Pompa-cykl treningowy

Cześc,mam do Was prosbe. Zerknijcie na moj trening. Od jakiegos czasu nie widze zadnego progresu.
Mam 18 lat,168 cm wzrostu,60kg(przytyłam po zmianie tabletek antykoncepcyjnych, to raczej retencja wody),zmieniam na inne,mam nadzieję,że szybko sie to unormuje. Przed tymi nowymi tabletkami ważyłam ok.58-7kg. Zastój zaobserwowalam ok.2 miesiecy temu...
Jem 6 posiłków dziennie. Węgle jem najczesciej na sniadania,przed i po treningu. Stosuję rotację. Źrodla i ilosc bialka niezmienna,zmieniaja sie tylko wegle:
-3 dni niskie węgle
-1 dzień wysoki
-2dni znowu niskie
-1 dzień wysoki
i powtórka.

BIAŁKO codziennie:
4 bialka 15g bialka
85g piersi=18,5g bialka
85g piersi=18,5g bialka
100 g pangi= 19g bialka
Puszka tuńczyka= 25 g bialka
100g pangi=19g

TŁUSZCZ I WĘGLE
Dzień wysoki-węgle:
-30g owsianki rano lub 20g owsianki i do 60g jabłka/40g banana
-50g ryżu ok.godzina przed silownia
-50g ryżu po aero
-1 łyżka stołowa oliwy po aerobach

Dzień niskie-węgle:
-40g owsianki rano lub 30g owsianki+ i do 60g jabłka/40g banana
-1 łyżka stołowa oliwy

Po siłowni:
bcaa

Po aero:
50g ryżu,tuna,1 łyżka oliwy,bcaa

Aeroby 5x w tyg 45-60min.
Suplementacja: wit.e, omega 3-6-9, magnez, b6, cynk, wit.c, kompleks multiwitamin. Niedlugo moze dojdzie efedryna,skonczyl mi sie jakis miesiac temu ripped freak-polecam:)
Trening jest podzielony na 8 dni ze wzgledu na slaba regeneracje podczas definicji. W ten sposob czuje sie o wiele lepiej.

Trening:
• Day 1: Plecy,triceps
• Day 2: Klatka
• Day 3: Wolne
• Day 4: Pośladki
• Day 5: Barki,biceps
• Day 6: Wolne
• Day 7: Nogi
• Day 8: Wolne
Powtorka

Legs
• 3 x 15 wykroki
• 3x 10 Przysiady ze sztangielkami + MC na prostych nogach ze sztanga(supersets)
• 3x 15 Wyprosty nóg
• 3x 15 Uginania siedząc
• 2x 15 przywodzenia
• 3 x 15 odwodzenia
• 1x 100 wycisk na suwnicy

Pośladki(nie znam nazw po polsku,wiec napisze po ang.)
• 4x 25 Donkey kicks (opierając się na łokciach-na ziemi-wypychanie nogi do gory)
• 4x 25 Step ups (wchodznie na platforme z hantlami)
• 4x 15 Jump squats (przysiad i podskok)
• 4x 20 Jump lunges przeskakujące wykroki


• 4x 15 Box jumps wskakiwanie na podest


Triceps
• ściaganie drazka wyciagu gornego stojac nachwytem 3x 15
• wyciskanie waskim chwytem 3x 10
• pompki na poreczach 3x10-maks
• odwodzenia reki w tyl w opadzie tulowia 3x12

Biceps

-uginanie sztanga łamana 3x 10
-uginanie sztanga prosta 3x 6
-uginanie z supinacja siedzac na laweczece pochylonej pod katem 60 stopni-lokckie odwiedzione w tyl 3x 15
-uginanie na wyciagu dolnym drazkiem lamanym stojac 3x 15

Barki
• 3x 12-15 wznosy boczne
• 3x 12-15 arnoldki
• 3x 12-15 wycisk sztangielek siedząc + wznosy w przod(superseria)
• 3x 12-15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt normalny
• 3x 12-15 wznosy boczne w opadzie tułowia

Plecy
• 3x maks podciaganie się na drążku szerokim chwytem
• 3 x 12-15 wiosłowanie jednorącz
• 3x 12-15 wiosłowanie sztangą
• 3x 12-15 martwy ciąg
• 3x 15 ściaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki
• 3x 15wioslowanie na hammer strenght dolnym

Klatka
- 3x 12-15 wycisk sztangą/sztangielkami skos górny+rozpiętki na skosie(super seria)
- 3x 12-15 wyciskanie hantlami na lawce plaskiej
- 3x12-15 rozpiętki na płaskiej
- 3x 12-15 przenoszenie sztangielki+pompki na hantlach
- 3x 12-15 butterfly


Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:01:52

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:02:42

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:11:39

Tak juz jestem zdrowa:)
Nie cwiczyłam przez zatrucie jakis tydzien.
Teraz przeszłam na inna forme treningu. Moj obecny plan wyglada nastepujaco:
http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1

Dieta:




Jutro dodam wymiary i zdjęcia.

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-04-17 21:13:33

Witamy w Ladies
1.Wypełnij jeszcze ankietę: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html i wrzuć zdjęcia sylwetki

2. Jaką masz kaloryczność ustaloną na tej rotacji?
3. Od jakiego czasu trenujesz tym planem?

przytyłam po zmianie tabletek antykoncepcyjnych, to raczej retencja wody
Heh... hormony ja po kilku latach przyjmowania tych samych tabletek zrobiłam się wielkim zbiornikiem retencyjnym więc przemyśl sprawę, jeśli nie są formą leczenia.

a co chcesz osiagnac? masz bardzo rozbudowany trening

Cześć

1. Po pierwsze, podaj kaloryczność i rozkład BTW, bo liczyć nam się nie chce

2. Dlaczego stosujesz rotację w diecie? Masz doświadczenie z różnymi dietami? Wiesz, co najlepiej na ciebie działa?

3. Co ma na celu robienie takich wariackich ilości aero? I czy robisz te aero po treningu siłowym?

4. omega 3-6-9? Takie preparaty są bez sensu. Tylko omega-3 wymaga dodatkowej suplementacji, pozostałe dostarczamy w wystarczającej ilości (czasem w nadmiarze) w pożywieniu.

5. Efedryna? A ty w ogóle wiesz, co to jest, jak działa i kto to bierze? Brutalne pytanie: po chvja ci to? I proszę nie polecać w tym dziale spalaczy, bo jest to niezgodne z regulaminem, a efedryna znajduje się na liście substancji zakazanych.

6. Proszę wypełnić ankietę, której wzór znajduje się w regulaminie działu, bo nic o tobie nie wiemy (wzrost i waga nic nam nie mówią)

7. Wklej zdjęcia sylwetki

8. Podaj swój jadłospis w jakiś konkretny sposób (śniadanie: to, to i to, obiad: tamto, tamto i tamto itd.)

9. Trening szczerze powiedziawszy, nie przemawia do mnie

edit

Zmieniony przez - Kadey w dniu 2011-02-02 21:43:09

Wiek : 18
Waga : 58
Wzrost : 168
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2352 kcal
Obwód w biuście: 95cm
Obwód pod biustem: 75
Obwód talii w najwęższym miejscu: 69
Obwód na wysokości pępka: 73
Obwód bioder: 89
Obwód uda: 51
Obwód łydki: 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Nogi, ręce, biodra. Mam ogólnie dobrze rozbudowane nogi i ręce, przez wieloletnią grę w tenisa i pływanie. Lecz niestety trudno mi usunąć fat z tych części ciała.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy, aeroby
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia,fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: ripped freak, wpc i izolat białka. Stosuję teraz: wit.e, omega 3-6-9, magnez, b6, cynk, wit.c, kompleks multiwitamin
Stosowane wcześniej diety: niskowęglowodanowa, aktualnie rotacja węglowodanami


Rozkład btw i dieta:
1. Placek z białek jaj,paru kropli aromatu do ciasta,słodzik,cynamon 15g białka
2. 85g piersi+warzywa 18,5 g białka
3. 85g piersi+warzywa 18,5 g białka
Trening
4. Makaron, puszka tuńczyka, łyżka oliwy
5. 100g pangi 19 g białka
6. 100g pangi 19g białka

Codziennie ok. 115 g białka. Co daje ok. 2g/kmc białka dziennie. Węgli do śniadania i posiłku potreningowego zależne od dnia(czy wysoki czy niski). W niskie wychodzi ok. 0,5g/kmc, w wysokie 1g/kmc, co równa się w dni niskie- 40g owsianki rano(tylko to z węgli na cały dzień), podczas dni wysokich -30g owsianki rano i 50g ryżu po treningu.


Dietę rotacyjną stosuję, bo jeszcze nigdy nie próbowałam takiego sposobu odżywiania podczas redukcji,a podobno dzięki niej nie ma zastojów w spalaniu tłuszczu,ponieważ organizm jest ciągle zaskakiwany nowym bodźcem w postaci zmiennej ilości węgli. Aero robię w dużej ilości ze względu na wolny metabolizm. Robie je codziennie oprócz dnia w którym trenuję nogi. Aeroby wykonuję po treningu siłowym. Jednego dnia robię aero w domu. Omegę 3,6,9 to skład suplementu jakiego posiadam. Poza tym nie jem tłustych ryb,typu makrela czy łosoś,nie jem żółtek. Więc raczej nadmiaru nie dostarczam tej omegi. Chyba,że się mylę? Zamiast efedryny ustalmy,że będzie jakiś spalacz. Może miotropin?? Ciekawi mnie ten środek.
Dlaczego uważasz,że trening jest zły? Ze względu na duża objętość treningu? Zazwyczaj stosowałam interwały lub zwykły split 4-5 dniowy,gdzie wykonywałam ok. 14 serii na duze partie i 9 na małe. Obecny trening jest wzorowany na treningach bikini/fitness pro. Stosuję niedługo, z ciekawości.

Zmieniony przez - Pompa57 w dniu 2011-02-02 21:51:21

omega 3 to ryby reszta to tłuszcze roslinne, mamy tego nadmiar, problemem nowoczesnych społeczeństw jest właśnie niedomiar omegi3 w porównaniu z nadmiarem omegi6

Z tymi dietami i kombinacjami to wszystko ok, ale nie wierz ze sa takie cuda ze organizm jest zaskakiwany i spala, wszytsko do czasu, taki styl przedłuża jedynie czas przystosowania ale go nie uniknie. Najlepiej po kolei , w sumi eto co masz te ilosci aero, treningow, efka i rotacja to wyglada jakbys juz schodzila do 10%BF a ty masz wciaz powyzej 20.
Niepotrzebnie do tylu zaczynasz.

Chcesz zostac fitnesska?

Ćwiczę głównie dla siebie,co będzie dalej to wszystko zależy od formy. Chciałabym dojść do poziomu dziewczyn własnie z kategorii fitness/bikini pro. Co byś zmieniła w moim cyklu treningowym? Masz jakieś uwagi odnosnie diety,treningu? Nie za mało mam tych węgli?

No to ja bym odwrocila wszytsko i zaczla od poczatku, by dojsc do tego poziomu to trzeba pierw sie normlanie odchudzic tak do 18% a pozniej kombinowac.

Jak masz doswiadczenie to mozemy poprobowac, tylko teraz powiedz, dlugo tak sie meczysz??? Ile trwa ten cykl redukcyjny?

A ja jeszcze raz proszę, żebyś nie pisała tutaj o ŻADNYCH spalaczach

Ok,jestem za,czekam na wskazówki.

Robię konkretną redukcję od ok. listopada.

Przepraszam za nazwę spalacza. Dopiero teraz zauważyłam,że jest zakaz promowania.

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-02 22:05:08