Split na mase - do poprawy

Witam, ponizej podałem wstepnie ułożony plan treningowy chciałbym byście go ocenili i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki.
Nogi i barki, chciałem jeszcze coś dodac ale nie wiem co bd dobre. Z góry dzieki za pomoc ;)


PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch
1 Martwy ciąg 12 10 8 6
2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4 Szrugsy 15 12 10
5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6
6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 6
7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 6
- [Brzuch]

ŚRODA - Klata/Triceps
1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6
3 Pompki na poręczach 3xmax
4 Rozpietki płasko 3x12
5 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 8 8
6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8 8

CZWARTEK - Nogi/Brzuch
1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6
2 Przysiady wykroczne 10 8 8
3 Wspięcia na palce 4x15
- [Brzuch]

SOBOTA - Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 10
3 Unoszenie hantli na boki 12 10 8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi(skos, pozioma) sztangielki, brama, wyciągi, drązek..

Dieta: staram się zdrowo odżywiać, dużo ww i białka.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainery

Na małe partie 9 serii np biceps
Na nogi dodaj Żurawia 4s

SOBOTA - Barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 3s
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

Do pleców nie dodaje się brzucha.
6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 6 widziałbym tu młotkowy
2 Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6 może lepiej by było hantlami
na nogi mało, mało ;p może do tego żurawia i wspięcia odwrotne

Poprawione.. mam nadzieje że teraz jest ok ;)

PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps
1 Martwy ciąg 12 10 8 6
2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4 Szrugsy 15 12 10
5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8
6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6
7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8

ŚRODA - Klata/Triceps/Brzuch
1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2 Wyciskanie hantli skos góra 12 10 8 6
3 Pompki na poręczach 3xmax
4 Rozpietki płasko 3x12
5 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 8
6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8
- [Brzuch]

CZWARTEK - Nogi
1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6
2 Żuraw 4x8
3 Przysiady wykroczne 10 8 8
4 Wspięcia na palce 4x15
5 Wspięcia odwrotne 4x10
SOBOTA - Barki/Brzuch
1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 10
3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- [Brzuch]

6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 chwyt młotkowy , nie zapominaj o tym bo to istotne. Musisz poczekać aż wypowiedzą się mądrzejsi ode mnie ;)

no ok ok ;) ale dzięki za pomoc.

Spoko ;) może sog?:D

W środę nie możesz robić brzucha rób w poniedziałek
dlatego ze w czwartek masz przysiady i brzucho musi być wypoczęte
do pleców nie daje się brzucha gdzie tak słyszałeś brzucha nie daje się dzień przed plecami ale po plecach można bez problemu
Czwarte
1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6
2 Przysiady wykroczne 10 8 8
2 Żuraw 4x8
4 Wspięcia na palce 4x15
5 Wspięcia odwrotne 4x10
tak to ma wyglądać
i nie wiem po co te drugie ćwiczenie na łydki no ale nie wtrącam się
Co do barków wyrzuć ze 2 ćwiczenie ma być 9 serii ta partia zalicza sie jeszcze do tych mniejszych

Czytałem na którymś z podwieszonych postów, ze z plecami się nie robi :) Co do barków prawda 9-12 serii po jednym ćw. na każdą z głów.. A jeśli chodzi o łydki, czego nie? :)

Łydki chyba zostawie, piszczelowy się przyda xP

PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch
1 Martwy ciąg 12 10 8 6
2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4 Szrugsy 15 12 10
5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8
6 Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10 8 6
7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8
- [Brzuch]

ŚRODA - Klata/Triceps
1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2 Wyciskanie hantli skos góra 12 10 8 6
3 Pompki na poręczach 3xmax
4 Rozpietki płasko 3x12
5 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 8
6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8

CZWARTEK - Nogi
1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6
2 Przysiady wykroczne 10 8 8
3 Żuraw 4xmax
4 Wspięcia na palce 4x15
5 Wspięcia odwrotne 4x10

SOBOTA - Barki/Brzuch
1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- [Brzuch]

mc mozesz podniesc do 5 serii, przy podciaganiu zaloz sobie jakas dana liczbe powtorzen w serii, najlepiej 4x 8, jezeli bedzie szlo latwo to dodasz obciazenie,
na biceps zrob 4, 3, 2 serie ( kolejno 1, 2, 3 cwiczenie )
brzuch 1x w tyg wystarczy po plecach albo po nogach
zrob na brzuch 3 cwiczenia po 4 serie, zakres powtorzen 12-8 (po jednym cwiczeniu na dolne, proste i skosne brzucha)
pompki na poreczach robisz na trcieps?
jak tak to rozpietki zrob przed pompkami
serie w tricepsie tak jak w bicepsie, pompki zrob 4x 8 + ewentualnie obciazenie
na nogi przysiady 5 serii, zuraw 5 serii
na lydki zostaw oba wspiecia, bo jednym rodzajem wspiec, lydek sie nie wyrobi
i na lydki podnies liczbe powtorzen 15-30
barki pierwsze cwiczenie 4 serie, jako drugie daj podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4-3 serie i potem unoszenia