Spells0n / idziemy po mase %)

Witam!
Zaczynym swoj dziennik treningowy, w sumie juz dawno o tym myslalem ale jakos nie umialem sie za to zabrac. Moze nie celem motywacji, bo jednak cwiczyc zawsze mi sie chce ( czasem tylko dieta kuleje ), ale pozwoli mi to wszystko bardziej poukladac :)

Wiek:20 lat
Wzrost:172 cm
Waga: ok 68kg ( nie za czesto sie waze, bardziej stawiam na lustro i centymetr)

Aktualne pomiary(pewnie sa nie do konca dokladne bo sam je robilem^^)
Obwód łydki: 37 cm
Obwód uda: 52 cm
obwód bioder: 79cm
Obwód wokół pempka: 76cm
Obwód klatki: 101 cm
OBWÓD barków: 111 cm
OBWÓD nadgarstka: 15 cm
OBWÓD Kkostki: 26 cm

Jestem endomorfikiem, kiedys przy wzroscie ponizej 170 wazylem 75kg, potem zaczela sie moja z silownia, bieganiem itp, i schudlem do 53 kg
I to nie byla redukcja, tylko glupie i bezmyslne chudniecie.
A teraz z prawidlowym odzywianiem cisne do gory :)


DIETA:

Celem zbytniego nie zalewania się stosuje uproszczony carb cycling. W DNT spozywam malo wegli.
Ale z racji tego ze lubie kombinowac, pewnie z czasem bede diete udoskonalał ;)

Przykładowy DT:

1. 8:00
-Platki owsiane 150g B:20,3 T:10,5 W:88,1 KCAL:532,5
-Bialka jaj 205g B:22,3 T:- W:1,4 KCAL:102,5
-Zoltka jaj 30g B:4,7 T:8,6 W:1 KCAL:96,9
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Owoc

2. 11:00 Przedtreningowy.
-Ryz brazowy 100g B:7,1 T:1,9 W:76,8 KCAL:322
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

3. 15:00 Potreningowy.
-Makaron pelnoziar.
durum 150g B:21 T:4,5 W:94,5 KCAL:522,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Warzywa ok 200g

4. 18:00
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 20g B:- T:19,2 W:- Kcal:164,8
-Warzywa ok 200g

5. 22:00
22:00
Twarog polt. 150g B:24 T:3,8 W:5,3 KCAL:150
Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4

RAZEM : B:180g T:85,1 W:267,1 KCAL:2726,4
2,6g/kmc 1,3/kmc 3,9/kmc

Przykladowy dzień NT:
1. 8:00
-Platki owsiane 100g B:13,5 T:7,0 W:58,7 KCAL:355
-Bialka jaj 205g B:22,3 T:- W:1,4 KCAL:102,5
-Zoltka jaj 30g B:4,7 T:8,6 W:1 KCAL:96,9
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Owoc

2. 11:00
-Ryz brazowy 50g B:3,6 T:1,0 W:38,4 KCAL:80,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

3. 15:00 Potreningowy.
-Ryz brazowy 50g B:3,6 T:1,0 W:38,4 KCAL:80,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

4. 18:00
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 20g B:- T:19,2 W:- Kcal:164,8
-Warzywa ok 200g

5. 22:00
22:00
Twarog polt. 150g B:24 T:3,8 W:5,3 KCAL:150
Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4

RAZEM : B:180g T:86,8 W:143,2 KCAL:2044,3
2,6g/kmc 1,3/kmc 2,1/kmc


To tylko przykladowe dni, stosuje zamiennie ryze//kasze/makaron.
Filety/schab/wolowine/mintaja/lososia.
Zobaczycie na dniach :)

TRENING
Split 4 dniowy.

Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 10-8-8-6
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8

1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3 Super seria:
- Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12
- Wznosy nog wiszac na drazku 4*12

Aeroby 30 minut.


Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Pompki na poręczach 10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8-8
3.Rozpiętki 12-10-8-8

1.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8-6
2.Francuzy 12-10-8-8

Aeroby 30 minut.



Środa OFF



Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Zuraw 12-10-8-6
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc w siadzie 12-10-8-8
6.Wspiecia stojac 12-10-8-8

Aeroby 30 minut.

Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2.Jednostronne wznosy boczne linka wyciagi 12-10-8-8
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-8
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8

1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 10-8-6
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 10-8-6
4.uginanie podchwytem na modlitewniku 10-8-6

Aeroby 30 minut.


Sobota OFF

Niedziela OFF

SUPLEMENTALCJA
- MAN Clout
- ACTIVLAB BCAA Xtra + l-glutamina.


Zdjecia dam niebawem, aktualnie moj aparat jest troche niedysponowany

na poczatek to tyle, mam nadzieje ze bedziecie zagladac, i dopingowac.
Pozdrawiam !:)

Dzień 8

Klatka, Biceps

Dzisiejszy trening był mega, meeega dobry, dawno takiego nie miałem, pompa bardzo duża, energia, skupienie, idealne, a na bieżni to cieszyłem się do siebie, że tak ładnie poszło.

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
15* 70kg
12* 90kg
7* 110kg

2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni
13* 26kg( na stronę)
12* 30kg
7* 36kg

3.Rozpiętki na ławce prostej
15* 12kg
12*14kg
7* 8kg

4. Pompki na poręczach (dołożyłem żeby się dobić, miałem mały niedosyt
12* ciężar ciała
10* +15kg
-------

1. Uginanie ramienia ze sztangielka o kolano
13* 12kg
11* 14kg
6* 16kg

2. Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc
12* 20kg
12* 22kg
8* 27kg

Cardio 15 minut na bieżni.

Tak jak pisałem, trening świetny, progres co do zeszłego tygodnia jest, i chociaż nie czułem już klatki i bicepsów, to miałem jeszcze sporo energii.

Dziś około 2800 kcal, wskoczyłem na wagę, i jestem na plusie jakieś 1kg :)

Zdjęcia szamy:
Potreningowy:


i posiłek nr 4

Nie lepiej trening rozlozyc na 3 dni?:)
Jakies dni regeneracyjne mogl bys miec:p ale to moje zdanie:) inni tez sie pewnie wypowiedza^^
A co do fotek,pozycz aparat od kogos i jedziesz z koksem:D
Tez niedlugo zaloze swoj Dziennik treningowy^^
Pozdro!

witam,życze powodzenia bede zaglądał

No to jedziesz
Życzę wytrwałości i będę odwiedzał

Dzieki dzieki ;)
wieczorami bede dawal wypiski z dnia :)

dieta wyglada dobrze, jak bedziesz pilnowal sie zalozen to efekty powinny zadowalajace,

Pozdr.

Ja *******ę! Jakie Ty musisz mieć fajne nogi, też bym chciała 52cm w udzie . Powodzenia w masowaniu

52 w udzie Powodzenia

Dzień 1

Dzien spokojny, oprocz treningu wlasciwie obijalem sie caly dzien, jakies filmy itp. no i wieczorem ze znajomymi tylko wyszedlem posiedziec i pogadac.

Micha
9:00 Placki sliwkowe (foto)
12;00 Ryz brazowy, filet, ogorki zielone, oliwa.
15;30 Makaron pelnoziarnisty durum, pomidory.
18;30 Mintaj, brokuly, oliwa.
22;00 Twarog, oliwa.





Oprocz tego troche slonecznika podlubalem jak siedzialem ze znajomymi

Suple
Rano przed sniadaniem porcja Clouta.
Po silowym przed aerobami 10g BCAA
Po aerobach 10g BCAA i porcja Clouta.
Przed spaniem jeszcze lykne magnez apteczny.

Trening

Trening dosyc intensywny, ale w niektorych cwiczeniach czulem ze moge dac z siebie wiecej, nadrobi sie nastepnym razem.

PLECY

1.Martwy ciąg.
12*60kg
10*80kg
8*90kg
3*100kg, i dobilem do 6 60-tka.

2.Podciaganie szerokim uchwytem
8*cc
8*cc
6*cc
6*cc

3.Wioslowanie hantla
12*16kg
10*20kg
8*22kg
8*24kg

4.Szrugsy sztanga.
12*50
10*60
8*70
8*70

BRZUCH

1.Crunch na maszynie.
25*27kg
20*32kg
18*36kg
15*41kg

2.Sklony boczne z linka wyciagu.
20*14kg
20*23kg
15*32kg
15*41kg

3.Wznosy nog wiszac
20*cc
16*cc
15*cc
13*cc

Aeroby: bieznia 30min.



Co do nog, niby fajnie ze ladnie sa rozwiniete, ale nigdy ich nie lubilem bo sa wieksze
Duzo biegalem kiedys to pewnie tez tego zasluga.



Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:51:27

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:53:27

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:54:04

Zanim jeszcze pomkne na trening, moj motywujacy filmik i konkretna
muza w tle ;]





Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-21 12:00:46

o kurde, kogo ja widzę!

jedziesz chłopie!!



gdzie obwód bica i fotki?



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2010-09-21 14:00:49