trening 4 dnowy poprawki i sugestie

No dobra.

Nogi były najsłabsze jak układaliśmy poprzedni plan-jak jest teraz?

Martwi mnie trochę fakt że łapa stoi w miejscu-poza tym wyniki które osiągnąłeś przez ten czas nie są zbyt duże.Jeżeli siła poszła sporo-mięśnie nie koniecznie-znaczy że dieta leży.Na tym aspektem bym się zastanowił-i w miarę funduszy przyłożył do diety

Poza tym 6 miesięcy na jednym treningu? Trening przeważnie wyczerpuje potencjał po kilku tygodniach-w zależności od intensywności.
Ostro przegiąłeś.

Zmienimy plan od fundamentów.Rozkład:

klata/barki przód i bok
nogi
off
łapy
off
plecy
off

Trening partii priorytetowych:

Klatka
Pompki na poręczach-wersja na klate/z obc. 4x10/6p /progres.
wyc. sztangi skos dod. 4x10/6p /progres.
mds BRAMA high-high/high middle/high-low 8-10p pulsacja co tyg. 2s/3s/4s/4s jednej wersji i od nowa

Trening atakuje całą klatkę.
Poręcze zmasakrują w szczególności dolne aktony.
Wyc. skos-wiadomo
Mds na bramie-tutaj będziesz pracował nad środkiem wzdłuż całego mięśnia(góra/dół)

Łapy-ten sam obwód świadczy też o stagnacji tricepsa-który,jakby nie patrzeć-w szczególności odpowiada za obwód

Super serie:

A Docisk w wąskim chwycie+flara na boki 4x 10-6p /progres.
B Uginanie z gryfem prostym heavy 4x12/6p /progres
A Francuzy z hantlami 3x12/8p
B Odwrotny modlitewnik-młotkowo 3x12/8p
A Pompki w wąskim chwycie (klasyk) 1xmax
B Uginanie ze sztangą siedząc 1xmax


Resztę ułóż sam-ew. wrzuć do oceny

akurat ten trening stosowałem dopiero około końca kwietnia. w wakacje to nie bardzo mi się chciało zmieniać ale zwiększałem/zmniejszałem ilość serii przemieniałem troszkę ćwiczenia ale nie jakoś drastycznie znacząco. dieta niestety równa się kasa której nie mam teraz zbytnio. "Dieta" wygląda tak:
Rano: owsianka 150g białko
II posiłek: 2-3 jajka biały chleb owoce
III obiad taki jaki jest w domu
Siłownia ale przed nią weglowodany
Po słowni białko
IV makaron ewentualnie trochę chleba/ czasami owsianka
V owoce marchewka
Wiadomo jak na obiad kurczaczek to zdarza się że jeszcze w ciągu dnia go podjem. Alkoholu zero czasami piwko ale rzadko. Niestety siana brak to i rarytasów w diecie brak

Jeśli chodzi o siłę to zmiany w seriach są takie (ostatnia seria, najpierw obciążenie jakie było a drugie aktualne):

Poniedziałek: Klata
Rozpiętki na maszynie 58>68
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 108>112
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 93>98
Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 28>30

Wtorek: Plecy biceps
Martwy ciąg 116>120
Podciągani na drążku 9>12
Podciąganie końca sztangi 92 zmieniłem ćw na linkę wyciągu dolnego
Wiosłowanie sztanga szeroko 58>66
Uginanie ramion z hantelkami (uchwyt młotkowy) 20>22
Uginanie ramion podchwytem 3x ćw.21 25>29
Uginanie ramion nachwytem (modlitewnik lub stojąc) 16>22

Środa: wolne

Czwartek
Wyciskanie sztangi przed głową 58 zmieniłem na za głową 54
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 9,5>13
Wznoszenie barków 68>82
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wyciąg) 3x8 49>52
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 45>46
Wyciskanie francuskie 46>50

Piątek: wolne

Sobota: Nogi
Przysiady 80>86
wykroki 4x8 68>74
prostowanie nóg 48>52
martwy na prostych 114>120
uginanie nóg 2x8
wspięcia 4x8

Niedziela: wolne

Dieta rzeczywiscie wypada bardzo slabo. Rezulatat jest zreszta widoczny - spadek wagi o 2kg przez te kilka miesiecy. Jesz na pewno za malo, oprocz tego brakuje Ci tluszczy oraz warzyw, w kilku posilkach nie masz zadnego zrodla bialka, co jest duzym bledem.
Przed treningiem weglowodany + bialko. W IV posilku brakuje bialka, to samo w piatym.

Owoce sa swietne, szczegolnie zaraz po przebudzeniu oraz po treningu. Zielone warzywa sa jeszcze lepsze, daj je do wszystkich posilkow, oprocz przedtreningowego i dwoch potreningowych.
Dodaj oliwy z oliwek, orzechow, tlustych ryb i pilnuj, by kazdy posilek uwzglednial zrodlo bialka.

Oczywiscie to wszystko w miare mozliwosci i funduszy.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-20 21:21:40

aha jeszcze przed snem białko. jak było kasa to zawsze w ostatnim posiłku jadłem jeszcze orzechy i twaróg chudy, a w ciągu dnia serek homogenizowany i kilka fajnych rzeczy. tak czy tak dobrze że jeszcze jak trochę zaoszczędziłem to kupiłem ładny zapas supli bo teraz byłaby lipa. oczywiście te posiłki to nie zawsze idealnie takie same nie raz jakaś wątróbki czasem ryby czasem coś innego ale generalnie to jest podstawa. mam jeszcze takie pytanko czy po treningu można zjeść miód? bo słyszałem ze to dobry pomysł

Sorki ronie220 ale ja ćwiczę tylko w domu nie na profesjonalnej siłowni a na dodatek nie śledzę aż tak na bieżąco forum. Domyślam się że ten trening który podałeś jest świetny ale wiesz do mnie to dużymi literami bo nie bardzo rozumiem tak fachowe słownictwo którego użyłeś. więc jeśli możesz to trochę łatwiejszym językiem do mnie no np mds BRAMA high-high/high middle/high-low 8-10p pulsacja co tyg. 2s/3s/4s/4s
to nawet nie bardzo wiem o co chodzi

najlepiej takim językiem jak jest w atlasie ćwiczeń:)
pozdro

Masz dostęp do poręczy?Swietne ćw.-jeżeli nie damy wyc. sztangi na skosie/dalej hantle i mds.

Właśnie-co to jest mds:

W tym wypadku masz 3 wersje ćw. wykonywać po sobie bez przerwy,tym samym ciężarem-dosłownie!.Ciężar dobierasz tak by w 1 członie wykonać 8-10p-dalej są to tylko maksy-ale ćw dobrane są od najsłabszego do najmocniejszego ciężarowo-więc w każdej serii coś wydusisz.

high-high -ściągasz linki na wysokosci gardła
high-middle-na wysokości klatki
high-low-wysokosc krocza

Wszystkie te człony wykonane po sobie to 1s mds.
Pulsacja :
1 tydzien -2s
2 -3s
3 -4s
4-4s sciagania high high

I proces się powtarza

Plecy
podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x
mc 3x12/10/10/8 progres
wiosłowanie podchwytem do brzuch 4x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x12/10/10
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 2x12

Nogi
Przysiady 4x12/10/10/8
Hack przysiady (nigdy tego nie robiłem nawet nie wiem ile tego)
Prostowanie nóg 2x12
Wykroki 3x10
Wysokie stepy ze sztanga 3x12

co wy na to?

mam jeszcze pytanie do ronie220
Docisk w wąskim chwycie+flara na boki 4x 10-6p /progres.
Odwrotny modlitewnik-młotkowo
jak to wygląda?