Trening 5-3-1

Semirsocho

Po pierwsze mam internet mobilny z orange i skończył mi się limit więc zanim bym to znalazł w google to by minął tydzień, a po drugie od tego chyba jest forum jeśli ktoś nie jest biegły w języku angielskim i od tego że tu się pomaga, jeśli mam wszystko szukać w google to po co w ogóle jest to forum? Ale i tak tego nie zrozumiesz i kolejnej osobie dopiszesz to samo, że google nie boli.

Bez nerwow,mam nadzieje,ze to pomoze,skopiowane z innej strony
Zanim przeczytasz,plan opiera sie na 4 glownych cwiczeniach,przysiad,martwy ciag,wyciskanie plasko i wyciskanie stojac.Jesli czegos nie zrozumiesz,a plan jest bardzo prosty,to napisz mi na priv,a postaram sie Ci bardziej pomoc,pozdro

Program bazuje na 4 ćwiczeniach – 1 dzień na 1 ćwiczenie główne + ćwiczenie pomocnicze
Przysiad
Wyciskanie sztangi płasko
Martwy Ciąg
Wyciskanie sztangi stojąc

te ćwiczenia robisz z obciążeniami wyliczonymi procentowo (zaczynasz lekko) na bazie swojego rekordu w tych ćwiczeniach, reszta to ćwiczenia pomocnicze

Ćiwczysz 3-4 x w tygodniu np.:
Poniedziałek: Przysiad
Wtorek: Wolne
Środa: Wyciskanie sztangi płasko
Czwartek: Wolne
Piątek: Martwy Ciąg
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Wyciskanie stojąc
Wtorek: Wolne
Środa: znowu Przysiad itd…

lub
Poniedziałek: Przysiad
Wtorek: Wyciskanie Płasko
Środa: Wolne
Czwartek: Martwy Ciąg
Piątek: Wyciskanie Stojąc
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Poniedziałek: Znowu Przysiad itd…

Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:

Poniedziałek:
Przysiad 5/3/1
Przysiady na 1 nodze
Brzuch

Wtorek:
Wyciskanie płasko 5/3/1
Podciąganie
Pompki

Czwartek:
Martwy ciąg 5/3/1
Glute/Ham Raise
Brzuch

Piątek:
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Podciąganie
Pompki na poręczach

1 Cykl dzieli się na 4 fazy (procenty poniżej są dla głównych ćwiczeń Przysiadu, Wyciskań, Martwego):
Tydzień 1 (piątki): 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 lub więcej
Tydzień 2 (trójki): 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3 lub więcej
Tydzień 3 (5/3/1) : 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 lub więcej
Tydzień 4: odładowwanie (lekki tydzień) 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

jeżeli będziesz ćwiczyć 3 x w tygodniu no to wyjdzie ponad 5 tygodni na cykl a nie 4

W ostatniej serii Jim zaleca zrobienie maksymalnej liczby powtórzeń, z dobrą techniką, jeżeli czujesz się na siłach

Jim zaleca wyliczenie procentów z maksa pomniejszonego o 10%

Na kolejny cykl zwiększasz swój maks (na podstawie, którego wyliczysz %) dla wyciskań o max 2,3kg (5lbs), dla martwego i przysiadu o maks 4,6 kg (10lbs)

swojego maksa nie musisz koniecznie sprawdzać robiąc 1 powtórzenie z największym ciężarem jaki dasz radę podnieść, możesz swój maks policzyć na podstawie większeli liczby powtórzeń według tej formułki

Obciążenie x Ilość powtórzeń x .0333 + Obciążenie = Przewidywany maks

np. Wyciskanie 100kg x 6 powtórzeń to:

100 x 6 x 0.0333 + 100 = 119,98 kg

120kg – 10% = 108kg i na tej podstawie wyliczasz procenty dla pierwszego cyklu

Możesz wyliczyć na podstawie procentów podanych wyżej lub podstawiając swoje maksy do arkusza kalkulacyjnego, wszystko policzy za ciebie:

Hatters 531 (v1.2.).PL

jeżeli w pierwszym cyklu zrobisz wszystkie powtórzenia (lub więcej) to kolejny obliczasz na podstawie 108 + 2-2,3 kg więc na podstawie np. 110kg

W ten sposób powinienś mieć stałe postępy przez 5-7 cykli.

Ćwiczenia pomocnicze

W e-booku jest kilka przykładowych zestawów ćwiczeń pomocniczych (i wiele wartościowych informacji), dzień treningowy może wyglądać tak:
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Pompki na poręczach : 5 x 10
Wiosłowanie hantlem 3 x 12
Szrugusy 3 x 15

Autopsy

poczytaj lift-run-bang blog spot com (dodaj sobie kropki, bo sfd cenzuruje googlowskie blogi wtf?) - Paul Carter jest przyjacielem Wendlera, jego progamy są proste i skuteczne, warto.

Czytałeś może Strength Life Legacy?Zastanawiam się czy warto kupić.

Co do Wendlera to niebawem ma na jego stronie pojawić się płatne forum.20$ za miesiąc czyli całkiem sporo jak na nasze realia.

Przy okazji szykuje się kolejna książka Beyond 5/3/1.

maxwell sog, jeszcze o jedną rzecz chciałbym się upewnić podstawowe ćwiczenia robię 3 serie po 5 powtórzeń dobrze rozumiem? i w ostatniej serii ma być dobra technika.

w pierwszym tygodniu robisz 3 serie po 5 powt, w drugim 3 s po 3 powt, w trzecim 3 s 5 powt,3 powt i w ostatniej 1 powt lub jak to sie mowi ile fabryka dala
maxwell sog w ogole

Ostatnia seria podstawowych bojów jest zawsze na maxa.5-3-1 to minimum jakie powinno się wykonać.

Jedynym wyjątkiem są dni kiedy od samego początku treningu wiemy,że jesteśmy bez formy - wtedy powinno się skupić w ostatniej serii na zrobieniu założonej minimalnej liczby powtórzeń.

Zmieniony przez - Typer w dniu 2013-03-09 20:13:02

Semirsocho

od tego chyba jest forum jeśli ktoś nie jest biegły w języku angielskim

Masz 20 lat- masz więc zasrany obowiązek umieć biegle język angielski, bo Twoi rodzice zapłacili słone podatki byś uczęszczał na język angielski w państwowych szkołach. I jeśli ruchanie europeiskich panien na wyjazdach typu Erasmus i Comenius Cię nie przekonuje do tego, to masz nowy wspaniały powód- jeśli chcesz się rozwijać na siłowni, musisz znać język angielski, bo bardzo mi przykro, ale na Polskich stronach za wiele się nie nauczysz (to się zmienia dynamicznie ostatnimi czasy).

Typer- Nie nie czytałem. Chętnie bym kupił, bo bardzo cenię jego życiowe porady i przemyślenia. Natomiast hitem wydaje mi się "365" Paul'a. Cały rok rozpisany na fazy, pewnie kupię.

Typer

Co do Wendlera to niebawem ma na jego stronie pojawić się płatne forum.20$ za miesiąc czyli całkiem sporo jak na nasze realia.

Można by się zrzucić w parę osób, utworzyć konto "SFD", dzierżylibyśmy jedno hasło i do przodu. Tylko może nie teraz, a już po kilku miesiącach funkcjonowania tego forum

Typer

Ostatnia seria podstawowych bojów jest zawsze na maxa.5-3-1 to minimum jakie powinno się wykonać.

Jedynym wyjątkiem są dni kiedy od samego początku treningu wiemy,że jesteśmy bez formy - wtedy powinno się skupić w ostatniej serii na zrobieniu założonej minimalnej liczby powtórzeń.

Zmieniony przez - Typer w dniu 2013-03-09 20:13:02

Wendler radzi zeby zostawiac w 1-2 powtorzenia w zapasie...

soltys88

Wendler radzi zeby zostawiac w 1-2 powtorzenia w zapasie...

Nie do końca.Wendler nigdzie nie radzi żeby zostawiać 2 w zapasie - pisze o zachowaniu w miarę poprawnej techniki podczas ostatnich serii i nie robieniu powtórzeń do załamania czyli 1 w zapasie.Zostawianie 2 powtórzeń przy założeniach 5-3-1 nie miałoby sensu.

Autopsy

Nie nie czytałem. Chętnie bym kupił, bo bardzo cenię jego życiowe porady i przemyślenia. Natomiast hitem wydaje mi się "365" Paul'a. Cały rok rozpisany na fazy, pewnie kupię.

Można by się zrzucić w parę osób, utworzyć konto "SFD", dzierżylibyśmy jedno hasło i do przodu. Tylko może nie teraz, a już po kilku miesiącach funkcjonowania tego forum

Z opinii na Amazonie wynika,że SLL to mocna rzecz - zobaczymy.Co do 365 nie brałem tego jeszcze pod uwagę.Na razie trzymam się 5-3-1.

Co do konta dobry pomysł - tym bardziej,że tak jak piszesz nie wiadomo jak wszystko będzie działało.

"Think about leaving at least 1 full rep in the tank (Jim always leaves 2-3)."
Takze musisz napisac do Jim'a ze zle robi swoj program

Nie mam żadnego obowiązku, nigdy w szkole nie miałem języka angielskiego, nie interesuj się na co moi rodzice wydają pieniądze bo to nie twój interes, ruchanie panien na erasmusach to nie jest mój cel życiowy, ale jak ty taki masz to nie wnikam, a po drugie mogę być biegły w innym obcym języku np. włoskim i będę ruchał lepsze dupeczki niż ty ze swoim angielskim.