Plan do oceny!!

Witam od dzis chce zaczac sie redukowac poniżej przedstawiam mój plan. Dodam że cwiczylem nim na mase, co zmienic zeby plan podpadal bardziej pod redukcje oprocz skracania przerw. Czy trening co drugi dzien na redukcje to nie zaduża przerwa?
Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 73

Wzrost : 174

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak w domu

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie (możliwe białko lub kreatyna)

Poniedziałek
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

Wtorek - Wolne

Środa
Klata
- Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10 10 8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10 10 8

Czwartek - WOLNE

Piątek
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8
- Szrugsy 4x 15 15 12 12

Sobota - Bieganie,rower

Niedziela
Barki
- Wyciskanie sprzed głowy 4s 10 9 8
- Unoszenie sztangielek na boki 3s 10 9 8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 10 9 8
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 20 20 15 15

Co byście poprawili aby trening bardziej podpadał pod redukcje? Pozdrawiam.

ja ćwicze od ponad 3 lat z 2minutowymi przerwami wtedy moge więcej dołożyć do nastepnej serii. W tematach podwieszonych tam gdzie są treningi nawet jest napisane ze przerwy w granicach 2 min powinny być.

redukcja posiadajac jakies 2kg niedowagi i do tego nadchodzi zima? wal mase do 85 kg zeby bylo z czego wycinac na nastepne lato. jak wybierasz 4 dni treningowe to wez lepiej splita 2x partia w tyg. a jak nie to 3dniowe FBW.

Do nóg dodaj wykroki ze sztangielkami i w bicepsach zrezygnuj z ostatniego ćwiczenia zwiększając dwa pierwsze do 4 serii.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-26 17:14:45

Niedowaga ha mam tyle wagi ile wzrostu więc niewyglądam jak plażowicz z kaloryferem. Chce wiedziec co byscie zmienili zeby bardziej podpadal pod redukcje a nie zmieniac plany na fbw!! Plan zmienialem juz kilka razy i niemam zamiaru zmieniac znowu.

dzieki rain man a reszta jest ok? Przerwy pomiedzy cwiczeniami 1minuta beda odpowiednie?

Trening jest ok, plus te poprawki o których ci pisałem. Przerwy rób 2min między seriami i ćwiczeniami.

Rain man ponieważ zle mi sie cwiczy klate z bicepsem moge dodać biceps do plecow? Tylko wtedy klata bedzie sama chyba ze triceps dodam tylko wtedy barki beda same? Jak to ulozyc zeby sie kupy trzymalo?.. Pozdrawiam

barki z bicepsem, klatka z tricepsem.

Czyli może to być tak

Klata-Triceps
off
Nogi
off
plecy-przedramie
off
Barki-Biceps, co pierwsze ćwiczyć? Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Majkelox w dniu 2010-09-27 18:45:02

Jest ok, pierwsze ćwiczysz barki potem biceps.

Plan został poprawiony mam nadzieje że już można śmiało ćwiczyć

Poniedziałek:
Klata
- Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8
- Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8
- wyciskanie francuskie sztange łamaną 4x 10 10 8 8
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x 15 15 12 12

Wtorek - OFF

Środa:
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 10 10 8 8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 10 10 8 8
Łydki
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10


Czwartek - OFF

Piątek
Plecy
- Martwy Ciąg 4x 10 10 8 8
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10 10 8 8
- Szrugsy 4x 15 15 12 12
Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x

Sobota - OFF

Niedziela
Barki
- wyciskanie zza głowy 4x 10 10 8 8
- Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 10 8 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 10 8 8
Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 10 10 8 8
-Przerwy 2minutowe.

Mam jeszcze dwa pytania
-Czy nie powinienem ćwiczyć codziennie 4dni i potem 1-2przerwy czy lepiej co drugi dzień jeśli redukuje?
- ile czasu mam ćwiczyć tym planem i zmienić go na inny??
Pozdro.


Zmieniony przez - Majkelox w dniu 2010-10-01 18:28:19