Mam 18 lat,168 cm wzrostu,60kg(przytyłam po zmianie tabletek antykoncepcyjnych, to raczej retencja wody),zmieniam na inne,mam nadzieję,że szybko sie to unormuje. Przed tymi nowymi tabletkami ważyłam ok.58-7kg. Zastój zaobserwowalam ok.2 miesiecy temu...
Jem 6 posiłków dziennie. Węgle jem najczesciej na sniadania,przed i po treningu. Stosuję rotację. Źrodla i ilosc bialka niezmienna,zmieniaja sie tylko wegle:
-3 dni niskie węgle
-1 dzień wysoki
-2dni znowu niskie
-1 dzień wysoki
i powtórka.
BIAŁKO codziennie:
4 bialka 15g bialka
85g piersi=18,5g bialka
85g piersi=18,5g bialka
100 g pangi= 19g bialka
Puszka tuńczyka= 25 g bialka
100g pangi=19g
TŁUSZCZ I WĘGLE
Dzień wysoki-węgle:
-30g owsianki rano lub 20g owsianki i do 60g jabłka/40g banana
-50g ryżu ok.godzina przed silownia
-50g ryżu po aero
-1 łyżka stołowa oliwy po aerobach
Dzień niskie-węgle:
-40g owsianki rano lub 30g owsianki+ i do 60g jabłka/40g banana
-1 łyżka stołowa oliwy
Po siłowni:
bcaa
Po aero:
50g ryżu,tuna,1 łyżka oliwy,bcaa
Aeroby 5x w tyg 45-60min.
Suplementacja: wit.e, omega 3-6-9, magnez, b6, cynk, wit.c, kompleks multiwitamin. Niedlugo moze dojdzie efedryna,skonczyl mi sie jakis miesiac temu ripped freak-polecam:)
Trening jest podzielony na 8 dni ze wzgledu na slaba regeneracje podczas definicji. W ten sposob czuje sie o wiele lepiej.
Trening:
• Day 1: Plecy,triceps
• Day 2: Klatka
• Day 3: Wolne
• Day 4: Pośladki
• Day 5: Barki,biceps
• Day 6: Wolne
• Day 7: Nogi
• Day 8: Wolne
Powtorka
Legs
• 3 x 15 wykroki
• 3x 10 Przysiady ze sztangielkami + MC na prostych nogach ze sztanga(supersets)
• 3x 15 Wyprosty nóg
• 3x 15 Uginania siedząc
• 2x 15 przywodzenia
• 3 x 15 odwodzenia
• 1x 100 wycisk na suwnicy
Pośladki(nie znam nazw po polsku,wiec napisze po ang.)
• 4x 25 Donkey kicks (opierając się na łokciach-na ziemi-wypychanie nogi do gory)
• 4x 25 Step ups (wchodznie na platforme z hantlami)
• 4x 15 Jump squats (przysiad i podskok)
• 4x 20 Jump lunges przeskakujące wykroki
• 4x 15 Box jumps wskakiwanie na podest
Triceps
• ściaganie drazka wyciagu gornego stojac nachwytem 3x 15
• wyciskanie waskim chwytem 3x 10
• pompki na poreczach 3x10-maks
• odwodzenia reki w tyl w opadzie tulowia 3x12
Biceps
-uginanie sztanga łamana 3x 10
-uginanie sztanga prosta 3x 6
-uginanie z supinacja siedzac na laweczece pochylonej pod katem 60 stopni-lokckie odwiedzione w tyl 3x 15
-uginanie na wyciagu dolnym drazkiem lamanym stojac 3x 15
Barki
• 3x 12-15 wznosy boczne
• 3x 12-15 arnoldki
• 3x 12-15 wycisk sztangielek siedząc + wznosy w przod(superseria)
• 3x 12-15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt normalny
• 3x 12-15 wznosy boczne w opadzie tułowia
Plecy
• 3x maks podciaganie się na drążku szerokim chwytem
• 3 x 12-15 wiosłowanie jednorącz
• 3x 12-15 wiosłowanie sztangą
• 3x 12-15 martwy ciąg
• 3x 15 ściaganie drazka wyciagu gornego podchwytem do klatki
• 3x 15wioslowanie na hammer strenght dolnym
Klatka
- 3x 12-15 wycisk sztangą/sztangielkami skos górny+rozpiętki na skosie(super seria)
- 3x 12-15 wyciskanie hantlami na lawce plaskiej
- 3x12-15 rozpiętki na płaskiej
- 3x 12-15 przenoszenie sztangielki+pompki na hantlach
- 3x 12-15 butterfly
Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:01:52
Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:02:42
Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-01-28 23:11:39
This is Pompa. Can you handle it?