 3. Wyciskanie młotkowe skos ujemny 4 x 12 progr 5kg x 12/ 5kg x 12/ 5kg x 12/ 7,5kg x 12 12,5kg x 12 X 4 12,5kg x 12/ 15kg x [...]

[...] guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę) 9 swing sztangielka 8 burpees`ow 7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm) 6 martwych ciągów 20kg 5 zarzutów ze zwisu 20kg 4 thrusters 20kg 3 wypady ze sztanga z przodu 20kg 2 przednie przysiady 1 mila biegu czas: 1:22minuty 88-O obciążenia 10 thrusters [...]

[...] 1b - przy wykrokach unoszę nogi jak bocian - za sobą i przed sobą - wyglądam jak wariatka, ale daje popalić 2a. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 20kg/20kg/25kg 20kg/25kg/25kg - ledwo dociągałam ostatnie powtórzenia w ostatniej serii 2b. rozpiętki na maszynie siedząc 3x10 15kg/20kg/20kg 15kg/29kg/20kg 3a. wznosy [...]

[...] 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg_ 3. Uginanie nóg leżac 4 x 12: 7sztabek/7sztabek/7sztabek/7sztabek (ostatnio 6sztabek/6sztabek/6sztabek/6sztabek) 4. Wykroki chodzone 4 x 10: 20kg/20kg/20kg/20kg (ostatnio 25kg/25kg/25kg/25kg) 5. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12: 6sztabek/6sztabek/6sztabek/6sztabek (ostatnio 5sztabek/5sztabek/5sztabek/sztabek) 6. [...]

[...] sztange i poszło elegancko :) Legs: 1.przysiad klasyczny 85kg x 40/95kg x 12/105kg x 9 95kg x 32/105kg x 10/115kg x 8 102,5kg x 23/112,5kg x 8/122,5kg x 5 110kg x 17p/120kg x 8p/130kg x 4p 2.przysiad frontalny 50kg x 25/55kg x 14/60kg x 14 57,5kg x 23/62,5kg x 16/67,5kg x 12 65kg x 23/70kg x 12/75kg x 10 70kg x 18p/75kg x 12p/80kg x 9p [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 5kg*12 5kg*12 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5kg*12 6kg*12 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12*20kg 12*25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5kg*12 6kg*12 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 5kg*12 5kg*12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg*12 6kg*5 [...]

[...] 2x4kg/ 2x6kg/ 2x7,5kg/ 2x7,5kg/ 2x6kgx12p/ 2x6kgx12p. 2x2kg/ 2x4kg/ 2x5kg/ 2x7,5kg/ 2x7,5kg/ 2x5kgx12p/ 2x5kgx12p. 2. Przysiad goblet 6/6/6+6/6+6/6+4s./6+4s 16kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 20kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg/ 16kg/ 16kg 16kg/ [...]