Plan na mase do korekty

Witam
Staz 2,5 roku (pierwsze pol roku to machanie hantlami )
Ostatnie 2 miechy robilem trening na sile:
https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html
teraz chcialbym zlapac troche masy, podczas cyklu bede bral cm3
dieta oczywiscie jest
wklejam trening:

Pon: klatka bic
Wt: nogi
Śr: plecy brzuch
Czw: wolne
Pt: barki tric przedramie

Klatka:
1. Wyciskanie skos dodatni sztanga 12, 10, 10, 10, 8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 10, 10, 10
3. Wyciskanie leżąc sztanga 12, 10, 10, 8, 8
4. Rozpiętki poziomo 10, 10, 10
Biceps:
1. Sztangielki 4 x 6-8
2. Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
-przerwy między seriami 1,5 min.
Przedramie:
1. Uginanie przedramion z hantlami 10, 10, 10, 10
2. Zginanie przedramion z hantlami 12, 12, 12, 12
Plecy:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 8, 8, 8, 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12, 12, 10, 10, 8
3. Przyciąganie linki wyciągu zza kark 12, 12, 10, 10, 10
4. Szrugsy 12, 12, 12, 12, 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg 10, 10, 10, 10, 10
2. Allachy 12, 12, 10, 10, 10
3. Opad na boki ze sztangielką 10, 10, 10, 10, 10
4a. Unoszenie prostych nóg leżąc 25, 25
4b. Skłony tułowia skośne 30, 30
Nogi:
1. Przysiad tylni 10, 10, 10, 10, 10
2. Przysiad przedni 10, 10, 10, 10
3. Rumuński mc 8, 8, 6, 6, 6
4. Wspięcia na palce 15, 15, 15, 15, 15
Barki:
1. Push press 12, 12, 10, 10, 10
2. Wznos boczny 12, 12, 12, 12
3. Wznos boczny w opadzie tułowia 12, 12, 12
4. Face pull 10, 10, 10
Triceps:
1. Poręcze 8, 8, 8, 8
2. Prostowanie linki wyciągu 12, 12, 12
3. Wyciskanie wąsko 12, 12, 12

i prosze o ocene

pozdrawiam ;)

Tutaj kłania się dieta.

Podbijasz wartości-węgle na 1 miejscu.

Mas agresywna-czyli pakujesz ile się da bez martwienie się o wzrost poziomu bf-tak w skrócie

Trening bd dobry.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-01-15 10:53:42

Ankietę wypełnij.

Rozkład trochę bym zmienił-nie widzi mi się jakoś ten trening pleców dzień po nogach.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-01-12 19:00:07

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shitman_xD
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 16
WZROST: 183cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91 na czczo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40,5
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140 x1 100 x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x1 130 x6 110 x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 x1 107,5 x6 100 x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x12 75 x10 80 x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 x10 siedzac z klatki

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3 cykle 4 tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : https://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html
2 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: na sylwestra skrecilem kostke
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000-4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, zamierzam wziąść cm3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Na pewno możesz te nogi ćwiczyć ze skręconą kostką?

Odbiegają od reszty-to fakt.

Wracając do treningu-rozkład jak wspominałem,przydałoby się zmienić.

Zakresy powtórzeń w każdej partii(pomijając łydki/przedramiona) też bym zmienił.

1.Ćw. główne-wielostawowe-zakres 5/6p
2.Asysta-wielostawowe-zakres 8p
3.Izolacja-zakres 10/12p

Klata-2 wywal-daj wyc. hantli poziom.Rozpiętki na skosie dod.

Biceps-w pierwszym dałbym coś ze sztangą prostą.
Plecy-brakuje mi tu martwego ciągu-na 1 pozycji.

Nogi-słabo.Jakieś uginanie leżąc na dwugłowe dodaj.Poza tym wspięcia w innej formie na łydki.Np. siedząc /odwrotne.Zakres-próbowałbym coś koło 20/30p

Barki-mogą być.

Triceps-myślę że 2ćw. wystarczy.Głowa długa nieźle dostaje przy pp.
Więc pompki na poręczach z obc+wyciąg lub francuz.

to jaki rozklad proponujesz?
nog narazie niebede cwiczyl bo niemoge
wczoraj robilem mc malym ciezarem ale kostka strasznie spuchla wiec tez narazie nie moge

Klatka:
1. Wyciskanie skos dodatni sztanga 8, 8, 8, 8, 8
2. Wyciskanie hantli poziom 8, 8, 8
3. Wyciskanie leżąc sztanga 6, 6, 6, 6, 6
4. Rozpiętki skos dodatni 8, 8, 8
Biceps:
1. Sztangielki 4 x 6-8
2. Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
-przerwy między seriami 1,5 min.
biceps robie plan Mawashiego na poprawe bica wiec narazie nie bd tego zmienial bo dobrze mi na tym idzie
Plecy:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 8, 8, 8, 8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 8, 8, 8, 8, 8
3. Przyciąganie linki wyciągu zza kark 10, 10, 10, 10, 10
4. Szrugsy 12, 12, 12, 12, 12
Brzuch:
1. Unoszenie nóg 10, 10, 10, 10, 10
2. Allachy 12, 12, 10, 10, 10
3. Opad na boki ze sztangielką 10, 10, 10, 10, 10
4a. Unoszenie prostych nóg leżąc 25, 25
4b. Skłony tułowia skośne 30, 30
Nogi:
1. Przysiad tylni 10, 10, 10, 10, 10
2. Przysiad przedni 10, 10, 10, 10
3. Rumuński mc 8, 8, 6, 6, 6
4. Wspięcia na palce siedzac 20, 20, 20, 20, 20
do nog nie moge dac uginania na dwoglowe bo niemam takiego przyzadu
Barki:
1. Push press 12, 12, 10, 10, 10
2. Wznos boczny 12, 12, 12, 12
3. Wznos boczny w opadzie tułowia 12, 12, 12
4. Face pull 10, 10, 10
Triceps:
1. Poręcze 8, 8, 8, 8
2. Prostowanie linki wyciągu 12, 12, 10, 10

dobrze poprawilem?
i powtorzenia ok czy jakos pozmieniac?

Rozkład:

klata/biceps
nogi
off
plecy
barki/ triceps

Klata:
1.Wyc. skos 4x6 /progresja
2.Wyc. hantli poziom 4x8 progresja
3.Rozpiętki 4x10p

Nogi:
1.Przysiad tylni 4x6p /prog.
1.Rdl 4x6p/prog.
2.Front 4x8p /prog.
3.Wyprosty siedząc 4x10p
4.Uginanie leżąc z hantlą między stopami 4x10p
5.Wspięcia stojąc 4x25p
6.Wspięcia siedząc 4x25p

Barki:

1. 4x6p /prog
2. 4x8 /prog.
3.4 x 10 /
4.4x10/12p


Reszta ujdzie.

progresja w sensie ze rampe robic?
w czwartek niestety nie moge cwiczy bo lekcje mam do 17 normalnie i sie nie wyrobie, dzis mialem zredukowane dlatego wczesniej pisalem
w sobote tez bo zawsze musze cos zrobic albo narty, a wieczorem impreza
daloby sie jakos rozplanowac partie na pon wt sr pt?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-01-13 18:59:35

Rampe nie koniecznie.Po prostu trzymaj się 1 zakresu w tych 3/4s.

A rozkład,hmmm..:

plecy
klata/triceps
nogi
off
barki/biceps

to w takim cw np
1.Wyc. skos 4x6 /progresja
jaka progresje proponujesz?
robic 60 x12 70 x10 80 x8 90 x6
czy 90 4x6 czy jak bo nierozumie

4x6-to np:

45x6 /60x6/75x6/90x6 -i za tyg. do każdej serii 1,25 czy 2,5.

ok dzieki za pomoc