- >> Trening do oceny << -

dziekoweczka, teraz zajme sie reszta partii i dam plan do oceny. pozdro :)

tutaj wstepnie zaplanowalem wszystko. rzuccie okiem i ewentualnie cos poprawcie. dzieki i pozdro :)

rozklad taki jak wczesniej zaproponowano. dodalem tylko brzuch do nog:

klata grubosc/plecy grubosc
off
klata szerokosc/plecy szerokosc
nogi brzuch
barki/lapy
off
off


I dzien klata grubosc/plecy grubosc

- Pompki na poreczach RAMPA 8
- Krzyzowanie linek 10/10/10
- Wyciskanie hantli wasko mlotkowo///wycisk sciskajacy 10/10/8/6

- Rack pull RAMPA 6
- Power wioslo RAMPA 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4x8-10p
- Power szrugs 5x5

II dzien off

III dzien klata szerokosc/plecy szerokosc

- Szerokie wyciskania sztangi RAMPA 8
- Wyciskanie sztangielek bez zwezania ich w trakcie ruchu 10/10/8/6
- Rozpietki z hantlami 10/10/10

- Podciąganie na drązku szerokim chwytem RAMPA 6
- Podciąganie sztangi do klatki RAMPA 8
- Wyciąg gorny-szeroki chwyt 4x8-12p

IV dzien nogi brzuch

- Przysiady 10/10/8/8
- Wykroki 10/10/8/8
- Prostowanie nog w siadzie 10/8/8
- Uginanie podudzi 10/8/8 (superseria z prostowaniem)
- Wspięcia stojac 20/20/15/15

- Unoszenie nog lezac 4x 10-12
- Brzuszki 4x10-12
- Sklony boczne z hantla 3x10-12

V dzien barki łapy

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
- Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8
- Unoszenie w opadzie 10/10/8/8

- Uginanie ze sztanga modlitewnik 10/8/8/6
- Uginanie mlotkowo stojac 10/10/8/8

- Wyciskanie francuskie 12/10/10
- Prostowanie na wyciągu 10/10/8

VI dzien off
VII dzien off

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-11-10 12:51:01

KLATKA GRUBOSC

Pompki na poreczach R 8
Wyciskanie hantli wasko mlotkowo 4x10-8
Krzyzowanie linek 3x15-12

KLATKA SZEROKOSC

Szerokie wyciskanie sztangi R 8
Wyciskanie hantli bez zwężania 4x10-8
Rozpiętki z hantlami 3x15-12

GRZBIET SZEROKOSC
W porządku, to ostatnie to ściąganie na prostych?

NOGI
Przysiady 5x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie 2x12-10
Zuraw 4x8
Uginanie 3x12-10

BARKI w porządku

BICEPS &#8211; uginanie ze sztanga 4x10-6, uginanie mlotkowe 3x12-10

TRICEPS - Wyciskanie francuskie 4x8-6, prostowanie na wyciągu 3x12-10

Co do dnia &#8222;grubosc grzbietu&#8221;, to może ktos inny się wypowie. Ja uwazam, ze plan który podales jest dobry, ale mam pewne wątpliwości, czy kazde z tych ćwiczeń wykonasz poprawnie technicznie. Power wioslo, power szrugsy, a także rack pull to cwiczenia, w których dopuszczalny margines bledu jest niski. Bez silnego dolnego odcinka grzbietu zrezygnowałbym z pierwszego z nich na rzecz zwykłego wiosłowania. Przy power szrugsach i rack pull&#8217;u popros kogos, by obserwowal, czy zachowujesz naturalna krzywizne kręgosłupa i czy nie robisz przeprostow.

Ja bym te ćwiczenia(szerokość/grubość) robił na przemian-ew. w ss

Ballomus co do mojej techniki to bajka. Jestem troche nadgorliwy takze zawsze staram sie robic poprawnie technicznie, czesto prosze kogos wlasnie o obserwacje. Tylko musze najpierw wiedziec jak dobrze zrobic cwiczenia, potem to juz z gorki. To rack pull i power szrugs bede pierwszy raz robil. obczailem filmik jak wykonac rack pull i wlasciwie to prawie to samo co martwy ciag na prostych nogach, tylko tak nisko nie opuszczam sztangi. jak to z tym jest?? jak sie robi power szrugs bo nie moge znalezc?? i tak do rack pull moze zamiast tego zwykly MC zrobie?? odpiszcie, poprawiajcie :)


Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-11-11 20:24:34

Rack pull-po prostu częściowy martwy ciąg.Sztangę ustawiasz kilka cm. nad kolanami-i od tego momentu zaczynasz ćw-ciężary bardzo wzrosną.Z filmików mogłoby się wydawać że robiony jest na sztywnych nogach-ale w rzeczywistości tak krótki ruch nie wymaga zbytniego angażu nóg-ale wyprost ten na pewno nie jest zamierzony.Masz ćw. naturalnie by dźwigać duże ciężary

Power szrugs-jest to wersja mocno oszukana klasycznych szrugsów-przez co ciężar też wzrasta.Pochylasz się do przodu(czyli norm. rack pull) i eksplozywnie się prostujesz-przelewając siłę pędu na sztangę.

Wpisz sobie "power shrug" i ogłądaj bogatą kolekcję filmów

Ja czegoś nie rozumiem. Michałku...
Jak widać są problemy z tym trenowaniem i z efektami. Widzę coraz dalsze udziwnianie i konstruowanie b. złożonych treningów. Tzn. nie demonizuję powyższego treningu. Jest ok. Przejrzałem i wszystko w miarę jest kompatybilne i przemyślane, tym bardziej po ocenie chłopaków. Jeśli już miałbym się zastanawiać to odradzałbym power ćwiczenia ponieważ są niebezpieczne przy nawet nieco tylko gorszej technice. Dobrze byłoby by nadzorował je ktoś jeszcze. A jeśli już to chociaż filmik później wrzuć, by można było ocenić poprawność.
Do czego dążę?
Moim zdaniem wystarczy przyłożyć się do podstaw. Oprzyj ciężki, męski trening na podstawowych ćwiczeniach. Będzie krótko, intensywnie i wyczerpująco.
Od 2 miesięcy jadę na treningu opartym tylko o pompki na poręczach na klatkę, drążek podchwytem z obciążeniem, martwy ciąg, uginanie młotkowe, dociski na poręczach, odwrotne power rozpiętki w lekkim skosie( jedyna izolacja).
Ćwiczeń mało, rozdzielone na tygodniu i dużo serii. MC w obecnym cyklu- 8serii po 10 powt.
I wiesz co? Nie rosłem ostatnio pomimo diety. Teraz robią mi się rozstępy na barkach, klatka się rozbudowała i wreszcie jest wyraźne podcięcie. I wszystko bez rozpiętek, skosów, wyciskań itd. Poręcze, martwy i drążek. Dużo serii, solidne ciężary, wsłuchiwanie się w siebie.




Jak nie idzie na ,,spec programach" radzę wrócić do solidnie okrojonych podstaw. Ułożyć program na dobre 3-4 miesiące( kilka cykli), powtórzenia i jazda.
Na dobrą sprawę każdy obszar lub nawet kilka da się załatwić JEDNYM ĆWICZENIEM( odsyłam do artu Wodyna). Warto pomyśleć o podstawach i prostym, zwykłym treningu.
Też się bawiłem w ściągania drążka na prostych itp. I jakoś nie widziałem efektu wizualnego w plecach mimo targania naprawdę solidnych ciężarów. Martwy ciąg, drążek i pompki na poręczach same, w solidnej ilości zrobiły więcej niż grom innych ćwiczeń.
Jeśli nie rosłeś dobrze, nie rozwijałeś się na wcześniejszym programie nie pomoże bardziej skomplikowany. Doradzam podstawy i danie szansy na pokazanie martwemu, drążkowi i poręczom ich potencjału masy i siły.
Wiesz co? Na tych ćwiczeniach czuję też choć powera i moc prawdziwą, ogólną, jakiej mogę użyć w każdej chwili.

dzieki za odpowiedzi :)

do grimgira: powiem tak, wczesniej cwiczylem wlasnie na podstawowych planach i efekty jakies tam byly, bo zawsze cos bedzie, ale ogolnie to slabo, tylko ze wtedy to o diecie nie mialem pojecia. teraz juz od ok pol roku robie wszystko porzadnie (trening dieta regeneracja itp itd). ostatni moj plan ktory robilem dal efekty, nie powiem ze nie, tutaj juz sylwetka sie poprawila. zbyt wydziwiony tez nie byl. teraz chce zrobic taki z priorytetem poniewaz chce uproporcjonalnic sylwetke. czyli musze troche wydziwic, zeby nieco przelamac moja genetyke. jak juz mi sie uda w miare to zrobic, wtedy pewnie wroce do zwyklych treningow zeby sie ogolnie zmasowac lub wyrzezbic czy tylko zeby sile poprawic. a jak nie bedzie efektow to cos jeszcze cos innego sie wymysli. czas pokaze, wszystko sie jeszcze zobaczy. na pewno ide dobra droga (chociaz moze sa jeszcze lepsze, nie watpie :P)bo wygladam coraz lepiej. jedyny moj problem to aktualnie brak ciaglosci, cwiczylem prawie cale wakacje a teraz mam juz ponad miesiaczna przerwe, jem byle co, malo sie ruszam. musze studia dobrze ogarnac i wtedy postaram sie juz caly czas cwiczyc z malymi przerwami pomiedzy planami i bedzie dobrze :)

jeszcze taka sprawa z innej beczki: jak macie jakies linki stron z przykladowymi treningami na sile to zapodajcie :P :)

znalazlem na stronie http://bb.suple.net/sterydy/a/8/przykladowe_rozpiski_treningow taki trening, co o nim sadzicie? mysle zeby moze teraz sobie cos na sile zrobic a pozniej ten plan co wyzej.

Cel: Siła, plan 6 tygodniowy, zakres ruchu: 6-1. przerwy 3-5 minut.

6 tygodniowy plan na siłę.Ilosc ruchow w seriach 6-1, przerwy pomiedzy seriami ok. 4 minut, stosuje "szybkie" powtorzenia.

PONIEDZIALEK:
1.Nogi
- suwnica 4x 12-10
- prostowanie nog 4x12-10
- uginania nog lezac 3x12-10
- martwy ciag na prostych nogach 3x12
2.Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
- stojac 3x 15-20

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangi 5x
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x
- uginania z hantlami na skosie 3x

CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sprzed glowy 4x
- unoszenia na boki 3x
- szrugsy sztanga 3x
1.Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 4x
- franc. wyc. sztangi siedzac 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku ( z obciazeniem) 4x
- wioslowanie hantla 4x
- martwy ciag 4x
2. Brzuch.

Zmieniony przez - michalek91 w dniu 2010-11-23 21:00:10

Już? Nie minęły dwa tygodnie i nowy plan? Ogarnij się chłopaku i do sztangi.

ale spokojnie. to tylko tak teoretycznie. narazie to wogle nie cwicze. zaczne za tydzien albo 2.

ps. wypowiedzcie sie co do planu