20kg

[...] rampa 8 Trening 1: 12/16/20/24/28kg 2a.Unoszenie szeroko sztangi do klatki 4x12 Trening 1: 30/35/40/45kg 2b. Wyciskanie zza karku 4x12 Trening 1: 30/35/40/45kg 3a. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 + regres Trening 1: 6kg + 4kgx15 3b. Face pulls 5x15 + regres Trening 1: 20kg + 10kgx25 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f6bc968654b04c4eb8d5459d00f1935a.jpg

[...] szeroko sztangi do klatki 4x12 Trening 1: 30/35/40/45kg Trening 2: 32/37/42/47kg 2b. Wyciskanie zza karku 4x12 Trening 1: 30/35/40/45kg Trening 2: 32/37/42/47kg 3a. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 + regres Trening 1: 6kg + 4kgx15 Trening 2: 6kgx 4kgx20 3b. Wiosłowanie do szyji 5x15 + regres Trening 1: 20kg + 10kgx25 Trening 2: 37kg + 27kgx20

[...] z hantlem (obciążenie po 1 stronie) Trening 1: 8,5kg x 15/15/15 Trening 2: 9kg x 15/15/15 A2: uginanie nadgarstków nachwytem Trening 1: 16kg x 20/20/20 Trening 2: 20kg x 15/15/15 A3: Ściskanie - ściskacz 90kg Trening 1: Trening 2: 90kg x 25/25/20 A4: Allachy Trening 1: 40kg x 15/15/15 Trening 2: 43kg x 15/15/15 A5: Unoszenie nóg leżąc [...]

[...] po 1 stronie) Trening 1: 8,5kg x 15/15/15 Trening 2: 9kg x 15/15/15 Trening 3: 9,5kg x 15/15/15 A2: uginanie nadgarstków nachwytem Trening 1: 16kg x 20/20/20 Trening 2: 20kg x 15/15/15 Trening 3: 22kg x 15/15/15 A3: Ściskanie - ściskacz 90kg Trening 1: Trening 2: 90kg x 25/25/20 Trening 3: A4: Allachy Trening 1: 40kg x 15/15/15 Trening 2: [...]

[...] na klacie, dlatego wolałem odpuścić. Mam nadzieję, że WL w czwartek będę w stanie zrobić. Troubleshooting I czas: 45 A1: Prostowanie na wyciągu podchwytem 10x10 Trening 5: 20kg A2: Uginanie na modlitewniku sztangą prostą 10x10 Trening 5: 21kg B: Rozpiętki poziomo 5x12 Trening 5: brak C1: Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 5x12 Trening 5: 6kg [...]

Troubleshooting I czas: 45/46 A1: Prostowanie na wyciągu podchwytem 10x10 Trening 5: 20kg Trening 6: 22kg A2: Uginanie na modlitewniku sztangą prostą 10x10 Trening 5: 21kg Trening 6: 22kg B1: Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 5x12 Trening 5: 6kg Trening 6: 6kg B2: Unoszenie sztangielek w opadzie 5x12 Trening 5: 12kg Trening 6: 12kg Co to [...]

[...] KLATKA 1. MC rampa 6 Trening 1: 60/90/120/150/170kg 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga 3a. Wyciskanie sztangi skos + 5x12 Trening 1: 20kg - hantle 3b. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12 Trening 1: 80kg 4a. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 4x15 Trening 1: 30kg 4b. Ściąganie chwytem neutralnym [...]

[...] 60/90/120/150/175kg 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg 3a. Wyciskanie hantli skos + 5x12 Trening 1: 20kg Trening 2: 17,5kg 3b. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12 Trening 1: 80kg Trening 2: 85kg 4a. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym 4x15 Trening 1: 30kg Trening 2: [...]

[...] ujemny 5x12 Trening 1: 50/50/50/50/50kg Trening 2: 55/55/55/55/55kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12 Trening 1: 80/80/80/80/80kg Trening 2: 85/85/85/85/85kg 4a. Ściągnie linek w bramie 4x15 Trening 1: 15/15/15/15kg Trening 2: 20/20/20/20kg 4b. Wiosłowanie chwytem neutralnym na wyciągu 4x15 Trening 1: 71/71/71/71kg Trening 2: 71/65/65/65kg

[...] 8 Trening 1: 20/40/50/60/70kg - sztanga Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg Trening 3: 22,5/25/27,5/30/32,5kg 3a. Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacją 5x12 Trening 1: 20kg Trening 2: 17,5kg Trening 3: 17,5kg 3b. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12 Trening 1: 80kg Trening 2: 85kg Trening 3: 90kg 4a. Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym [...]

[...] - sztanga Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg Trening 3: 22,5/25/27,5/30/32,5kg Trening 4: 25/27,5/30/32,5/35kg 3a. Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacją 5x12 Trening 1: 20kg Trening 2: 17,5kg Trening 3: 17,5kg Trening 4: 20/20/17,5/17,5/17,5 3b. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x12 Trening 1: 80kg Trening 2: 85kg Trening 3: 90kg Trening 4: [...]

Barki, Biceps 1. Wyciskanie hantli siedząc Trening 1: 4x8 30kg 2. Wznosy ramion przodem ze sztanga Trening 1: 4x12 25/20/20/20kg 3. Unoszenie ramion bokiem z rączką wyciągu dolnego Trening 1: 4x12 11kg 4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie Trening 1: 7x12 17kg 5. Wiosłowanie do szyi Trening 1: 4x12 40kg 6. Face pull Trening 1: 7x12 29kg [...]

[...] 5. Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly Trening 1: 7x12 13kg Trening 2: 7x15 3 sztabki - butterfly 6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz Trening 1: 4x12 27,5kg Trening 2: 4x12 30/30/32/32kg - sztangą 7. Kick back Trening 1: 3x12 12,5kg Trening 2: 4x12 20kg 8. Prostowanie na wyciągu z linkami Trening 1: 7x12 23kg Trening 2: 7x12 29kg

[...] butterfly 6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz Trening 1: 4x12 27,5kg Trening 2: 4x12 30/30/32/32kg - sztangą Trening 3: 4x12 32,5kg hantlem 7. Kick back Trening 1: 3x12 12,5kg Trening 2: 4x12 20kg Trening 3: 3x12 22,5kg 8. Prostowanie na wyciągu z linkami Trening 1: 7x12 23kg Trening 2: 7x12 29kg Trening 3: 7x12 35/35/35/35/29/29/29

[...] MAX Trening 1: 100/100/120 + 100kg x max D. Unoszenie bokiem siedząc 5x15 Trening 1: 7,5kg E. Odwrotne butterfly 5x15 Trening 1: 23kg F. Młotki 4x8 Trening 1: 22,5/22,5/20/20kg G. uginanie sztanga prosta na modlitewniku 4x15 Trening 1: 18kg PUSH II A. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 Trening 1: 22,5/25/25kg B. Dipsy 5x12 Trening 1: 5x12 0kg [...]

[...] :) PUSH II A. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 Trening 1: 22,5/25/25kg Trening 2: 20/22,5/25/27,5kg B. Dipsy 5x12 Trening 1: 5x12 0kg Trening 2: 0kg/5kg/10kg 15kg x9 20kg x7 + 16x 0kg C. Butterfly 4x15 Trening 1: 3 sztabki Trening 2: 4 sztabki D. Wyciskanie na maszynie 5x12 Trening 1: 50/50/40/40/40 Trening 2: 50/50 x12 3x11 50kg F. [...]

[...] 2: 20/22,5/25/27,5/30kg Trening 3: 20/25/30/35/37,5kg - poziomo R 10 B. Wyciskanie hantli poziomo 4x12 Trening 1: 20/25/30/ 35kg x 10 Trening 2: 20/25 15x max/max Trening 3: 20kg skos z supinacją C. butterfly 5x15 Trening 1: 5x15 23kg Trening 2: 5x15 23kg Trening 3: 5x12 unoszenie talerza, 3x15 butterfly D. Wyciskanie zza karku 5x10 Trening 1: [...]

[...] skos dodatni 3x15 Trening 1: 22,5/25/25kg Trening 2: 20/22,5/25/27,5kg Trening 3: 20/25/30kg 35kg x12 B. Dipsy 5x12 Trening 1: 5x12 0kg Trening 2: 0kg/5kg/10kg 15kg x9 20kg x7 + 16x 0kg Trening 3: 10x cc 10kgx8 20kgx8 25kgx8 30kgx6 21x cc C. Butterfly 4x15 Trening 1: 3 sztabki Trening 2: 4 sztabki Trening 3: 5/6/7/8/9/10 sztabek + [...]

[...] + plecy 1. MC rampa 6 Trening 1: 80/110/140/ 170kgx 8 2. Wyciskanie hantli poziomo rampa 8 Trening 1: 20/25/30/35/40kg 3a. Wyciskanie z supinacją skos + 5x10 Trening 1: 20kg 3b. Ściąganie podchwytem 5x10 Trening 1: 60kg 4a. Wiosłowanie na maszynie 5x15 Trening 1: 40kg 4b. Wyciskanie na maszynie neutralnym 5x15 Trening 1: 40kg + 15min [...]

[...] Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 6 Trening 1: 40/45/50/55/60 2. Wyciskanie hantli 5x10 Trening 1: 20kg 3. Odwrotny butterfly 5x12 Trening 1: 35kg 4. Dipsy tricepsowe na maszynie rampa 8 Trening 1: 50/60/70/80/90/100 5. Młotki rampa 8 Trening 1: 20/22,5/25/25/25 6a. [...]