Trening 5-3-1

http://www.scribd.com/doc/23008531/8615840-Jim-Wendler-531-Logbook-Calculator

Jakby coś nie szło ze ściągnięciem,to wyślę na mail.
P.S.Wygooglowałem też inne arkusze excella,ten jest o tyle dobry,że jest możliwość przybliżania wyniku,zależnie od najmniejszych krążków.

Tu natomiast coś ciekawego z wykresami
http://tnation.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_strength/excel_spreadsheet_for_wendlers_531 

dzięki ! Ten pierwszy znalazlem już i ogarnąłem, bardzo przydatne narzędzie.
Fajnie, że jest też dla każdej opcji, jesli chodzi o ilość dni treningowych w tygodniu..

Witam mam pytanie czy mogę dodać coś na biceps i triceps w tym treningu <jadę treningiem z tej książki na mase czyli np.
Czwartek

Bench Press <według rozpiski %>
Bench Press 5x10
wiosłowanie 5x10

I czy jak dodawać to triceps do dnia klatki, biceps do pleców ???

Pozdrawiam :P

Fajnie że odświeżyłeś trochę. Fajny plan - od nowego roku się biorę za niego :)

Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2010-12-09 20:40:40

triceps do dnia wyciskania żołnierskiego(dipsy bez obciążenia) a biceps...jakby to ujął Wendler-gdziekolwiek ;) zresztą ja bym się w ogóle zastanawiał czy tu jeszcze biceps jest potrzebny skoro jest wiosło i podciąganie na drążku.

Zapowiadana książka "5/3/1 for Powerlifting" coś na razie się nie ukazuje... jest skończona,oddana do edycji,ale pewnie polityka firmy jest taka,że będzie na/po świętach co by więcej ludzi kupiło ;)

Ok dzięki za odpowiedź dipsy na pewno wrzucę a biceps zobaczę jak będzie reagował na ten trening :P

Pozdrawiam !!

Witam. Może być taki plan na 2 dni?

Wtorek.

SQ 5/3/1
Wykroki 5s x 10
WL 5/3/1
Wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10
Power Clean 4 x 6

Czwartek.

Clean and Press lub Push Press (nie wiem co lepiej) 5/3/1
Podciąganie na drążku 4 x max
MC 5/3/1
Wiosło hantlą 4 x 10
Poręcze 5 x 10 + coś na biceps 5s

W inne dni tygodnia mam treningi sw oprócz niedzieli i czasem soboty. Oprócz siły zależy mi na dynamice.

Poleciałem cały 2010 rok tym treningiem, okazał się w moim przypadku bardzo skuteczny:

postępy:

wyciskanie żołnierskie z 60x4 na 70x9

martwy ciąg z 127,5x2 na 160x2

klatka z 97,5x5 na 107,5x7

przysiad z 137,5x2 na 162,5x6

maxy 1RM w TS znacznie do przodu

klatka ze 120 na 135
MC ze 140 na 170
SQ ze 160 na 200

super ;) trzeba będzie napisać do Wendlera,że rośnie ilość Polskich fanów 5/3/1 ;)
zamierzasz przejechać jeszcze jeden rok ?

Eldon- we wtorek
Power Clean(można użyć schematu 5/3/1)
Przysiad (tu możesz zamienić kolejność z WL,jeżeli przysiad forsuje Ci bark)
WL
assistance

Czwartek-
clean and press lub push press (też na schemacie 5/3/1)
MC
assistance

do dipsów nie dowieszaj obciążenia-zrób 5s na max powt,chyba tak będzie lepiej dla fightera,a biceps w ogóle bym sobie darował chyba po drążku,wiośle i mc

Wydaje mi się,że lepszy byłby schemat na 6 tyg,gdzie
1tydz) wtorek-siad czwartek-wl
2tydz) wtorek mc czwarek-push press
opisane jest to gdzieś w linku wyżej. Będziesz miał więcej czasu na regenerację ;)

Autospy - Dzięki za propozycje. Czytałem w książce Wendlera o dwóch opcjach planu na 2 dni i jeszcze się zastanowię, którą wybiorę. Od wtorku ruszam z planem, zobaczymy jak to wszystko pójdzie:)