Lookas69
Witam ;)
Jestem tu nowy i odrazu prosze o pomoc doswiadczonych kolegow ;)
Poniewaz od niedawna zaczalem cwiczyc na serio przydalby mi sie dobry plan treningowy. Zdaje sie, ze przejrzalem najwajzniejsze posty na ten temat i opierajac sie na nich i na tym co najbardziej by mi odpowiadalo ulozylem wlasny.
Systematycznie cwicze od okolo 3 miesiecy, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Reszty nie mierzylem bo i nie ma narazie co... Cel - masa. Do tego nie stosuje zadnej specjalnej diety no moze pozatym, ze ostatnio faktycznie staram sie jesc przynajmniej te 5 razy dziennie(jestem tez w trakcie ukladania), spalam paczke fajek dziennie a w weekend siegam czasem po browarek co ma pewnie tez znaczenie ale trzeba z zycia miec troche przyjemnosci :]
Cwicze w warunkach domowych sprzet po czesci robiony przezemnie, po czesci zakupiony(pozniej postaram sie wkleic fotki).
Dostepny sprzet to : Podstawowe rzeczy czyli lawka pozioma, pionowa, hantle do tego wyciag gorny i dolny montowany do sciany, drazek do podciagania, lawka skosna do brzuszkow i wioselka.
Plan, ktory sobie rozpisalem wyglada tak :
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/6
-Rozpiętki hantelami 3x14
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie do czola lezac 10/8/8
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 10/8/8
WTOREK: (biceps, plecy)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xile dam rade ;)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/10/8
-wiosełka 3x20(takie tam urzadzonko mam)
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
-Uuginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4x12
-modlitewnik w trakcie konstrukcji wiec wkrotce dolacze na nim, do tego czasu np przyciaganie linek wyciagu gornego 10/8/8
-Uginanie nadgarstków (na przedramie) 10/10/10/10
CZWARTEK: (barki)
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-szrugsy na kaptury 3x15/20
PIĄTEK: (Nogi)
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 10/8/6
-Wspięcia na palce 12/10/8/10
-wspięcia odwrotne 12/10/8/10
Nigdy nie cwiczylem nog wiec wolalbym je robic nie mieszajac z innym cwiczeniem jesli to nie przeszkadza ?
Do tego intuicyjnie brzuch 2 lub 3 razy w tygodniu(poniedzialek, sroda, piatek/sobota)
Aha jeszcze dodatkowe pytanko czy jesli ten plan bedzie ok lub sie go poprawi przy Waszej pomocy to mam sie go caly czas trzymac czy cwiczenia mozna sobie zmieniac co jakis czas np. co tydzien lub 2 ?
Dzieki za wszelka pomoc, ktora przyda sie napewno bo jestem zielony i do tej pory cwiczylem bardzo amatorsko wiec trzeba to wkoncu zmienic zwlaszcza, ze wciagnelo mnie chyba na dobre :)
Jestem tu nowy i odrazu prosze o pomoc doswiadczonych kolegow ;)
Poniewaz od niedawna zaczalem cwiczyc na serio przydalby mi sie dobry plan treningowy. Zdaje sie, ze przejrzalem najwajzniejsze posty na ten temat i opierajac sie na nich i na tym co najbardziej by mi odpowiadalo ulozylem wlasny.
Systematycznie cwicze od okolo 3 miesiecy, 175cm wzrostu i 65kg wagi. Reszty nie mierzylem bo i nie ma narazie co... Cel - masa. Do tego nie stosuje zadnej specjalnej diety no moze pozatym, ze ostatnio faktycznie staram sie jesc przynajmniej te 5 razy dziennie(jestem tez w trakcie ukladania), spalam paczke fajek dziennie a w weekend siegam czasem po browarek co ma pewnie tez znaczenie ale trzeba z zycia miec troche przyjemnosci :]
Cwicze w warunkach domowych sprzet po czesci robiony przezemnie, po czesci zakupiony(pozniej postaram sie wkleic fotki).
Dostepny sprzet to : Podstawowe rzeczy czyli lawka pozioma, pionowa, hantle do tego wyciag gorny i dolny montowany do sciany, drazek do podciagania, lawka skosna do brzuszkow i wioselka.
Plan, ktory sobie rozpisalem wyglada tak :
PONIEDZIAŁEK: (klatka, triceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/6
-Rozpiętki hantelami 3x14
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie do czola lezac 10/8/8
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 10/8/8
WTOREK: (biceps, plecy)
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xile dam rade ;)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/10/8
-wiosełka 3x20(takie tam urzadzonko mam)
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
-Uuginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4x12
-modlitewnik w trakcie konstrukcji wiec wkrotce dolacze na nim, do tego czasu np przyciaganie linek wyciagu gornego 10/8/8
-Uginanie nadgarstków (na przedramie) 10/10/10/10
CZWARTEK: (barki)
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
-szrugsy na kaptury 3x15/20
PIĄTEK: (Nogi)
-Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 10/8/6
-Wspięcia na palce 12/10/8/10
-wspięcia odwrotne 12/10/8/10
Nigdy nie cwiczylem nog wiec wolalbym je robic nie mieszajac z innym cwiczeniem jesli to nie przeszkadza ?
Do tego intuicyjnie brzuch 2 lub 3 razy w tygodniu(poniedzialek, sroda, piatek/sobota)
Aha jeszcze dodatkowe pytanko czy jesli ten plan bedzie ok lub sie go poprawi przy Waszej pomocy to mam sie go caly czas trzymac czy cwiczenia mozna sobie zmieniac co jakis czas np. co tydzien lub 2 ?
Dzieki za wszelka pomoc, ktora przyda sie napewno bo jestem zielony i do tej pory cwiczylem bardzo amatorsko wiec trzeba to wkoncu zmienic zwlaszcza, ze wciagnelo mnie chyba na dobre :)
Krzysztof Piekarz
Brylu
Ten plan rob z 2 miesiace.
MoonBlade
hektor1800
