SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Spells0n / idziemy po mase %)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4823

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 848 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11693
Witam!
Zaczynym swoj dziennik treningowy, w sumie juz dawno o tym myslalem ale jakos nie umialem sie za to zabrac. Moze nie celem motywacji, bo jednak cwiczyc zawsze mi sie chce ( czasem tylko dieta kuleje ), ale pozwoli mi to wszystko bardziej poukladac :)

Wiek:20 lat
Wzrost:172 cm
Waga: ok 68kg ( nie za czesto sie waze, bardziej stawiam na lustro i centymetr)

Aktualne pomiary(pewnie sa nie do konca dokladne bo sam je robilem^^)
Obwód łydki: 37 cm
Obwód uda: 52 cm
obwód bioder: 79cm
Obwód wokół pempka: 76cm
Obwód klatki: 101 cm
OBWÓD barków: 111 cm
OBWÓD nadgarstka: 15 cm
OBWÓD Kkostki: 26 cm

Jestem endomorfikiem, kiedys przy wzroscie ponizej 170 wazylem 75kg, potem zaczela sie moja z silownia, bieganiem itp, i schudlem do 53 kg
I to nie byla redukcja, tylko glupie i bezmyslne chudniecie.
A teraz z prawidlowym odzywianiem cisne do gory :)


DIETA:

Celem zbytniego nie zalewania się stosuje uproszczony carb cycling. W DNT spozywam malo wegli.
Ale z racji tego ze lubie kombinowac, pewnie z czasem bede diete udoskonalał ;)

Przykładowy DT:

1. 8:00
-Platki owsiane 150g B:20,3 T:10,5 W:88,1 KCAL:532,5
-Bialka jaj 205g B:22,3 T:- W:1,4 KCAL:102,5
-Zoltka jaj 30g B:4,7 T:8,6 W:1 KCAL:96,9
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Owoc

2. 11:00 Przedtreningowy.
-Ryz brazowy 100g B:7,1 T:1,9 W:76,8 KCAL:322
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

3. 15:00 Potreningowy.
-Makaron pelnoziar.
durum 150g B:21 T:4,5 W:94,5 KCAL:522,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Warzywa ok 200g

4. 18:00
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 20g B:- T:19,2 W:- Kcal:164,8
-Warzywa ok 200g

5. 22:00
22:00
Twarog polt. 150g B:24 T:3,8 W:5,3 KCAL:150
Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4

RAZEM : B:180g T:85,1 W:267,1 KCAL:2726,4
2,6g/kmc 1,3/kmc 3,9/kmc

Przykladowy dzień NT:
1. 8:00
-Platki owsiane 100g B:13,5 T:7,0 W:58,7 KCAL:355
-Bialka jaj 205g B:22,3 T:- W:1,4 KCAL:102,5
-Zoltka jaj 30g B:4,7 T:8,6 W:1 KCAL:96,9
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Owoc

2. 11:00
-Ryz brazowy 50g B:3,6 T:1,0 W:38,4 KCAL:80,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa z oliwek 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

3. 15:00 Potreningowy.
-Ryz brazowy 50g B:3,6 T:1,0 W:38,4 KCAL:80,5
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4
-Warzywa ok 200g

4. 18:00
-Filet drob. 200g B:43 T:2,6 W:- KCAL:196
-Oliwa 20g B:- T:19,2 W:- Kcal:164,8
-Warzywa ok 200g

5. 22:00
22:00
Twarog polt. 150g B:24 T:3,8 W:5,3 KCAL:150
Oliwa 10g B:- T:9,6 W:- KCAL:82,4

RAZEM : B:180g T:86,8 W:143,2 KCAL:2044,3
2,6g/kmc 1,3/kmc 2,1/kmc


To tylko przykladowe dni, stosuje zamiennie ryze//kasze/makaron.
Filety/schab/wolowine/mintaja/lososia.
Zobaczycie na dniach :)

TRENING
Split 4 dniowy.

Poniedziałek
PLECY + BRZUCH
1.Martwy Ciąg 12-10-8-6
2.Podciaganie na drążku szeroko nachwytem 10-8-8-6
3.Wioslowanie hantlą 12-10-8-8
4.Szrugsy 12-10-8-8

1.Crunch 4* 15-20
2.Sklony boczne z hantla 4* 15-20
3 Super seria:
- Unoszenie nog w lezeniu do pionu z wyrzytem 4*12
- Wznosy nog wiszac na drazku 4*12

Aeroby 30 minut.


Wtorek
KLATKA + TRICEPS
1.Pompki na poręczach 10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 12-10-8-8
3.Rozpiętki 12-10-8-8

1.Wyciskanie na plaskiej waskim uchwytem 12-10-8-6
2.Francuzy 12-10-8-8

Aeroby 30 minut.



Środa OFF



Czwartek
NOGI
1.Przysiad 12-10-8-8
2.Zuraw 12-10-8-6
3.Prostowanie na maszynie 12-10-8-8
4.Uginanie leżąc na maszynie 12-10-8-8
5.Wspiecia na palc w siadzie 12-10-8-8
6.Wspiecia stojac 12-10-8-8

Aeroby 30 minut.

Piątek
BARKI + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
2.Jednostronne wznosy boczne linka wyciagi 12-10-8-8
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8-8
4.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8

1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 10-8-6
2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 10-8-6
4.uginanie podchwytem na modlitewniku 10-8-6

Aeroby 30 minut.


Sobota OFF

Niedziela OFF

SUPLEMENTALCJA
- MAN Clout
- ACTIVLAB BCAA Xtra + l-glutamina.


Zdjecia dam niebawem, aktualnie moj aparat jest troche niedysponowany

na poczatek to tyle, mam nadzieje ze bedziecie zagladac, i dopingowac.
Pozdrawiam !:)

Deep into yourself is where You will find motivation.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 848 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11693
Dzień 8

Klatka, Biceps

Dzisiejszy trening był mega, meeega dobry, dawno takiego nie miałem, pompa bardzo duża, energia, skupienie, idealne, a na bieżni to cieszyłem się do siebie, że tak ładnie poszło.

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
15* 70kg
12* 90kg
7* 110kg

2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni
13* 26kg( na stronę)
12* 30kg
7* 36kg

3.Rozpiętki na ławce prostej
15* 12kg
12*14kg
7* 8kg

4. Pompki na poręczach (dołożyłem żeby się dobić, miałem mały niedosyt
12* ciężar ciała
10* +15kg
-------

1. Uginanie ramienia ze sztangielka o kolano
13* 12kg
11* 14kg
6* 16kg

2. Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc
12* 20kg
12* 22kg
8* 27kg

Cardio 15 minut na bieżni.

Tak jak pisałem, trening świetny, progres co do zeszłego tygodnia jest, i chociaż nie czułem już klatki i bicepsów, to miałem jeszcze sporo energii.

Dziś około 2800 kcal, wskoczyłem na wagę, i jestem na plusie jakieś 1kg :)

Zdjęcia szamy:
Potreningowy:


i posiłek nr 4

Deep into yourself is where You will find motivation.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50433 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie lepiej trening rozlozyc na 3 dni?:)
Jakies dni regeneracyjne mogl bys miec:p ale to moje zdanie:) inni tez sie pewnie wypowiedza^^
A co do fotek,pozycz aparat od kogos i jedziesz z koksem:D
Tez niedlugo zaloze swoj Dziennik treningowy^^
Pozdro!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 83 Napisanych postów 16636 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 66627
witam,życze powodzenia bede zaglądał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 138 Wiek 46 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2041
No to jedziesz
Życzę wytrwałości i będę odwiedzał
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 848 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11693
Dzieki dzieki ;)
wieczorami bede dawal wypiski z dnia :)

Deep into yourself is where You will find motivation.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1257 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12695
dieta wyglada dobrze, jak bedziesz pilnowal sie zalozen to efekty powinny zadowalajace,

Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 530
Ja *******ę! Jakie Ty musisz mieć fajne nogi, też bym chciała 52cm w udzie . Powodzenia w masowaniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50433 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
52 w udzie Powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 848 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11693
Dzień 1

Dzien spokojny, oprocz treningu wlasciwie obijalem sie caly dzien, jakies filmy itp. no i wieczorem ze znajomymi tylko wyszedlem posiedziec i pogadac.

Micha
9:00 Placki sliwkowe (foto)
12;00 Ryz brazowy, filet, ogorki zielone, oliwa.
15;30 Makaron pelnoziarnisty durum, pomidory.
18;30 Mintaj, brokuly, oliwa.
22;00 Twarog, oliwa.





Oprocz tego troche slonecznika podlubalem jak siedzialem ze znajomymi

Suple
Rano przed sniadaniem porcja Clouta.
Po silowym przed aerobami 10g BCAA
Po aerobach 10g BCAA i porcja Clouta.
Przed spaniem jeszcze lykne magnez apteczny.

Trening

Trening dosyc intensywny, ale w niektorych cwiczeniach czulem ze moge dac z siebie wiecej, nadrobi sie nastepnym razem.

PLECY

1.Martwy ciąg.
12*60kg
10*80kg
8*90kg
3*100kg, i dobilem do 6 60-tka.

2.Podciaganie szerokim uchwytem
8*cc
8*cc
6*cc
6*cc

3.Wioslowanie hantla
12*16kg
10*20kg
8*22kg
8*24kg

4.Szrugsy sztanga.
12*50
10*60
8*70
8*70

BRZUCH

1.Crunch na maszynie.
25*27kg
20*32kg
18*36kg
15*41kg

2.Sklony boczne z linka wyciagu.
20*14kg
20*23kg
15*32kg
15*41kg

3.Wznosy nog wiszac
20*cc
16*cc
15*cc
13*cc

Aeroby: bieznia 30min.



Co do nog, niby fajnie ze ladnie sa rozwiniete, ale nigdy ich nie lubilem bo sa wieksze
Duzo biegalem kiedys to pewnie tez tego zasluga.



Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:51:27

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:53:27

Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-20 22:54:04

Deep into yourself is where You will find motivation.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 848 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 11693
Zanim jeszcze pomkne na trening, moj motywujacy filmik i konkretna
muza w tle ;]





Zmieniony przez - Spells0n w dniu 2010-09-21 12:00:46

Deep into yourself is where You will find motivation.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 3962 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51046
o kurde, kogo ja widzę!

jedziesz chłopie!!



gdzie obwód bica i fotki?



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2010-09-21 14:00:49
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia a praca na 4-brygadówce...

Następny temat

PRZEDRAMIONA - POTRZEBNA PETARDA!

nutloveb