Wyciskanie

Witam.
Mam pytanie odnośnie planu treningowego. Chce spróbować przez około 6 miesięcy zwiększyć siłę w wyciskanie, skopić się tylko na klatce i mięśniach co biorą w wyciskani udział. mam przeciążone wiązadła kolanowe (miałem kontuzje rok wcześniej)i teraz chce dać im odpocząć troszkę. Proszę o jakiś zestaw ćwiczeń. Zaobserwowałem ze mój organizm , mięśnie wolą jak robię mało serii dużym ciężarem wtedy i masa i siła diametralnie rośnie. proszę o pomoc

Rób progresję co tydzień, a w trakcie jednej sesji treningowej ćwicz na stałym obciążeniu. 4x4 na 85,za tydzień 4x4 na 87,5 itd. Jak zaczniesz czuć opór, to zejdź na 3x3. a na ostatnie 6 tygodni dwójki i jedynki.

a jak wygladał twoj ostatni plan treningowy? to jest ważne..

tak jak Roni piszę podaj planik czy miaels diete czy nie jaki był progres z ilu na ile brales jakieś suple ??

więc tak program sam taki wymyśliłem że robię tylko główne partie, tak pod trójbój siłowy. Sam go wymyśliłem i robiłem tak przez 3 miesiące postępy w sile duże ale teraz czuje że ścięgna siadają za doże przeciążenia kolan. wyglądało to tak:
poniedziałek:
wyciskanie na płaskiej + przysiad
po rozgrzewce robiłem klatkę 5 serii po 5 powtórzenie zaczynałem na początku od 60 bo miałem maksa 110 na płaskiej i robiłem 5x 60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100kg a po tym dokładałem 105x1 110x1 115x1 do póki ruch się nie załamał.co tydzień zaczynałem od Ciężaru o 2,5 większego. przysiad tak samo 115x5, 125x5, 135x5. 145x5, 155x5 i po tym podobnie jak klatkę jadę do maksa.
wtorek robiłem barki wyciskanie z przodu tylko 5x50, 5x55, 5x60, 5x65, 5x70 i tak jak przy klatce i siadach do maksa, środa: martwy ciąg, tu był problem bo na początku miałem tylko 165kg ciężaru więc zaczynałem 125x5 135x5, 145x5, 155x5,165na max (zazwyczaj 8-14pow) czwartek wolny, piątek klatka + przysiad tak samo jak w poniedziałek, w sobotę podchodzę do trójboju (tak jak na zawodach, 3 próby do każdego boju i żeby maksa zaliczyć poprawnie technicznie)
do przysiadu i martwego dodawałem po 5kg co tydzień.po miesiącu dokupiłem 2x20kg ciężarki i mogłem już robić bez przeszkód

Zmieniony przez - mekeje w dniu 2010-11-12 11:38:45

a odnośnie suplementów to przez pierwszy miesiąc tego treningu stosowałem cm3 360kapsułek i jakieś mono 300 kapsułek. po 6 tygodniach dokupiłem 2 puszki masakry z olimpu, właśnie kończę druga.

mozesz zrobic sobie teraz metode 5x5 a po tym 10 tygodniowy plan

no dobrze spoko, tylko mi chodzi o zestaw ćwiczeń jak to będzie w tygodni wyglądało? ile razy ćwiczyć w tygodniu, regeneracje mam bardzo dobrą , chodzę do szkoły więc sienie przemęczam fizycznie śpię po 8 godzin wiec na siłce daje maksa. Chce sile w wyciskaniu zwiększyć na maksa, Tylko klata przez kilka miesięcy to jest mój cel wycisnąć 150kg

https://www.sfd.pl/Metoda_5x5-t354792.html

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

1 tydzień


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8


PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

a poza tym nic więcej?? to wystarczy?

w srode mozesz robic reszte partii jak chcesz. czyli plecy,biceps lub nogi. kwestia indywidualna

roni ty zyjesz co sie z toba dzialo jak twój trening ???