plan na masę do oceny/poprawy

Wtorek:
Klata 4 serie po 12/10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi głową do góry
-wyciskanie sztangi leżąc
-rozpiętki
-wyciskanie sztangi głową w dół
Triceps 3 serie po 12/10/8 powt.
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej
-prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką (zza głowę)
-pompki w podporze tyłem na ławeczce
Czwartek:
Plecy 4 serie po 12/10/8/6 powt.
-podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce
-wiosłowanie
-martwy ciąg
-podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt)
Biceps 3 serie 12/10/8 powt.
-uginanie przedramion (łokieć wsparty na udzie)
-uginanie przedramion na modlitewniku (podchwytem)
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc (nad chwytem)
Przedramię 3 serie 12/10/8 powt.
-zginanie nadgarstków trzymając podchwytem
-zginanie nadgarstków trzymając nad chwytem
Sobota:
Nogi 4 serie po 12/10/8/6 powt.
-wykroki ze sztangielkami
-przysiady ze sztangą
-półprzysiad w szerokim rozkroku
-wspięcia na palcach
Barki 3 serie 12/10/8 powt.
-unoszenie ramion w przód
-unoszenie ramion w bok (tułów pochylony)
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi zza karku

Pozdrawiam;)

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 76 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : wzrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, sztanga prosta/łamana, hantle.

Dieta : na masę

Przeciwwskazana medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90, 120, 76 [kg]

Oceni ktoś?

Co z ostatnim planem, dlaczego zmieniasz? brak postępów, znudził się czy jak? Jak wyglądał?

90, 120, 76 [kg] - to sa maksy, czy ciężary w seriach roboczych (dla ilu powtórzeń) ?

Na tym poziomie wytrenowania trening partii 1xtydzień to zły pomysł, bo pierw dana partia dostanie po dupie, a potem brakuje stymulacji oraz nie budujesz siły funkcjonalnej.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-06 23:49:22

Znudził mi się, wydawało mi się że po jednym ćwiczeniu na partię to z mało. Wyglądał tak:

1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 4 serie
2.(Plecy) MC 4 serie
3.(Klatka) Wyciskanie, 4 serie
4.(Barki) wyciskanie zza karku, 3 serie
5.(Triceps) francuz, 3 serie
6.(Biceps) Uginanie ramion podchwytem stojąc – 3 serie

a 90, 120, 76 to maksy;d

W powyższym planie z wyjątkiem francuza i uginania ramion ja nie widzę ćwiczenia które jest na jedną partię, a tym bardziej pierwsze dwa, po za tym ma błędy, MC nie jest ćwiczeniem stricte na plecy jest ćwiczeniem wielostawowym jak przysiad, gdzie jest wiosłowanie?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 - Mit 4, mit 11, mit 14, mit 18. Przeczytaj, a zrozumiesz.

Maksy nie są wyznacznikiem, podaj obciążenia w seriach roboczych.

Z mojej strony propozycja dwa zestawy A, B - Tomasz:

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

Dodatkowo - traktor:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html 
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

Plan Ci się znudził, bo drepczesz w miejscu. Przestrzegaj podstawowych zasad żarcia, regeneracji (snu), odpowiedniego treningu. Odpowiedni nie znaczy n*pierdo...ć serii i powtórzeń, bo więcej nie znaczy lepiej (o tym powyżej), tylko czysto technicznie wykonywać ćwiczenia i systematycznie iść do przodu, zwiększać obciążenia (o tym też powyżej), w linkach masz wszystko wyjaśnione co jest złe, a co nie, czego przestrzegać i trzymać się, a czego unikać etc.

Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-03-07 12:39:50

Dzięki za linki :)
Ułożyłem nowy plan FBW na bazie linków, które mi podałeś ;)
A.
przysiad, 3-4 serie
wyciskanie na klatę leżąc, 3-4 serie
wiosłowanie, 3-4 serie
wycisk żołnierski, 2-3 serie
uginanie ramion z sztanga stojąc, 2-3 serie
wspięcia na palcach, 3-4 serie
zginanie nadgarstków, 2x2 serie

B.
MC, 3-4 serie
wyciskanie na klatę w skosie, 3- 4 serie
pociąganie sztangielki w klęku, 3-4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, 2-3 serie
młotki, 2-3 serie
wspięcia na palcach, 3-4 serie
zginanie nadgarstków, 2x2 serie

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!!! STOSUJ PLANY-GOTOWCE.