Trening 5-3-1

Dzięki,już Ci dawałem soga w tym temacie

Autopsy a jesli ja bym chcial dodac fronty jako cwiczenie asystujace to na jakim % je robic i ile powtorzen? Nie widzi mi sie 5 x 10 co wendler proponuje. Chcialbym dodac max 2-3 serie po siadach bo pozniej robie wykroki a przed siadami robie jump squaty.
Mam jeszcze pytanie apropo maksowania w ostatnich seriach, Wendler zaleca maksowac raz na jakis czas, Ty kiedys mowiles zeby jechac na maksa co tydzien (poza odladowaniem), dobrze zrozumialem?

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2012-06-11 01:55:22

Wendler mówi- maksuj kiedy jesteś w stanie (pick up your battles).
Ja-trenując grupę raz w tyg (de facto jedną serią) trzeba mieć nie pokolei w głowie, żeby nie iść na maksa (lepiej zrobić jedną serię do porzygu i zero asystujących). Ale z drugiej strony są osoby, które taka nieudana próba zablokuje psychicznie.

Szczerze mówiąc nie mam pojęcia. Teraz jak robiłem dogcrapp/rest-pause w siadach, to niestety nie byłem wstanie zrobić już niczego innego po takiej jednej serii.
Możesz sobie sprawdzić maksa dla frontów i wbić go w formułę 5/3/1 z tym, że ograniczając "maksa treningowego" nie do 90%, a np. do 70-80%

Co do frontów to mam swoje osobiste zboczenie pod tytułem: 10s x 3p przy +85%CM(to może być trudne po serii 5/3/1) i gorąco polecam :)

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2012-06-11 03:00:05

ja tam dam rade sie zmusic za kazdym razem by maksowac...
pojde chyba jego pomyslem i bede maksowal w "trojkach" i 5/3/1...w "piatkach" bede robil zalozona liczbe ruchow.

11. Kiedy powinien robić ostatnią serie na maksa?

Ja zazwyczaj wybieram swoje bitwy z miesięcznym wyprzedzenie ALE jak czuję że jest dobry dzień to robię wtedy ostatnią serię na maksa (i dostosowuje pozostałe treningi do tego)

Najlepiej rób na maksa tydzień ‘trójek’ i 5/3/1

Zostawiaj przynajmniej 1 powtórzenie w zapasie (Jim zostawia 2-3)

Czasami myślę że ludzie przeginają w ostatniej serii i lepiej by było gdyby robili tylko przepisaną ilość powtórzeń lub kilka więcej i tyle. Pamiętaj że trenujesz nie dla dnia dzisiejszego tylko żeby postęp był na dłuższą metę.

Autopsy a jak sie zachowac w razie stagnacji? Na razie jeszcze idzie ale robi sie coraz ciezej (7 cykli za mna)...Wiadomo ze deload ale jak z ciezarami? O ile cykli sie cofac?

Cofasz tylko ten bój, w którym jest stagnacja, to oczywiste
1-3 cykle w tył. Dobrze by było pobić rekordy powtórzeń, które się ustanowiło w tym cyklu, który niejako powtarzamy.
Sprawdzasz, czy przypadkiem nie przegiąłeś z ilością i objętością assistance'u (jak Ty łoisz w kosza Sołtys to dla Ciebie assistance powinien pełnić rolę jedyne prehabilitacyjną wyrównując braki z głównych bojów).
Może być też tak, że dany bój za długo ryjesz na danym zakresie powtórzeń, to wtedy można się cofnąć sporo cykli wcześniej, próbować bić tamte rekordy i masz nowy bodziec na zasadzie kontrastu (niskie/wysokie powtórzenia).

P.S. Polecam zasadniczą serię robić systemem rest/pause (jak w DoggCrapie)

P.S.2 Tam były pytania czy nie mam czasem drugiej edycji 5/3/1- tak mam (+5/3/1 for footbol i 5/3/1 for powerlifting), więc jakby ktoś sobie życzył to dyskretnie mi wysłać powiadomkę z mailem

P.S.3 Jeżeli kogoś interesują proste treningi i cała Wendlerowska filozofia życia to polecam bloga Paul'a Cartera-wieloletniego przyjaciela Wendlera. Koleś absolutnie niszczy system, ma zaj**iste pomysły i "no bullshit aproach" ;)
www.lift-run-bang.com 

wrzuci ktos ten nowy plan Wendlera 3/5/1 rowniez po sprzet ?

Ma ktoś może drugą wersję książki 5/3/1? Może Autopsy?:)

Panowie a co powiecie na taką moją skomplikowaną sytuację.
Trening w pon i piątki sztuki walki, 5-3-1 chciałbym we wtorek i czwartek, dwa razy w tyg. Tylko jest problem Co drugi tydzień prawdopodobnie będę musiał ćwiczyć w domu.
Czy takie coś ma sens?

tydz 1 - siłownia
wt:
przysiad 5/3/1
klatka 5/3/1
przysiad 5x10
wycisk wąsko 5x10
podciąganie między seriami przysiadów oraz klatki

czw:
martwy ciąg 5/3/1
wyciskanie żołnierskie 5/3/1
"dzień dobry" 5x10
wycisk hantlami 5x10
wiosłowanie t-bar 5x10

tydz 2 - dom
wt
pompki na poręczach w wersji na klatkę
podciąganie podchwyt między seriami
wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej
pompki z "klaśnięciem"
wykroki z hantlami
martwy proste nogi z hantlami
wysoki step z hantlami
skoki dosiężne
francuz z hantlem na triceps

czw
podrzut hantlem
snatch hantlem
martwy proste nogi ?? / przysiad z hantlami ?? nie wiem czym martwy zastąpić
pociąganie nachwytem
wiosłowanie hantlom
unoszenie hantli w przód razem z unoszeniem hantli na boki na barki
uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano (bic)

takie luźnie rozmyślanie, nie mam pojęcia jaki zakres pow robić w domu, praktycznie nie wiem jak te dwa treningi zgrać...O Ile na poręczach i podciaganiu mogę łatwo zwiększać ciężar tak nogi z tymi małymi hantelkami trudno będzie odpowiednio przećwiczyć. W domu dostęp do niedużych hantli (8 tależy po 3 kg, 4 po 2 kg), drążka do podciągania (ale tu może się zmienić bo wyprowadzka do innego mieszkania), gumy naciągowe, poręcze.
Co do stażu na siłowni to za duży jest w porównaniu do osiągnięć ;/ próbowałem różne fbw, splity a stagnacja w sile i masie jest i jest. Cel poprawa siły użytkowej (przydatne w parterze) oraz wzrost masy mięśniowej (bo mimo, że ćwiczę na siłce te kilka lat to wyglądam jakbym nic nie ćwiczył)
Tylko czy ćwiczenia w domu nie popsują założeń 5/3/1

Dlaczego co drugi tydzień w domu?