Trening po przerwie do oceny

Witam. Wracam do trenigów po rocznej przerwie. Wcześniej chodziłem 3 lata ( z przerwami), więc nie ejstem typowym nowicjuszem
180cm wzrostu, 80 kg

przez pierwszy miesiąc chcę zrobić ogólnorozwójówkę, by na nowo się przyswoić. Instruktor zapoponował mi takie coś:

Klatka:

1) wyciskanie na ławeczce płaskiej - szatnga - 3 serie 18- 20 powtórzeń ( choć jak dodał, jak dam radę 25, rzecz jasna nieduży ciężar)

2) rozpiętki na maszynie 3 serie 18-20 ( jak wyżej)

Plecy:

1) ściąganie drąażka do klatki 3 serie 18-20 powttórzeń
2) wiosłowanie na maszynie 3 serie 18-20 powtórzeń

Biceps:

1) Hantelki cztery serie 18-20 powtórzeń

Triceps

1) ściąganie drążka w bramie nachwytem cztery serie 18-20 powtórzeń

Barki - nie robić, bo są zaangażowane przy innych ćwiczeniach

i ten paln robić przez 2 dni, 1-2 dni wolnego


i tak się zastnawiam czy taka ilość powtórzeń to nie za dużo?

choć też będę musiał zrobić poprawkę z pompek na poręczach na Pompki w podporze tyłem, bo na poręczach może być słabo z moją siłą

Barki - nie robić, bo są zaangażowane przy innych ćwiczeniach

nogi też?
dobry instruktor :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-24 00:20:23

nogi kazał :)

też mnie zdziwiło to odnośnie barków

czyli rozumiem, że liczbę powtórzyć też należałoby zmniejszyć

proponowałbym FBW.
jakie masz staż? nie przerwany, regularny?

Tak jak pisałem, 3 lata, z czasem wypadającymi przerwami, więc liczmy 2.5 roku

to 3 lata i nie umiesz treningu ułożyć? gdzieś ten czas spędził
spróbuj partia2x week w jakiejkolwiek wersji
poczytaj:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

nie miałem nigdy takiej długiej przerwy, dlatego chciałem, żeby bardziej zaawanoswani mi coś doradzili

Fidaasz

zawsze powtarzam-staz nie jest wykladnikiem twojego poziomu.
poziom sily jaki wypracowales moze nam o wiele wiecej powiedziec.
ty wracasz po roku,wiec to jest tak,jakbys zaczynal wszystko od poczatku.

przed przerwa jaki stosowales plan?podaj konkrety.
na jakich obciazeniach cwiczyles w podstawowych bojach?
ile wazyles?
ogolnie-jak u ciebie z lapaniem wagi?

a instruktorowi mozesz powiedziec,zeby sie douczyl troche.

pozdrawiam.

Plan z przed roku

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 15-12-10-8
Skos w górę sztangielki 15-12-10-8
Rozpiętki na maszynie 12-12-12


Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki(nachwyt) 15-12-10-8
Wiosłowanie sztangą ( podchwytem) 15-12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie ( nachwytem) 12-12-12

Barki

Wyciskanie sztangielek 15-12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-10-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-10-10


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt "młotkowy") 10-10-10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Sciąganie drążka w bramie nachwytem
Linki


Nogi:

Przysiady na suwnicy skośnej
Prostowanie nóg w siadzie
Łydki na maszynie

tak mniej więcej to wyglądało, bo nie mogę znaleźć rozpiski

mam 180cm wtedy ważyłem 75kg ( nie zależało mi na dużej masie, bo wcześniej robiłem redukcję i starałem się kontrolować wagę)


z łapaniem wagi nie mam większych problemów

a plan na teraz:

ilość powtórzeń przez pierwsze dwa tygodnie - 15
kolejne 2 tygodnie ilość powtórzeń - 12

Plan A

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s

Plecy:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 2s
Wiosłowanie na maszynie/ sztangą - 2s

Barki

Wyciskanie hantli- 3s

Biceps:

Uginanie ramion z hantelkami - 2s

Triceps

Wyciskanie sztangielki zza głowy - 2s

Plan B

Klatka:

Wyciskanie hantli ( skos w górę) - 3s

Plecy:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (podchywtem)2s
Wiosłowanie sztangielką ( nachwyt)2s

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy - 3s

Biceps

Młotki -2s

Triceps:

Pompki na poręczach - 2s

Plan C

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos w dół - 2s
?Rozpiętki na maszynie czy rozpiętki skos w górę ? -1-2 s

Plecy:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY -2s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 2s

Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s

Triceps:

Linki 2s



Nogi na każdym trenignu:

Suwnica 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s


Pn: A
Wt: W
Sr: B
Czw: W
Pt: C
Sb : W
Nd: A
Pn W
Wt B
Sr W
Czw C
...

Fidaasz

nie odpowiedziales na wszystkie pytania.
nadal nie wiem w ktorym miejscu na drabinie rozwoju jestes.


przeczytaj,co napisalem tutaj i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

oraz tu:(nick drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html


chesz to sobie mozesz zastosowac trzy podzialy zamiast jednego tylko trzymaj sie ukladu i doboru cwiczen,ktory przedstawilem w linku oraz KONIECZNIE - parametrow! (ukladu serii i powtorzen)

pozdrawiam.