Volvo TS trenuje, może nie pożałuje %-)

zawsze zamiast obcinania kcal mozesz spróbowac nieco zwiekszyć aktywnośc przecież

mówicie że po redukcji sporej kłopot z dołem brzucha jest normalny, no to się trochę uspokoiłem bo tez mnie mój bebzon denerwuje

Najnormalniejszy SPLIT na masę zapodaj. Partia raz w tygodniu. Rozmawiałem z kilkoma osobami obeznanymi w temacie i są zgodni, że do stażu 3 lat taki trening jest ok. Tyle zajmuje regeneracja a ona na masie jest najważniejsza. Partia 2 x tydzień lepiej zarezerwować sobie na redukcję gdzie ważna jest większa intensywność.

Zatem 3 dni w tygodniu siłka:
A - klata, tric, brzuch
B - plecy, bic, przedramiona
C - barki, nogi

Nie ma co kombinować. Czy musisz koniecznie chodzić 4 razy w tygodniu na siłkę? Lepiej przyłożyć się do nauki

Zmieniony przez - shooter3 w dniu 2010-09-19 17:05:35

Dieta z dziś:
Placki - 1 jajo, 2 białka, wpc, 100g owsa, 5g oliwy
TRENING (35g CARBO, 30g WPC, 15g BCAA)
150g Wołowiny, 100g ryżu
125g wołowiny, 70g makaronu, 15g oliwy
125g wołowiny, 70g makaronu, 15g oliwy
3 jaja, 50g mąki typ 2000, oliwa - placek
3 jaja, oliwa - omlet

3100 kcal

B- 215g (155g pełnowartościowego)
T- 119g
WW- 298g

Fotki:
Placki - 1 jajo, 2 białka, wpc, 100g owsa, 5g oliwy



150g Wołowiny, 100g ryżu



125g wołowiny, 70g makaronu, 15g oliwy



Na jutro do szkoły:




Po konsultacji z Wuchtą będzie tak:

Dieta:
3100 kcal:
BIAŁKO - 213,5g
TŁUSZCZE - 119g
WEGLOWODANY - 294g

Trening (plan propozycja Wuchty - roszada propozycja Huberta):
Na 6 tyg. Do końca października.

A1 WTOREK
klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko


wyciskanie płasko 3s 6-8
wyciskanie skos w górę 3s 6-8
rozpiętki płasko 3s 10-12

wyciskanie hantli 2s 10-12
unoszenie sztangielek w przód 3s 10-12

pompki na poręczach 3s 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10


B1 CZWARTEK
nogi ciężko, plecy lekko, bic ciężko

przysiad ze sztangą 5s 6
MC na prostych 3s 8
suwnica + uginanie leżąc 3s 10-12
wspięcia na palce 4s max

wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3s 8-10
podciąganie 3s 8 lub max
szrugsy 4s 15

uginanie ramion sztanga 3s 8-10
uginanie ramion młotki 3s 10-12

A2 SOBOTA
Klatka lekko, barki ciężko, tric lekko

wyciskanie płasko 2s 8-10
wyciskanie skos 2s 8-10
rozpiętki 1s 15

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12
unoszenie sztangielek w bok 3s + w opadzie 3s 10-12

prostowanie ramion na wyciągu z linką 3s 10-12


B2 NIEDZIELA
nogi lekko, plecy ciężko, bic lekko

przysiad 4s 6-8
uginanie nóg leząc 4s 8-10
wspięcia na palce 3s max

wiosło nachwyt 4s 8-10
wiosłowanie sztangielką 3s 10-12
mc 4s 6-8

uginanie ramion ze sztangielką 3s 8-10

AERO 30 min. /nie robię w dzień kiedy są nogi ciężko/. Brzuch intuicyjnie ale zawsze min. 4s po 25. Przedramiona na 3 treningach 3x max.

Uff.... dobrze, że to już z głowy.

carbon no właśnie, chciałbym ale nie mam już teraz czasu sobie nawet do kina skoczyć

Pozdro.

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-09-19 19:27:50

Dwa ostatnie zdjęcia to ryż brązowy? Ile ty go gotujesz 25minut?

jaki masz staż? nie lepiej FBW 3x w tyg ciezkie wielostawowe cwiczenia by zbudowac podstawy?

pytanko mam dotyczące tych placków jeszcze

ile wpc sypiesz (bo zawsze piszesz "wpc" a nie piszesz ile ) i jak przy takiej dawce oceniasz ich słodkość/smak
bo będę pewnie musiał sobie coś takiego robić na studiach, a widzę że Tobie super wychodzą to pytam Ciebie, bo pasuje znać jakieś proporcje "wyjściowe" przed eksperymentowaniem


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-09-19 20:05:34

Planik dobry. Ćwiczyłem identycznym podziałem niedawno i ładnie złapałem masy. Wyrzuciłbym tylko wiosło z "pleców lekko". I tak zostaną dwa ćwiczenia.


Szanowni "eksperci" darujcie sobie te powtarzane w kółko cenne rady i uwagi. Nic one do tematu nie wnoszą a powodują bałagan w dzienniku.

nie jestem ekspertem ba poczatkujacym
tylko ze wszyscy "eksperci" czyli moderatorzy czy doradcy zalecaja na poczatku ciezkie fbw a nie split gdyz nie jestesmy na poczatku w stanie zmeczyc miesni do takiego stopnia by potrzebowaly tyle odpoczynku

Okej Hubert - wyrzuce to wiosło i zmienie nachwyt na podchwyt w plecach ciężko (bo chodzi mi o szerokość a nie gęstość/ubicie narazie), nie będę już tego przepisywał - wyjdzie w praniu
Co do 'ekspertów' to zgadzam się z Tobą w 100%

I proźba o zmianę w temacie końcówki z str.3 na str.17
Dzięki


carbon Wpc zwykle sypię 15-20g (czasem 10g) ale dodaję słodzik (nie z aspartamu!) bo lubię słodkie. Jak dajesz 20g nie trzeba słodzika ale przy 10 już dodaj z 2-3 capsy.

Wampirate - ten trening to nie split...

To jest SPLIT!
To, że podział ciężko/lekko nie zmienia tego faktu!