Nogi i barki, chciałem jeszcze coś dodac ale nie wiem co bd dobre. Z góry dzieki za pomoc ;)
PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch
1 Martwy ciąg 12 10 8 6
2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6
4 Szrugsy 15 12 10
5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6
6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 6
7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 6
- [Brzuch]
ŚRODA - Klata/Triceps
1 Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2 Wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 6
3 Pompki na poręczach 3xmax
4 Rozpietki płasko 3x12
5 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 12 10 8 8
6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8 8
CZWARTEK - Nogi/Brzuch
1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6
2 Przysiady wykroczne 10 8 8
3 Wspięcia na palce 4x15
- [Brzuch]
SOBOTA - Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 10 8 6
2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 10
3 Unoszenie hantli na boki 12 10 8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi(skos, pozioma) sztangielki, brama, wyciągi, drązek..
Dieta: staram się zdrowo odżywiać, dużo ww i białka.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainery