SemirsochoPo pierwsze mam internet mobilny z orange i skończył mi się limit więc zanim bym to znalazł w google to by minął tydzień, a po drugie od tego chyba jest forum jeśli ktoś nie jest biegły w języku angielskim i od tego że tu się pomaga, jeśli mam wszystko szukać w google to po co w ogóle jest to forum? Ale i tak tego nie zrozumiesz i kolejnej osobie dopiszesz to samo, że google nie boli.
Bez nerwow,mam nadzieje,ze to pomoze,skopiowane z innej strony
Zanim przeczytasz,plan opiera sie na 4 glownych cwiczeniach,przysiad,martwy ciag,wyciskanie plasko i wyciskanie stojac.Jesli czegos nie zrozumiesz,a plan jest bardzo prosty,to napisz mi na priv,a postaram sie Ci bardziej pomoc,pozdro
Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze
Przysiad
Wyciskanie sztangi płasko
Martwy Ciąg
Wyciskanie sztangi stojąc
te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze
Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:
Poniedziałek: Przysiad
Wtorek: Wolne
Środa: Wyciskanie sztangi płasko
Czwartek: Wolne
Piątek: Martwy Ciąg
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
Wtorek: Wolne
Środa: znowu Przysiad itd…
lub
Poniedziałek: Przysiad
Wtorek: Wyciskanie Płasko
Środa: Wolne
Czwartek: Martwy Ciąg
Piątek: Wyciskanie Stojąc
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…
Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:
Poniedziałek:
Przysiad 5/3/1
Przysiady na 1 nodze
Brzuch
Wtorek:
Wyciskanie płasko 5/3/1
Podciąganie
Pompki
Czwartek:
Martwy ciąg 5/3/1
Glute/Ham Raise
Brzuch
Piątek:
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Podciąganie
Pompki na poręczach
1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):
Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5
jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4
W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach
Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%
Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)
swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki
Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks
np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:
100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg
120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu
Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:
Hatters 531 (v1.2.).PL
jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg
W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.
Ćwiczenia pomocnicze
W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Pompki na poręczach : 5 x 10
Wiosłowanie hantlem 3 x 12
Szrugusy 3 x 15