Trening do sprawdzenia przez specjaliste Split 2x na tydzien

Jak zaczynałem na siłowni ćwiczyłem z treningiem Split, od miesiąca robię FBW, ale brakuje mi Splita. Szukałem na forum i znalazłem kompromis dla początkujących split 2x na tydzień. Lubie ćwiczenia na wolnych ciężarach i plan starałem układać się z myślą o nich. Proszę, aby ktoś sprawdził i ew. powiedział co zmienić, a co zostawić. Ćwiczenia które uwzględniłem w planie to ćwiczenia po których czuję, że moje mięśnie pracują.

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
- Wyciskanie hantli skos w góre 10/10/10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10

Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Środa:

Nogi:
- Wypychanie cięzaru na maszynie 10/10/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max

Plecy:
- Martwy Ciąg 8/8/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 10/10/10

Czwartek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 12/10/8
- Unoszenie ramion bokiem 10/10
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10

Tricepsy:
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10
- Wyciskanie francuskie hantli stojąc 10/10

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/8
- Przysiady Wykroczne 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu 3x max

Plecy:
- Martwy ciąg na prostych nogach 8/8/8
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10


Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 10/10/10
- Uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 10/10


Klatka: 15 serii
Barki: 13 serii
Plecy: 15 serii
Nogi:14serii + 6 łydki
Triceps: 10 serii
Biceps: 10 serii

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.5

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z miesięczną przerwą (noga w gipsie)

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Ułożona na mase 140 - 160g białek, węgle 400-500g, tłuszcze 80g

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Monohydrat kreatyny + Argi Power

viren móglbym cie prosić abyś zobaczyl mój temat bo wiem ze sie znasz a tam kazdy inna wersje mi podaje https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t663292-s1.html 

Nie ma nic na dwugłowy uda w jedym planie.

MC do dnia cięzko i nie na prostych nogach tylko klasyk.

Brakuje podciągania na drazku.

W treningach lekko na bica i trica po jedym ćwiczeniu 3 serie.

Podciąganie wzdłuz tułowia zmień na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

Prostowanie w siadzie zmień na uginanie w leżeniu.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-25 12:24:51

Ok, zmieniłem jak poleciłeś, teraz już może być ?

Poniedziałek: (cięzki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
- Wyciskanie hantli skos w góre 10/10/10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10

Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Środa: (lekki)

Nogi:
- Wypychanie cięzaru na maszynie 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max

Plecy:
- Podciąganie na drążku 8/8/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10

Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12

Czwartek: (lekki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 12/10/8
- Unoszenie ramion bokiem 10/10
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli stojąc 12/12/12

Piątek: (ciężki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/8
- Przysiady Wykroczne 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu 3x max

Plecy:
- Martwy ciąg 8/8/8/8
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10


Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangą 10/10
- Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 10/10/10

Poniedziałek: (cięzki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
- Wyciskanie hantli skos w góre 10/10/10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10

Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 w opadzie tułowia

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 10/10/10 2 serie

Środa: (lekki) musi być wtorek

Nogi:
- Wypychanie cięzaru na maszynie 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max

Plecy:
- Podciąganie na drążku 8/8/8 do treningu cięzko
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12 jako pierwsze
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10 wywal
dodaj coś na prostowniki np. unoszenie tułowia z opadu 3 serie

Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12


Czwartek: (lekki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8 2 serie

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 12/10/8
- Unoszenie ramion bokiem 10/10
- Unoszenie ramion w przód z hantlami 10/10 wywal

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli stojąc 12/12/12


Piątek: (ciężki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/8
- Przysiady Wykroczne 10/10/10
daj uginanie w leżeniu 3 serie
- Wspięcia na palce w staniu 3x max

Plecy:
tutaj drążek 4 serie
- Martwy ciąg 8/8/8/8
- Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10


Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangą 10/10
- Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 10/10/10

Witam, nie chciałem tworzyć nowego tematu więc piszę tutaj. Jestem już po cyklu i zastanawiałem się, czy by nie zmienić kilku ćwiczeń które średnio czuję, na takie które lubiłem kiedyś i czułem moc Mniej więcej wyglądałoby to tak:

Poniedziałek: (cięzki)

Klatka:
- Wyciskanie hantli skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie sztangi skos w dół 10/10/10
- Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie hantli sprzed głowy stojąc 10/10/10
- Unoszenie ramion bokiem 10/10
- Podciąganie sztangi do brody 10/10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 12/12


Wtorek: (lekki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12/12/12


Czwartek: (lekki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie hantli skos w dół 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w górę 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (maszyna) 10/10/10


Piątek: (ciężki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 12/12
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- Wiosłowanie końcem sztangi 10/10
- Martwy ciąg 8/8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangą chwytem młotkowym 10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10

Podciąganie sztangi do brody nie, rozwalisz stawy barkowe tym ćwiczeniem.

Przysiad przedni dałbym do treningu ciężko i wywalił wtedy ze sztangą na barkach a do lekko jakieś syzyfki lub prostowanie siedząc dał.

Wiosłowowanie w lekko przed unoszeniem z opadu.

Pozmieniaj też chwyt np. przy podciąganiu na drazku czy wiosłowaniu, proponowałbym też pozmieniać ćwiczenia które miałeś w poprzednim planie.

Om jak dla mnie może by, ale nie rozumiem jednegoO co chodzi "pozmieniać ćwiczenia w poprzednim planie"

Zmień tak aby się nie były takie same i był inny bodziec.

Sorry, że tak męcze, ale pozmieniałem na tyle ile moglem i nie wiem czy jest dobrze, bo trochę izolowanych ćwiczeń jest

Poniedziałek: (cięzki)

Klatka:
- Wyciskanie hantli skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie sztangi skos w dół 10/10/10
- Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 10/10/10
Barki:
- Arnoldki 10/10/10
- Wiosłowanie sztangą 10/10/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
- Pompki w podporze tyłem 12/12


Wtorek: (lekki)

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
- Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10/10
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12/12/12


Czwartek: (lekki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie hantli skos w dół 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w górę 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10/10/10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach (maszyna) 10/10/10


Piątek: (ciężki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
- Uginanie nóg leżąc 12/12
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 10/10/10
- Wiosłowanie końcem sztangi 10/10
- Martwy ciąg 8/8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramienia ze sztangą chwytem młotkowym na modlitewniku 10/10
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10

Wiosłowanie sztanga na plecy jest, daj unoszenie na boki na wyciągu lub unoszenie sztangielek na boki wylewający.

Jakieś wyciskanie francuskie lub wyciskanie wąsko sztangi daj na triceps w cięzko a wywal wyciąg lub te pompki.


To wyciskanie zza głowy zmień na military press albo push press.

Poręcze nie na maszynie jak masz mozliwosc.

Za to uginanie to żurawia bym dał lub zrób:

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wykroki
Wspięcia na palce

Plecy

Podciąganie na drażku [inny chwyt/rozstaw rąk] 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Wiosłowanie sztangielką 2-3s

supinacja przed modlitewnikiem.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

RDL "załatwi" dwugłowy i prostowniki przy okazji.








Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-27 17:14:33

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-27 17:15:13

Ok zastosowałem zmiany, ale nigdzie nie mogę znaleźc filmiku, albo opisu "unoszenie sztangielek bokiem wylewający" masz może jakis filmik instruktażowy, czy poprostu jest to tradycyjne unoszenie sztangielek bokiem tylko się tak mądrze nazywa ?


Poniedziałek: (cięzki)

Klatka:
- Wyciskanie hantli skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie sztangi skos w dół 10/10/10
- Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 10/10/10
Barki:
- Arnoldki 10/10/10
- Wyciskanie żołnierskie 10/10/10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
- Wyciskanie sztangi wąsko 12/12


Wtorek: (lekki)

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
- Żuraw 10/10/10
- Wspięcia na palce w staniu 3x max
Plecy:
- Wiosłowanie końcem sztangi 10/10/10
- Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12/12/12


Czwartek: (lekki)

Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w górę 10/10/10
- Wyciskanie hantli skos w dół 10/10/10
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki wylewający 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10/10/10
Tricepsy:
- Wyciskanie Francuskie 10/10/10


Piątek: (ciężki)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
- RDL 12/12/12
- Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
- Wspięcia na palce w siadzie 3x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 10/10/10
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 10/10/10
- Wiosłowanie Sztangielką 10/10/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10
- Uginanie ramienia ze sztangą chwytem młotkowym na modlitewniku 10/10