potrzebna porada odnośnie bicepsa i tricepsa

Witam,macie jakieś sprawdzone metody którymi można poruszyć zastałe mięśnie?? chodzi mi o przyrost masy oraz siły,dodam że siła wogóle niechce iść ;/ nawet gdy wykonuje serie i powtórzenia typowo siłowo.O to mój obecny plan:
PON-klatka+barki(tył)
WT-wolne
Środa-biceps+triceps:
-sztanga prosta- 4x 12,10,6,6
-hantlem w oparciu o modlitewnik 3x 12,10,6
-uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x 12,10,6

-francuskie leżąć chwytem młotkowym 4x 12,10,6,6
-prostowanie ramienia w opadzie ciała 3x 12,12,8
-poschwytem na wyciągu górnym 3x 12,10,8

CZW.-wolne
PIĄ.-barki(wyciskanie 2 ćw.) + plecy

w tym chodzi o to ze np.

robimy na biceps 2 mocne cwiczenia, sa to uginanie na modlitewniku i uginanie sztangielek, jedziemy 4 serie po 12 powtorzen gdzie 4 ostatnia seria kazdego cwiczenia polega na zmniejszaniu ciezaru kazdym zmniejszonym ciezarem jedziemy praktycznie na maxa szybko zmieniamy sztangielki na 3 kilo mniejsze i dalej jazda... pompa rozrywa

Bóg pokarał łapy za brak treningu nóg

nogi zaprzestałem trenować ponieważ mam problemy z kolanami,wróce do treningu od września,sporo beigałem i jeżdziłem na rowerze dlatego póki co odpuściłem nogi...wracając do tematu

myślę, że suwnicę skośną w zakresie 15-25 powt. korekcyjnie warto by było dodać.

klatka + tył barków czemu tak? ost. ćwiczenie to krzyżowanie/rozpiętki w superserii ze wznosami/odwodzeniem ramion ? bo nie rozumiem inaczej.

podział bym taki dał raczej:

ramiona + uda rehab
-off
plecy + tył barków
-off
klatka + bok barków

jeżeli 3 dni.

co do masy ramion, to ja ekspertem nie jestem, bo z bickiem sam walczę długo już. na triceps zadziałały ciężkie serie, 6-10 zakres ruchów. z bicepsem spróbuj może odwrotnie - jedno ćw na 6-8, pozostałe 10-15. przewaga włókien wolnokurczliwych to sugeruje.

zależy mi na poradzie odnośnie "łapy" reszte treningu opisałem ogólnie co kiedy robie
jeśli już to poniedziałkowy trening wygląda tak:
-wyciskanie na płaskiej hantlami 5x 12,10,6,6,12
-skos 45 na suwnicy 5x 12,10,6,3,10
-rozpiętki na płaskiej hantlami 3x 12,10,6
-unoszenie hantli bokiem siedząc z lekkim odchyleniem 4x 10,10,8,8
- -//- siedząc w opadzie do przodu 3x 12,12,12

zmiejszałem liczbe powtórzeń w ćwiczeniach kosztem zwiększenia ciężaru

a co powiecie na taki plan:

sztanga prosta 4x 6,6,6,6
modlitewnik hantlem 15,15,12
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x 15,15,12

wyci.francuskie leżąc nachwytem 4x 6,6,6,6
prostowanie w opadzie 3x 15,15,12
podchwytem na wyciągu 3x 15,15,12

czekam na opinie :)

Sugerowałbym dac silne wielostawowe cwiczenie na początek treningu tricepsa – pompki na poreczach lub wycisk waski wykonywane w docisku 4x6 oczywiście z progresja co serie. W tym wypadku wycisk francuski bylby drugi 3x8, trzecie wyciag bądź prostowanie w opadzie 3x12-10.

Trening bicepsa wyglada w porządku – sa mlotki, jest modlitewnik, jest klasyczne uginanie. Dostanie biceps, ramienny i ramienno-promieniowy. Zrob tak jak sugerowal Raczek – jeśli nie pomoze można spróbować czegos innego, na przykład MDSow.

Statystycznie triceps ma przewage włókien białych, wiec teoretycznie nizszy zakres powtórzeń powinien zadziałać. Teoretycznie, bo każdy człowiek jest inaczej zbudowany. Odwrotnie z bicepsem – ten znowu powinien dobrze reagowac na wyższy zakres powtórzeń.

Moj trening na oporne łapy:

Bik:
- Uginanie ramion ze sztanga 5*12
- Uginanie stojac w podporze o udo 5*12-10
- Naprzemian stronne uginanie ramion ze sztangielka 5*10
- brama z dolu 3*15
Trik
- Uginanie zza głowy 4*10
- sciaganie linki z góry 4*12-10-8-8
- pompki na poreczach 3*max

lapa to mi rosnie chyba z 3cm po tym treningu

Zmieniony przez - Hanzi_mma w dniu 2010-08-03 17:53:20

Troche dziwne, 18 serii na biceps i tylko 11 na trica, i najcięższe ćwiczenie na końcu...

inaczej ich nie rusze, triceps robie drugi ze wzgledu ze jest nieproporcjonalny do bicepsu, na bicepsie mi najbardziej zalezy ze wzgledu ze jest zaniedbany wykonywalem treningi raz w tygodniu gdzie trening bicepsu wygladal tak: 3*10uginanie ze sztanga. 3*10 naprzemienne uginanie, 3*10w podporze o udo i lipa nie czulem nawet napompowania albo bylo slabe ciezar zawsze dobieram do ilosci pow. by wykonac je poprawnie technicznie... tym planem pojade z 6 tygodni i zobacze czy cos sie zmienilo... jesli nie bede wprowadzac poprawki

trzeba zacząc ood tego, ze brak treningu nóg[przysiadów] wpływa ujemnie na każda z pozostałych części ciała- jesli więc ich naprawdę nie mozesz treniwac to niestety wpłynie totroche i na postępy w rękach...
jesli możesz to rozważ w takiej sytuacji to jako główna radę w twoim temacie...

a co do treningu rąk- ściśle rzecz biorąc to kto wie czy nie warto byloby powrócic lub spróbowac dwoch ale solidnie wykonanych ćwiczeń- przynajmniej w pierwszym okresie zwracania uwagi na nie;

-uginanie ze sztangą stojąc 5*8
-uginanie siedząc lub stojąc ze szt-kami 3-4*10-12
w chwycie młotkowym, lub mlotkowym ale z odchylonymi troszke nadgarstkami na boki[wychodzi chwyt podobny jak przy "slynnym" uginaniu na modlitewniku gdzie lokcie są dużo wężej niż nadgarstki...

na triceps w pierszek kolejności byłbym za;
-czacholamaczami 5*8
-prostowanie na wyciągu 3-4*10-12
z ogolna sugestią aby nie przesadzać z wyizolowywaniem -ale tez dbac o poprawną technikę[a poprawna technika wg. mnie to jak największe zaangażowanie trenowanych mięśni plus bezpieczeństwo i oczywiście brak takiego wykonania ktore wywoływałoby osłupienie innych ćwiczących na tej samej silowni...