ZINTENSYFIKOWANE FBW

Ćwiczyłem dwa miechy tym planem poniżej,miałem dwa miesiące przerwy
i teraz chcę go trochę zintensyfikować bo dobrze mi się ćwiczy FBW

FBW jeden zestaw 3X tydzień-dotychczasowy plan.
Bez MC i brzucha.

1.Przysiad 8,8,6
2.Wiosło sztangą 8,8,6
3.Wyciskanie na ławce 8,8,6
4.Zza karku 8,8,6
5.Uginanie ramion ze sztangą 8,8
6.Francuskie leżąc 8,8
7.Wspięcia na palce 8,8,8


A to mój nowy plan do oceny:


FBW 2 zestawy 3 X tydzień.Z lekkim naciskiem na klatkę:

Zestaw A.

1.Wyciskanie płasko 2s
2.Wyciskanie skos góra2s
3.Przysiad 3s
4.MC 3s
5.Wiosło sztangą 3s
6.Zza karku 2s
7.Francuskie siedząc 2s
8.Wspięcia na palce 8s


Zestaw B

Wyciskanie w leżeniu wąsko sztangą 2s
Skos dodatni sztangielkami 2s
Przysiad hack 3s
MC na prostych nogach 3s
Przyciąganie górnego wyciągu 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ramion (supinacja) 3s
Francuskie leżąc 3s
Wspięcia na palce 8s

I jeszcze kiedy dołożyć brzuch?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: Dwa miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka skos+,2stojaki regulowane,2gryfy (prosty,łamany),sztangielki,wyciąg (góra,dół).

Dieta: Jest Bilans +

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w planach

karkiewicz

dobra i tak nic nie wiem haha.

MC dodac?
po co?
masz przysiad.
chyba,ze w trening srodowy,jako ciezkie cwiczenie na dol ciala-zamiast przysiadu.
jesli chcesz to dodaj dodatkowe cwiczenie z grupy "posterior chain",czyli po przysiadach mozesz zrobic:
- RDL(rumunski martwy ciag)
- SLDL(mc na sztywnych nogach)
- "dzien dobry"
- "zuraw"
- unoszenie tulowia z opadu
- glute ham raise
- pull through

w planie brakuje bardzo waznego cwiczenia-jakiejs wersji podciagania na drazku.

i nie wiem,po co meczysz tak ramionka w kazdy dzien treningowy.
zreszta....wszystko jest w linku powyzej,ktory podalem.

zajrzyj jeszcze,co napisalem kiedys:
(nick drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

zamiast jednego zestawu mozesz wprowadzic dwa lub nawet trzy.
choc na to jeszcze bedziesz mial czas.

pozdrawiam.

acha!
brzuch

brzuch powinien byc ostatnim cwiczeniem w twoim treningu.
wybierz jakies ciezkie cwiczenie,abys mogl w 2-3 seriach wykonac max 15p-jesli mozesz wiecej zastosuj obciazenie i traktuj tak,jak kazda inna grupe.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 13:41:54

Wyawaliłbym na razie martwe ciągi i dał sobie spokój z suplami bo na początku i tak niewiele ci dadzą (no chyba że białko czy węgle/carbo.Brzuch wsadziłbym zamiast wspięć;na duże partie wykonuj po 4 serie;progresja ok;nogi ćwicz zawsze na początku;a jak chcesz przycisnąć na klatke to zrób najpierw 3serie wyciskania na skosie a potem 3 serie na płasko.No i w zestawie B nie rób najpierw wyciskania na wąsko bo to głównie na trica.Poza tym ok.

to mój nowy plan do oceny:


FBW 2 zestawy 3 X tydzień.Z lekkim naciskiem na klatkę:

Zestaw A.


1.Wyciskanie skos góra 3s
2.Wyciskanie płasko 3s
3.Przysiad 4s
4.MC 3s
5.Wiosło sztangą 4s
6.Zza karku 3s
7.Francuskie siedząc 3s
8.Wspięcia na palce 8s


Zestaw B


1.Skos dodatni sztangielkami 3s
2.Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 3s-może tak zostać???
3.Przysiad hack 4s
4.MC na prostych nogach 3s
5.Przyciąganie górnego wyciągu 4s
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
7.Uginanie ramion (supinacja) 3s
8.Francuskie leżąc 3s
9.Wspięcia na palce 8s

I jeszcze kiedy dołożyć brzuch? ????


Po przeróbce może być taki plan?Chciałbym zostawić Martwy aby wzmocnić prostowniki,będę go robił lajtowo na początku
Wspięcia na pewno zostawię tylko czy mogą tak zostać na końcu?
Kiedy dodać i jakie ćwiczenie mięśni brzucha????



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 63

Wzrost : 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : Dwa miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka skos+,2stojaki regulowane,2gryfy (prosty,łamany),sztangielki,wyciąg (góra,dół).

Dieta : Jest Bilans +

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w planach za jakieś 4 tygodnie.

Sprawdzi ktos?

zła kolejność napierw od największych partii:

nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch

Ok dzięki dzięki postaram się coś ukleić

Do trzech razy sztuka
Sprawdźcie czy będzie wporzo:

A.

1.Przysiad 8,8,6,6
2.Wspięcia stojąc 8X8powt
3.Wiosło sztangą 8,8,6,6
4.MC 8,8,6,6
5.Wyciskanie sztanga skos+ 8,8,6
6.Wyciskanie sztangą płasko 8,8,6
7.Zza karku 8,8,6
8.Francuskie siedząc 8,8,6
9.Uginanie ramion sztanga 8,8,6
absII poziom A

B.

1.Przysiad hack 8,8,6,6
2.Wspięcia siedząc 8X8powt
3.Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 8,8,6,6
4.MC na prostych nogach 8,8,6,6
5.Wyciskanie skos + 8,8,6
6.Wyciskanie wąsko sztanga 8,8,6
7.Wyciskanie sprzed głowy 8,8,6
8.Francuskie leżąc 8,8,6
9.Uginanie hantle supinacja 8,8,6
absII poziom A

A.

1.Przysiad 8,8,6,6
2.Wspięcia stojąc 8X8powt 8 serii?
3.Wiosło sztangą 8,8,6,6
4.MC 8,8,6,6 wywal
5.Wyciskanie sztanga skos+ 8,8,6
6.Wyciskanie sztangą płasko 8,8,
7.Zza karku 8,8,6,6 zamień na unoszenie sztangielek sprzed głowy
8.Francuskie siedząc 8,8,6
9.Uginanie ramion sztanga 8,8,6
absII poziom A

B.

1.Przysiad hack 8,8,6,6
2.Wspięcia siedząc 8X8powt
3.Przyciąganie górnego wyciągu do klatki 8,8,6,6 zamień na drążek jak masz do dyzpozycji
4.MC na prostych nogach 8,8,
5.Wyciskanie skos + 8,8,6
6.Wyciskanie wąsko sztanga 8,8,6 wywal
7.Wyciskanie sprzed głowy 8,8,6
8.Francuskie leżąc 8,8,6
9.Uginanie hantle supinacja 8,8,6
absII poziom A


tak będzie ok.

Dziękówa za odpowiedź,ile serii ile powt.na łydki?co zamiast wąskiego wycisku?Pozdro

FBW dwa zestawy:

ZESTAW A:

<<TU MOŻE DODAĆ MC>>???
1.PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 8=8<6=6
2.WSPIĘCIA SIAD SZTANGA 4s od palenia 10 powt.
3.WIOSŁO SZTANGĄ 8=8<6=6
4.WYCISKANIE NA SKOSIE SZTANGA 8=8<6
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK ŁAWA 8=8<6
6.WYCISKANIE SZTANGHIELEK SIEDZĄC/LATNIE? 8=8<6 ?
7.FRANCUSKIE SIEDZĄC JEDNO/OBU RĄCZ? 8=8<6
8.UGINANIE HANTLE SUPINACJA/MODLITEWNIK 8=8<6 ?
9.ABS 2 ?


ZESTAW B:

1.PRZYSIAD HACK PRZYSIAD HACK 8=8<6=6
2.WSPIĘCIA STOJĄC 4s OD PALENIA 10pow.
3.PRZYCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU DO KLATKI 8=8<6=6
4.MC NA PROSTYCH NOGACH 8=8
5.WYCISKANIE LEŻĄC 8=8<6
6.POMPKI WĄSKO NA KOSTKACH PALCÓW WSKAZUJĄCYM I FAKA 8=8=8 (na środek klaty)?
7.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 8=8<6
8.FRANCUSKIE LEŻĄC 8=8<6
9.UGINANIE RAMION SZTANGA 8=8<6

Poprawki mile widziane.Pozdro

6 serii na klatke to zart?