PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

witam!!!
mam 20 lat i chciałbym zacząć trenować gdyż wybieram się na studia na wf i chce być sprawny a przy tym dobrze wyglądać
jeśli mógłbym prosić jakieś doświadczone osoby żeby mi pomogły ułożyć jakiś plan ćwiczeniowy w domowych warunkach.
z góry wielkie dzięki!!! pozdrawiam

jestem kompletnie zielony zaczynam przygode z kulturystkua mam lawke keltona spartan II i prosze o pomoc w ulozeniu treningu ogulnorozwojowegow.

co mam wybrac ?ile seri/powtyrzen? oto cwiczenai ktore moge na niej zrobic.

Trening mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Trening mięśni klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Trening mięśni grzbietu

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

Trening mięśni brzucha

Skłony w leżeniu płasko
Trening mięśni ramion

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na "modlitewniku"
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

@Skrzymo
A nie uważasz, że już trochę za późno na wyrabianie sprawności? Przejrzyj sobie tematy o testach sprawnościowych do awf oraz posty podwieszone działu "Trening w domowych warunkach".


@Gorylnce
Na pierwszej stronie masz ułożone przykładowe treningi. Wystarczy to zaadoptować do swoich warunków i zacząć ćwiczyć.

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x8
2.Wyciskanie sztangielek 1x8
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x8
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x8
5.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x8
6."Martwy ciąg" 1x8
7.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1x8
8.Skłony w leżeniu płasko 1x max
9.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1x8
10.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x8
moze byc taki?/

juhas514 wiesz nie napisałem wcześniej że mam już w sumie jakiś staż w ćwiczeniu i rozciąganiu się i w ogóle tylko chce wrócić po dłuższej przerwie do ćwiczeń tylko chce robić wszystko od podstaw Więc pomożecie czy dalej będziecie mnie pouczać?

mam pytanie czy dobrze cwiczac
pon sroda piatek sob niedz wolna w DNT cwiczenia areobiczne ok godz czasu
i np pon klatka bic
sroda plecy tric
piatek barki nogi przedramiona

Czy to jest dobre ACT?


1. Brzuch
Skłony w leżeniu płasko [15 powt.]
2. Czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą na barkach [15 powt.]
3. Dwugłowe ud
Odwodzenie nogi w tył [15 powt.\noga]
4. Klatka
Wyciskanie sztangi, ławka pozioma [15 powt.]
5. Naramienne
Arnoldki [15 powt.]
6. Naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [15 powt.]
7. Najszersze grzbietu
Podciąganie końca sztangi w opadzie [15 powt.]
8. Proste grzbietu
Skłony ze sztangą trzymaną na karku [15 powt.]
9. Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej [15 powt.]
10. Tricepsy
Pompki w podporze tyłem [15 powt.]
11. Przedramiona
„ściskacz” [max\15 sekund]
12. Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [15 powt.]

Moglby mi ktos pomoc bo chce wykonywac trening ACT ale trenuje w domu i mam do dyzpozycji laweczke i gryf i sztangielki + drazek . Jakimi cwiczeniami moge zastapic te na maszynie pomoze ktos ?

Dobra, zrobię ACT dla kondycji (październik-listopad), później FBW.

Czym najkorzystniej zamienić (pod spodem podałem moje propozycje):

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud)
- jaki typ przysiadów ze sztangą polecacie, jak dotąd robiłem przysiady ze sztangą zawieszoną na karku.

3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
- wykroki (?)

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka)
- może być ciśnięcie sztangi, bo hantle mam po 5kg?


7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)
- W atlasie jest napisane, że to ćwiczenie należy robić z pasem (nie używałem jak dotąd, ciężary które podnosiłem nie przekraczały wagi mojego ciała) i nie jest polecane dla początkujących

9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
Jak to wygląda?

10.Pompki na poręczach-(tricepsy)
- francuskie hantle/sztanga

Dzięki za odpowiedzi!

PS Jakiego ciężaru używać do tych ćwiczeń w ACT i po ile serii/powtórzeń się w ogóle robi?!