Building the Gymnastic Body ebook

Stanie na rękach to push nie pisałem że to pull przeczytaj jeszcze raz. Press a push to o to samo chodzi czyli wypychanie, pchanie ciężaru.
L-sit jest to ćwiczenie typu pull jak każde inne gdzie przyciągasz ciężar.
6 sekund to jedna seria ćwiczenia.
W książce Sommer zaleca przerwy 45-90 sekund masz to na samym końcu w rozdziale o układaniu planu. Na forum podaje, że mogą być nawet do 2 minut.
Stanie na rękach jest dlatego że jest to podstawowe ćwiczenie gimnastyczne co możesz przeczytać na samym początku rozdziału o fundamental static positions. Nie ma poszczególnych etapów progresji ponieważ Sommer poświęci staniu osobną książkę która ma się niedługo ukazać.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-02-11 19:41:34

No dobra już coś tam rozumiem.No to napiszę taki przykładowy plan i powiesz czy on jest dobry ( Chodzi mi głownie o te serie i powtórzenia )
IZO:
-Frog Stand-10serii po 6sekund(Press)
90sekund przerwy
-Front Lever-9serii po 7 sekund(Pull)
I to jest tyle tak? Tego nie trzeba powtarzać np 3 od 5 razy?
90sekund przerwy
DYNAMICZNE:
-Pushups-FX(Press)-3serie po 3 powtórzenia CZYLI 1 seria // 90 sek // 2 seria // 90 sek // 3 seria
90 sekund przerwy
-Pull-Ups(Pull)-4 serie po 4 powtórzenia CZYLI 1 seria // 90 sek // 2 seria // 90 sek // 3 seria // 90 sek // 4 seria
90 sekund przerwy
-V-ups-tuck(Core)-5 serii po 4 powtórzenia CZYLI 1 seria // 90 sek // 2 seria // 90 sek // 3 seria // 90 sek // 4 seria // 90 sek // 5 seria
90 sekund przerwy
-No założmy, że Deck Squats(Legs), zrobię tym z 20 powtórzeń, ale to oczywiście dla przykładu i dla sprawdzenia czy dobrze to rozpisuje, a WIĘC 4 serie po 4 powtórzenia CZYLI 1 seria // 90 sek // 2 seria // 90 sek // 3 seria // 90 sek // 4 seria
Tyle, wiem że dużo, ale zależy mi na tym żeby wszystko dobrze i dokładnie robić, gdyż taki jestem już ;)
Pozdrawiam i z góry dziękuje serdecznie.

Pytanie Freed, jeśli mam możliwość, powieszenia dwóch gryfów od sztangielek i wykorzystania ich jak kółek gimnastycznych do podciągania się, warto to zrobić?
Czy będzie taka duża różnica? Nie wiem czy jest po co robić dziurę w suficie

Multiman bardzo dobrze widzę że w końcu załapałeś.

No z tymi sztangielkami to ciekawy pomysł tylko się nie zabij i nie zniszcz sufitu. Zawsze istnieje ryzyko że zacznie ci się sypać tynk albo i całe płaty. Niestety większość domów jest nieprzystosowana do tego typu rzeczy.

Załapałem, załapałem ;)
Ale mam problem z tym staniem na rękach, bo po prostu nie łapie gdzie ja go mogę włożyć to ćwiczenie jak już mam wszystko pełne, a mnie to męczy bo one przecież jest jednym z ważniejszych ćwiczeń też bo dużo rozwija i wspomaga.
Ja tylko widzę w Press-Chapter Five HSPU variations, ale to są jakby pompki w staniu na głowie, rękach itp.
Więc to musiałbym w dynamicznych dać zamiast Pushups-FX
No i jedynie zostaje mi dać zwykłe stanie na rękach takie o którym ty pisałeś na początku no ale ja się w ogóle nie orientuję no bo jak ja mam je dać do IZO skoro nawet nie wiem co jest po sobie ( stanie na głowie, stanie z oparciem o ścianę, zwykłe stanie-NIE WIEM )
Jakby było to zwykłe stanie w Fundamental Static Positions-Chapter Four no to bym dał do IZO bo bym wiedział, że jest do IZO tak jak L-sit czy Planche.
Więc tu moje zapytanie, czy np. przez pierwsze 8 tygodni mógłbym robić te Pushups-FX-zwykłe pompki z wąskim ustawieniem.
A po tych ośmiu, znowu w następnych ośmiu tygodniach robić coś z tego HSPU w Press? Czy to by mnie też jakoś rozwinęło?
Czy po prostu robić tak jak napisałem w tym planie i jeszcze dodatkowo robić to zwykłe stanie na rękach o ścianę ( Nie chodzi mi o stanie na rękach o ścianę i robienie tych 4 powtórzeń po 3 serie )
Pozdrawiam i dziękuję, że już tak dużo mi pomogłeś Freed85-oczywiście daję SOG'a.

http://www.beastskills.com/tutorials/tutorials/33

Możesz jednego dnia wykonywać pompki stojąc na rękach następny trening inny typ. Rotacja ćwiczeń to dobra rzecz.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-02-13 01:35:14

No dobra, załóżmy że ćwiczę w Poniedziałek, Srodę i Piątek.
Pon:
-IZO
Frogstand-10 serii po 6 sec
Front Lever-tuck-10 serii po 6 sec
-DYNAMICZNE
Pull-ups ( Nie piszę już serii ani powtórzeń, gdyż jest to zbędne )
Pushups-FX
V-ups-tuck
Deck Squats
Sroda:
-IZO
Frogstand
Front Lever-tuck
-DYNAMICZNE ( tu już zmiana )
Pull-ups
HeSPU-box albo HeSPU-negative
V-ups-tuck
Deck Squats
////////
I w piątek to co w poniedziałek, w poniedziałek to co w środę i tak na zmianę.
Tylko, że ja tu robię w DYNAMICZNYCH stanie na rękach i jakby pompki, a nie zwykłe stanie na czas.Takie stanie może być i taki plan?
W IZOMETRYCZNYCH nie zmieniam co dzień na inne, gdyż chcę opanować Planche i Front Lever a dopiero później np.L-Sita i Back Lever.

Dobry plan. Jak opanujesz palnche i front lever to l-sita, back lever będziesz robić z marszu bez problemu bo to ćwiczenia łatwiejsze.

Czyli mówisz, że ten plan jest dobry czyli jak będę robił HeSPU-box,a później w miarę zaawansowania HeSPU-negative to zwykłe stanie na rękach powinienem też opanowac tak?
A tak marginesie to wielkie dzięki, myślę że powinienem coś ździałac ;)

hej , a co lepsze domator czy gimnastyka taka jak wy tutaj trenujecie? jak by co to L sita umiem na poręczack np na fotelu na poręczach , a takiego w miejscu to już prawie nawet robie zrobie jak mam ręce o ciało oparte i nogi nie do końća proste to w tedy raczej zrobie :)

jak by co to taki plan domatorowy jest ok?

3 razy w tyg wtorek, czwartek , sobota

Rozgrzewka 10 -15 min + z 2 minutowe rozciąganie przed i po z 1min

Nogi

1x przysiady że sztanga ok 14 powt + skoki w góre róznie z 8 powt ( w sumie ja to robie do pieczenia mięsni aż się zmęcze no nie wiem może nawet wyjść wszystkiego 28 powt )

1x wykroki z baniakami na kazda noge 5 powt +
przysiady bułgarskie po 9 na każda noge + skoki wykroczne 12 powt ( też może być więcej w każdym ćw robie do pieczenia jeśli zle to proszę powiedzcie mi otym

1x z 7 skoków w góre z 10 przysiadów że sztanga + przysiady bułgarskie 5 na każda noge + skoki wykroczne z 5 powt

Brzuch

1x rożne brzuski ok 70 powt do pieczenia jak w każdym ćw

1x wznosy nóg na drążku ok 20 powt

1x wznosy nóg + rózne brzuski ok 50 powt

Plecy te dolne

skłony na łożku ok 25 powt

skłony na płasko ok 25 powt

plecy góra

rózne skłony wiosła ok 25 powt

1x to samo co w serij 1

drażek ręce i minimum plecy

1x5 podciągnięć nachwytem różnie + z 9 podciagnienć podchwytem nogi o luzko

1xz 5 podciagnienc podchwyt + z 9 podciagnienc nachwytem nogi o luzko

Biceps

z 14 powt podciognienc lin siedząc i stając róznie + z 9 wycisków sztangi 12kg

Triceps barki

pompki wysoko tak jak w staniu na rękach tylko niżej bo nie dam rady zrobić pompki w staniu z 8 powt + pompki wąski łokcie do tułowia z 5 powt + pompki tyłem z 9 powt

Klatka

pompki nogi o luzko troche wyżej z 5 powt róznie + pompki na 3 stołkach z 5 powt + delfiny na 3 stołkach z 7 powt + delfiny normalne z 3 powt

przedramie

ok z 110 zgięć cięzarka rękami cięzarkiem z 2 kg róznymi sposobami

Lydki

1x Wznosy na taborecie ok 30 powt + wznosy na linach z 25 powt + szybkie skoki z 80 powt

1x wznosy na piętach na taborecie z 30 powt + wznosy na linach z 25 powt + skoki z wypychaniem pięt i na palcach z 70 powt

Rozciaganie od 25 min do 50 min najlapiej chyba z 30 min

Proszę o poprawe i ewentualne uwagi i czy nie lepiej ćwiczyć np:

wtorek - nogi brzuch

Sroda - barki klata

piątek - lydki tric

sobota - biceps przedramie

no coś w tym stylku jak w treningu mawashiego dla średnio zawansowanych

powiedzcie mi czy plan powyżej jest idealny czy jak?

i czy lepsza gimnastyka czy domator?

i postaram się dostać na jakieś ćwieczenia i pogadać z trenerami

a i powiedzcie mi bo tato mi mówił że trzeba cwiczyc siłe i szybkość i wytrzymalosc i nakażde uklada sie inny plan jak by to powino mniej więcej wyglądać bo wiem żę na szybkość to chyba więcej powt mniej serij a siła mniej powt więcej serij i powoli sięrobi np pompki

z góry dzieki bardzo mi zależy :)