Plan FBW na mase do oceny

Witam jestem poczatkujacy bardzo bym prosil o ocene planu FBW na mase oraz ewentualne uwagi co zmienic/poprawic itp. z góry dzięki powtórzenia z tego co wiem 6-12 jeśli nie prosze mnie poprawic

NOGI
- przysiady ze sztangą 2x
- wykroki ze sztangą 2x
PLECY
- wiosłowanie 2x
- martwy ciąg 2x
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 2x
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x
BARKI
- wyciskanie sztangielek 2x
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami 2x
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 mies. (treningi domowe)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/łamana, hantle,
ławka prosta/skośna, drążek, modlitewnik

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - hakeropc w dniu 2010-11-24 14:37:37

wiosłowanie 40kg 12/13/13/7 (czulem ze nie skatowalem plecow wystarczajaco mocno stad 4 seria)

martwy ciąg 40kg 13/13/13 (40kg troche za malo)
step 40kg 10/10/6
wycisk płasko 40kg 12/9/8
wycisk na barki 30kg 6/5 (troche za duzy ciezar)
uginanie ramion ze sztangą 20kg 13
wyc. franc. leżąc 20kg 12

Wiem trening z dupy, ale jeszcze przez parę dni mam dostęp do 40kg obciążenia bez zbytnich możliwości regulacji. Przy końcu troszke zabrakło mi czasu co się więcej nie powtórzy ;) aha no i pomyliłem kolejność wiosłowania i ciągów. Ale proszę o wyrozumiałość będzie lepiej :)


Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-29 22:24:12

Jak łączysz przysiad i mc na jedym treningu to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL.

Proponowałbym zrobić dwa zestawy i rozdzielić przysiad z mc.

To moj kumpel, obydwaj bedziemy machac tym planem
domyslam sie ze mc to martwy ciag a rdl martwy na prostych nogach? jesli nie to mnie popraw.. i co bys w takim razie proponowal na nogi w tym jednym zestawie?

Zmieniony przez - Kuna71 w dniu 2010-11-24 16:46:33

RDL to rumuński martwy ciąg a nie na prostych nogach.

Zróbcie dwa zestawy A/B, rozdzilcie przysiad i mc.

Jak wygląda rumuński martwy ciąg? na atlasie ćwiczeń go nie ma
Co innego na nogi niż przysiady do drugiego zestawu?

na youtube sprawdź

Ok wiem już ocb nie wpadłem na to jakoś dzisiaj do mnie wolno docierają informacje
A więc Viren chodzi ci o to żeby do planu A dać przysiad ze sztangą z przodu+normalny martwy a do planu B przysiad ze sztangą na barkach+RDL? Czy "rozdzielcie przysiad i mc" oznacza żeby nie dawać ogólnie przysiadów z martwym ciągiem? Troche mnie to skołowało

W jedym zestawie MC a w drugim przysiad.

A gdzie dieta????????????? cwiczysz na mase i niemasz dietyy hah


a tu plan
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Barki :
- Wyciskanie hantli 4s
- Military press 4s
- Wyciskanie sztangi z za glowy 4s
Środa:
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 4s
- Prostowanie ramion na wyciągu 4s
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Francuskie Wyciskanie 4s
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
- Podciąganie na drążku 4s
- Wiosłowanie sztanga 4s
- Unoszenie z opadu 4s
- Wiosłowanie sztanga 4s
Piątek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4s
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Przysiady ze sztanga 4s
- Uginanie nóg w leżeniu 4s
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s
- Uginanie ramion ze sztanga 4s
- Uginanie ramion stojac podchwytem 4s
Raz w tygodniu dodajesz łapy:
4s Uginania ze sztangą stojąc
4s Pompki na poręczach
Na innym treningu dodajesz łydki i brzuch:
4s Wspięcia na palce stojąc 25-30 powtórzeń
4s Unoszenie nóg w zwisie na drążku

a tu dieta przystosowana do twojej wagi
7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
18:30-18:30
Trening
19:30
45g Carbo
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
pozdroo ;)

Po 5 tygodniach zobaczysz efektyy ;d

Zmieniony przez - jabol9454 w dniu 2010-11-25 18:36:59

Zmieniony przez - jabol9454 w dniu 2010-11-25 18:39:14

jabol9454

Nie pisz bzdur.

ty nie pisz bzdur. moze ty sie nieznasz 16 latku a sie udzielasz.